ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Качаем рельеф взрывными тренировками

Допустим, вы отправляетесь в отпуск, и вам предстоит выход на пляж, переполненный загорелыми красотками.

Понятно, вы хотите предстать перед этой взыскательной публикой во всем своем атлетическом великолепии. Конкретные размеры мышц здесь мало что значат, ведь никто не будет бегать за вами по песку пляжа с линейкой. Главным становится глубокий мышечный рельеф.

Это он превращает фигуру культуриста в ходячее шоу, от которого невозможно оторвать глаз. Как известно, к рельефу ведут аэробика и низкокалорийная диета. Также известно, что борьба за рельеф - это самое нудное дело на свете.

Качаем рельеф взрывными тренировками

Первым делом вам пропишут получасовые кардио-сессии, которые положено проводить на тренажерах. Ничего скучнее, и вправду, не придумать! Но если бы только это! Аэробика и голодная диета уносят силы. В отпуске вам нужна энергия и сексуальный драйв, ну а после борьбы за рельеф то и другое у вас ниже плинтуса. Как быть?

Теория взрыва

Мы предлагаем вам совсем иную аэробику, на редкость увлекательную. Никакого бега! Никаких велоэргометров и степперов! Это настоящий мужской вариант кардио, который бескомпромиссно перемалывает жир, но при этом еще и растит секрецию тестостерона! Доказано наукой!

Как раз поэтому наша аэробика не требует строгой диеты. Наоборот, дефицит калорий противопоказан! Иначе вы заблокируете сопутствующий рост мышц!

Заранее предупредим, вы не станете подопытным кроликом, на котором кто-то задумал проверить свои умозрительные предположения. Наша методика - это испытанный интервальный кардио-тренинг, как известно, самый результативный на свете!

Вот только вместо спринтерских интервалов вы будете делать циклические взрывные упражнения, причем, многие - со свободными весами.

Сами подумайте, неужто ребята из лиги боев без правил или элитные спецназовцы сбрасывают вес на «беговых дорожках» в компании с раскисшими от гиподинамии пенсионерами? Нет, по нашей системе они качают бешеную взрывную силу и превращают себя в затаившуюся кобру, способную молниеносно наброситься на противника!

То же самое ждет и вас! Никакого упадка сил! Никакой сонливости! Взрывные силовые упражнения повышают продукцию тестостерона и потому качают жизненный драйв!

Представьте замерший мертвой глыбой тяжелый танк, у которого аккумуляторы разряжены, а в баках нет ни капли бензина. Таков культурист, завершивший традиционную аэробную программу, помноженную на низкоуглеводную диету. Ну а вы сойдете с трапа самолета писаным красавцем, полным энергии и сил! Гарантия 100 процентов!

Методика программы: рельеф быстро

Ну а теперь про методику подробно.

Вы долбите взрывное упражнение ровно 20 секунд, потом ровно столько же отдыхаете. Затем переходите к следующему упражнению. И так до конца списка.

Это называется одним сетом. Одолейте сначала хотя бы парочку. Однако для ударного сжигания жира этого будет мало. Нужны минимум 4 сета.

Впрочем, лучше считать интервалами (20 + 20). Чтобы быстро расплавить подкожный жир, делайте за тренировку не меньше 30 интервалов. В неделю проводите 2-4 кардио-тренинга. При этом силовой тренинг ног лучше забросить. Ногам и без того хватит нагрузки!

Не будем скрывать: наше кардио намного труднее. Но при этом куда достойнее!

Попробуйте! Ведь аэробики вам все равно не избежать!

Рывок гантели одной рукой

Оборудование: гантель весом 10-15 кг.

Опуститесь в присед и возьмитесь одной рукой за гриф гантели. Чуть подайте плечевой пояс кверху, чтобы прямая рука образовала с отягощением жесткий контур. Резко распрямитесь, задав гантеле импульс движения кверху.

Когда она окажется на уровне ваших плеч, подсядьте под нее и примите на прямую руку. Удерживая гантель над головой, распрямитесь. Опустите гантель на пол и поменяйте руки. Чередуя руки, делайте рывки в течение 20 секунд.

Присед с прыжком

Оборудование: без оборудования.

Встаньте прямо. Ступни поставьте на ширину плеч. Голову не наклоняйте. Взгляд направьте вперед. Опуститесь в присед до параллели бедер с полом, а потом взрывным усилием выпрыгните вверх.

При этом вы должны сгруппироваться, подтянув колени к груди. Рывковое подтягивание коленей задаст телу дополнительную инерцию и поможет выпрыгнуть выше. Мягко приземлитесь

Спринт с амортизатором

Оборудование: 2 амортизатора с мягкими рукоятями.

Закрепите на неподвижной опоре концы амортизаторов на высоте груди. Встаньте к опоре спиной и возьмитесь за рукояти. Сделайте несколько шагов вперед, чтобы амортизаторы натянулись.

Взрывным усилием сорвитесь с места по примеру спринтеров. Выбрав максимальную длину растяжения амортизаторов, остановитесь и вернитесь в точку старта.

Немедленно начните новое выбегание. Делайте выбегания непрерывно в течение 20 секунд.

Толчковые отжимания

Оборудование: без оборудования.

Примите положение упора на полу на прямых руках, как для традиционных отжиманий. Удерживая тело «в линию» с ногами, согните локти и опуститесь к полу.

Мощным толчковым усилием рук подбросьте тело кверху - до отрыва ладоней от пола. Мягко приземлитесь на руки и, спружинив локтями, снова опуститесь к полу. Делайте толчковые отжимания непрерывно в течение 20 секунд.

Подъемы на опору

Оборудование: скамья.

Встаньте перед скамьей. Вынесите вперед ногу и поставьте ступню на скамью. Используя рабочую ногу, как опору, мощным взрывным усилием перенесите тело через скамью и приземлитесь за скамьей на обе ноги.

Тут же повернитесь вполоборота и повторите движение, начав его с другой ноги. Чередуя ноги, непрерывно делайте подъемы на опору в течение 20 секунд.

Толчок со штангой

Оборудование: штанга весом 30-40 кг.

Встаньте перед штангой, лежащей на полу. Опуститесь в присед и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом чуть шире плеч. Чуть приподнимите таз, чтобы прямые руки и гриф штанги образовали жесткую «раму».

Мощным рывковым усилием забросьте штангу себе на грудь. Для этого резко распрямите тело задав штанге импульс движения кверху. Когда она исчерпает момент инерции и «замрет» в воздухе, быстро подсядьте под нее и примите на грудь.

Полностью выпрямитесь, удерживая штангу на груди. Сразу же без задержки, за счет толчкового усилия вытолкните штангу кверху на прямые руки.

Верните штангу на грудь, а потом на пол и немедленно начинайте новый повтор. Делайте толчки непрерывно в течение 20 секунд.

Выпады в прыжке

Оборудование: гантели весом 8-12 кг.

Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках по бокам бедер. Сделайте одной ногой шаг вперед и займите позицию выпада. Без остановки сразу же опуститесь в глубокий присед. Далее толчковым движением рабочей ноги верните себе вертикальное положение.

Сделайте шаг вперед другой ногой и снова опуститесь в присед. Повторяйте толчковые выпады, чередуя ноги, в течение 20 секунд.

ДЖО УАИДЕР: «Силовые упражнения, выполняемые в быстром темпе, сжигают больше подножного жира, чем традиционное кардио на велоэргометре или «беговой дорожке». Сегодня этот постулат предсоревновательной подготовки культуристов доказан научно».

Обратные скручивания

Оборудование: без оборудования.

Встаньте прямо, опустив руки вдоль тела. Присядьте и опуститесь на пол. Используя инерцию тела, откиньтесь на спину и далее подтяните колени к груди, выполнив обратное скручивание. Затем мощным взрывным усилием тела проделайте обратное движение.

Оно должно носить прыжковый характер и завершиться вставанием на ноги. Упражнение требует большой мышечной координации.

Если поначалу оно у вас не выходит, не паникуйте. Если потеряете равновесие и завалитесь на спину, помогите себе руками и вставайте в полный рост. Со временем вы обязательно овладеете движением.

КОМПЛЕКС: ВЗРЫВНОЕ КАРДИО

НАЧИНАЮЩИЙ: Если вы совсем недавно начали тренироваться с тяжестями, освойте «облегченный» комплекс, включающий только 5 упражнений. Выполняйте за тренировку 2 сета. Проводите кардио-тренинг 2-4 раза в неделю.

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ИНТЕРВАЛ/ОТДЫХ (сек.)

Присед с прыжком

2

20/20

Спринт с амортизатором

3

20/20

Толчковые отжимания

2

20/20

Выпады в прыжке

2

20/20

Толчок

2

20/20

ПРОДВИНУТЫЙ: Если за вашими плечами уже имеется год-полтора силовых тренировок примените «тяжелую артиллерию» - комплекс из 8 взрывных упражнений. Выполняйте за тренировку 3 и более сета.

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ИНТЕРВАЛ/ОТДЫХ (сек.)

Обратные скручивания со вставанием на ноги

3

20/20

Рывок гантели одной рукой

3

20/20

Присед с прыжком

3

20/20

Спринт с амортизатором

3

20/20

Толчковые отжимания

3

20/20

Подъемы на опору

3

20/20

Толчковые выпады

3

20/20

Толчок

3

20/20

ЭЛИТНЫЙ УРОВЕНЬ: Выполняйте за тренировку до 30 интервалов. Опасайтесь перетренированности.


 
 
 

Читайте так же:

 
 

Перейти на страницу:

Программы тренировок для бодибилдинга