Содержание
Бодибилдинг – сушка. Фигура к лету
Данная статья в первую очередь предназначена для обычных посетителей тренажерных залов, не ставящих себе целью участие в соревнованиях, хотя, в некоторой мере, будет полезна и, начинающим цикл предсоревновательной сушки, бодибилдерам.
Многие начинающие спортсмены, набрав несколько килограммов в весе и посмотрев в зеркало на свое отражение, с сожалением констатируем печальный факт, что с таким трудом набранная масса напоминает бесформенные куски мяса, к тому же покрытые изрядным слоем жирка.
Что же нужно сделать для того, что бы можно было с гордостью продемонстрировать окружающим свою великолепно развитую мускулатуру, выступающую из под коротких рукавов майки?
Ответ здесь очень прост. Для этого нужно всего лишь согнать лишний жирок с тела или просто — подсушиться. Однако, эта задача довольно сложна и уж точно намного сложней, чем тупой набор массы.
Рассмотрение такого вопроса, как сушка в бодибилдинге, требует комплексного подхода, решающего поставленную задачу с разных сторон.
Основы жиросжигания и сушки
Во-первых, это диета.
В ней количество поступающих с пищей калорий должно быть меньше расходуемого нашим организмом. Без правильно составленной диеты никакая, даже самая гениально составленная программа, не будет работать на жиросжигание.
Но ограничиться одной лишь диетой нельзя, иначе мы будем просто терять вес в основном за счет своей мышечной массы, оставаясь при этом примерно с таким же числом жира.
Для того, что бы согнать этот треклятый жир и при этом максимально сохранить имеющуюся мышечную массу необходимо соблюсти еще несколько условий, описанных ниже.
Потребляемые калории в еде будем уменьшать в основном за счет углеводов, при этом количество белков, возможно, придется даже увеличить, но это тема для отдельной статьи.
Во-вторых, это введение в тренировочный цикл аэробных сессий.
Это позволит нашему организму эффективнее переключить свое питание с мышц на жирок. Однако, если ограничиться только аэробикой, забыв при этом про тренажерный зал, наши мышцы, оставаясь невостребованными, тоже будут таять на глазах.
В результате мы будем выглядеть, как сухой рельефный марафонец. Это не совсем тот идеал, к которому мы стремимся. Однако, это тоже тема для отдельной статьи.
В третьих – четкая тренировка для сушки.
Необходима корректировка тренировочных программ согласно новой поставленной задаче. Чему, собственно, и посвящена наша статья.
Ну и в четвертых – жиросжигатель для сушки.
Неплохо было бы использовать какой-либо из имеющихся в изобилии в магазинах спортивного питания жиросжигатель. Благо, их в продаже масса и среди них имеются действительно работающие.
Как уже было сказано, в это раз мы коснемся только изменений в тренировочных программах по сравнению с используемыми в массонаборных циклах.
Принципы построения тренировочных программ
во время сушки в бодибилдинге
Является очевидным тот факт, что чем больше мы сожжем калорий во время выполнения упражнения, тем больше жира мы впоследствии потеряем.
Наиболее энергозатратными являются многосуставные, базовые упражнения. Именно на них мы будем делать упор в построении программ.
Известно, что во время силового тренинга мышцы расходуют запасы энергии и получают микроповреждения. В дальнейшем происходит компенсация и суперкомпенсация в работавших мышцах, за счет чего они и растут.
Однако, при сушке и при дефиците калорий в организме ни о какой компенсации и суперкомпенсации не может быть и речи.
Это значит, что микроповреждения в мышечных волокнах восстанавливаться не будут, что приведет к уменьшению в объеме работающих мышц, а также может привести к травме.
Следовательно, нужен такой режим работы, в котором микроповреждения минимальны. Этому условию соответствует “пампинговый» режим тренинга для сушки в бодибилдинге.
То есть, количество повторений в подходе должно быть достаточно большим, примерно 12-15 и более, а рабочие веса в упражнениях должны быть значительно уменьшены.
К концу подхода в работающей мышце должно появиться ощущение нестерпимого “жжения». С другой стороны пампинговый подход любого упражнения намного энергозатратней силового.
К примеру, вы можете выжать штангу лежа 130 кг в шести повторениях. Тогда штангу в 70 кг вы элементарно пожмете раз двадцать. В первом случае тоннаж вашего подхода составит 130×6=780 кг, а во втором 70×20=1400 кг.
Выводы очевидны — при одинаковом числе подходов в тренировке, пампинговый тренинг вымотает вас физически куда значительнее силового и более существенно ускорит обмен веществ после тренировки, что положительно отразится на темпах сжигания жира и соответственно не сушке.
Кроме того, при пампинге улучшается капилляризация мышечных тканей и тонус сосудов, что весьма выгодно будет смотреться при достижении конечного результата.
Далее, испытываемая организмом нехватка калорий перегружает психику и мешает сконцентрироваться на выполнении упражнений, поэтому, во избежание потери равновесия во время выполнения наиболее сложных многосуставных движений со свободным весом, их следует выполнять в тренажерах.
По этой же причине тренировки должны быть достаточно коротки. Однако, поскольку пампинг не приводит к микроповреждениям мышечных волокон и не вызывает истощения нервной системы, время восстановления уменьшается и одну и ту же мышцу можно тренировать чаще, чем при тренировках на массу.
Для повышения интенсивности тренинга во время сушки, продвинутые спортсмены могут применять различные тренировочные принципы, направленные на «уплотнение» тренировки, то есть выполнение большего количества работы в единицу времени, например, суперсеты или дропсеты, а так же сократить интервалы отдыха между подходами.
Атлетам, имеющим стаж менее года, этого делать не рекомендуется, так как очень легко загнать себя в состояние перетренированности.
Выводы:
Итак, резюмируя всё вышесказанное, мы пришли к выводу, что тренировка при сушке в бодибилдинге должна быть:
— на основе базовых упражнений;
— стиль тренинга — пампинг;
— наиболее сложные движения выполняются на тренажерах;
— тренировка должна быть короткой;
— опытным спортсменам желательно применение различных методов повышения интенсивности тренинга.
Источник материала: журнал Железный мир №02/2012.
Загрузка...
