ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Начало статьи... В чем отличие тренировок для девушек от мужских.

Содержание

1. Суть овариально-менструального цикла (ОМЦ).

2. Гормон эстрадиол. Его влияние и свойства.

3. Гормон прогестерон. Его влияние и свойства.

4. ОМЦ. Начало и конец физиологических процессов.

5. Фазы овариально-менструального цикла.

6. Итог по циклам для фитнес тренировок.

Тренировка для девушек. Как тренироваться девушкам в отличие от мужчин?

Сейчас мы с вами попробуем рассмотреть планирование жиросжигающего периода с учетом овариально-менструального цикла (ОМЦ). Почему попробуем? Потому что как только начинаешь рассуждать об особенностях женского организма, дамочки задают вполне резонный вопрос: а вы откуда знаете, вы ведь не девушка? Что вполне логично с женской точки зрения и не логично с точки зрения взаимосвязи знаний и первичных половых признаков, поэтому мы дерзнем. А в принципе, зачем дамочкам заморачиваться на такие сложности?

Сиди себе на диете, крути обруч, читай популярные паблики VK, на худой конец пожуй ягод Годжи - и будет тебе счастье.

А давайте задумаемся, почему у дамочек начинается менструация? Не зачем и для чего, а почему?

Начинается она как реакция на изменение уровня стероидов (гормонов), продуцируемых яичниками. Под влиянием работы определенных отделов мозга, где-то в коре глубоко-приглубоко, вся система «гипоталамус-гипофиз-яичники» гонадотропные гормоны, рилизинг-факторы и прочие безобразия и гоняет по организму девушек 28 дней, заставляя периодически истерить, пожирать углеводы, испытывать муки совести, садиться на диету, истерить, пожирать - и так по кругу.

А если серьезно, то на протяжении ОМЦ наблюдаются выраженные гормонально обусловленные изменения:

  1. состава крови;
  2. силовых показателей;
  3. тонуса мышц;
  4. водно-электролитного обмена;
  5. гормонального фона;
  6. способности накапливать строительные и пластические материалы организмом;
  7. способности организма задерживать воду;
  8. и многое другое.

Из чего становиться понятно, что стоит подстроить свои физические нагрузки на максимальные пики работоспособности, вызванные гормональными колебаниями, или диету под период накопления пластических материалов, а не делать все наоборот с мужской упертостью (глупостью), и результаты в жиросжигании и красоте женского тела будут значительно лучше.

Давайте перейдем к конкретике. Разница в программах тренировок для девушек

Длительность менструального цикла в активный репродуктивный период девушки составляет в среднем 28 дней. Продолжительность цикла от 21 до 35 дней считается в пределах нормы.

Менструальный цикл делится на две фазы, между которыми происходит овуляция. В частности, нас интересуют колебания двух гормонов - эстрадиола и прогестерона.

Эстрадиол - самый важный представитель женских половых гормонов (эстрогенов), синтезирующийся как в организме девушек, так и в организме мужчин. Обеспечивает формирование половой системы у девушек и отвечает за психическое и благоприятное физическое состояние девушки. У девушек выработка эстрадиола зависит от фазы менструального цикла.

Под влиянием данного гормона у них:

  1. повышается тембр голоса;
  2. фигура обретает женские черты в результате появления жировых отложений в подкожной клетчатке: увеличивается грудь, округляются ягодицы и бедра;
  3. появляется половое влечение;
  4. кожа становится гладкой и тонкой.

Кроме того, эстрадиол влияет на содержание холестерина в крови и повышает свертываемость крови, активизирует обменные процессы в костной ткани и усиливает ее рост, способствует задержке воды и натрия в организме, улучшает настроение. Он может разглаживать морщины, придавать мягкость чертам, а глазам - блеск, усиливать энтузиазм и пылкость, обеспечивать физическую выносливость.

Благодаря эстрадиолу улучшается сила сокращения мышц, а это делает девушек более спортивной и подтянутой. Если эстрадиол влияет на силу сокращения, то и на возможность более быстрого расслабления тоже. Это дает возможность девушке более спокойно относиться к стрессовым ситуациям, противостоять стрессам. А значит, уменьшается утомляемость и увеличивается работоспособность.

Если у вас не хватает эстрадиола, а такое может случиться из-за:

  1. - интенсивной физической нагрузки у женщин, не занимающихся постоянно;
  2. - большой потери веса;
  3. - углеводной диеты без жира;
  4. - вегетарианства;
  5. - курения.

Вы получите вот такие интересные симптомы:

  1. - резкая смена настроения;
  2. - нерегулярные месячные циклы;
  3. - боли внизу живота во время месячных;
  4. - бессонница;
  5. - снижение работоспособности;
  6. - ухудшение памяти;
  7. - проблемы с кожей.

То есть если у вас не хватает эстрадиола, то это снижает вашу работоспособность в разы, что снижает уровень энергозатрат в течение суток. Но не стоит делать поспешных выводов, что много эстрогена - это хорошо.

При избытке эстрогена вы получите:

  1. - тошноту, рвоту;
  2. - головную боль и головокружения;
  3. - бессонницу;
  4. - раздражительность;
  5. - отеки, в том числе и вздутие живота;
  6. - повышенное артериальное давление;
  7. - увеличение веса;
  8. - усталость.

Получается, избыток или недостаток данного гормона напрямую или косвенно ведет к потере женственности, набору веса и проблемам со здоровьем.

Увеличили гормон в погоне за красотой и хорошим настроением - начинаем набирать вес. Уменьшили гормон в погоне за 90 - 60 - 90 для более быстрого липолиза - получили низкую работоспособность, раздражительность, плохое настроение, и все мужики вокруг становятся козлами. Поэтому первое, что необходимо сделать дамочкам - это сдать анализы на данный гормон. Если его значения в норме, переходим к рассмотрению зависимости жиросжигания от сезонных колебаний данного гормона, но в пределах нормы.

Тренировка для девушек 2-03

Прогестерон - гормон желтого тела яичников. По химическому строению является стероидным гормоном. Прогестерон также в значительных количествах производится яичниками. Отвечает в основном за женское здоровье и материнский инстинкт. Этот гормон регулирует менструальный цикл, замедляет процессы старения в организме девушки, обладает антидепрессантным эффектом, стимулирует функцию щитовидной железы, а также восстанавливает выработку костной ткани.

Прогестерон предупреждает развитие рака грудных желез и эндометрия, фибрознокистозных изменений, сохраняет беременность, восстанавливает сосудистый тонус, обладает мочегонным действием, нормализует уровень меди, цинка, сахара в крови, улучшает процесс свертываемости крови. И при пониженном уровне прогестерона мы получаем проблему с балансом кортикостероидов и половых гормонов. Все эти гормоны отвечают за баланс регуляцию артериального давления, а также за реакцию организма на стресс.

Нехватка этого гормона может также привести к избыточному выделению андрогенов (мужских половых гормонов), что проявится в чрезмерном оволосении, угревой сыпи, повышенной сальности кожи, появлении пигментных пятен. Дамочки с усами и пятнами, срочно проверьте этот гормон! Не пугайте детей! Но для нас более важным является угнетение работы щитовидки, а значит, вы получаете снижение работоспособности, вялость и быстрое утомление. А что будет, если данный гормон повысить выше нормы? Мужики вон тестостерон повышают, и красавцы!

Поскольку данный гормон максимальный на 20-й день цикла и крайне важен при беременности, преобладая в крови над эстрадиолом, он стимулирует режимы в организме, как при беременности. То есть запасы жировой ткани становятся все больше, сопротивляемость организма к принятию сахаров с каждым днем снижается. Организм становится более склонным к запасу строительных и пластических материалов для будущего ребенка. А поскольку ребенка-то нет, использовать материалы некуда, вы получаете лишний вес, а в перспективе - ожирение и склонность к диабету по второму типу.

Да, прогестерон увеличивается в 10-15 раз при возможности зачатия, но, а жир-то зачем он накапливает? Да потому что жировая ткань - это кладезь полезных веществ, необходимых и для поддержки мамы, и для развития ребенка.

Тренировка для девушек  2-04

Благодаря прогестерону из жировой ткани извлекается максимум полезных веществ, даже если их там не очень много. Именно жировая ткань обеспечивает эволюционное преимущество в части выживания и размножения. Прогестерон также имеет свойство возбуждать аппетит. В частности, к мучному и сладкому. Именно поэтому в последние дни цикла так пробивает на пожрать. Но это полбеды. Мало того, что организм девушки становится более склонным к набору веса в этот период, так он еще имеет способность воздействовать на мышцы кишечника, расслабляя их, вызывая замедление перистальтики. Тогда желудок может вместить большее количество пищи. К тому же мышцы кишечника становятся не такими эластичными, и пища проходит через него намного медленнее, чем обычно. Всасывается она лучше, отдавая все свои полезные вещества. Для организма беременной это хорошо, поскольку обеспечивает питание и ребенка, и мамы.

А вот для девушки, которая не беременна, это грозит увеличением веса, потому что полезные вещества накапливаются в организме за двоих. И еще куча всяких неприятных моментов, например, дневная сонливость и быстрая утомляемость, которые ведут к одному. Девушка из бабочки превращается в гусеницу. Этот гормон может менять очертания фигуры и вес.

Давайте рассмотрим, как это происходит. В больших количествах прогестерон воздействует на замедление обмена веществ. Во время менструального цикла уровень гормонов в организме имеет свойство меняться - увеличиваться или уменьшаться. Причем для эта смена проходит довольно быстро. В частности, меняется соотношение тестостерона и эстрадиола. Эти гормоны влияют на скорость и толщину жировых отложений, быстроту всасывания и усвоения пищи, уровень инсулина в крови, а также гормона стресса кортизола.

Правильное соотношение тестостерона и эстрадиола имеет свойство влиять на то, как быстро опустошается желудок, насколько велика скорость расщепления кофеина и велика ли сопротивляемость иммунной системы разным инфекциям и т. д. Соотношение эстрадиола и прогестерона помогает поддерживать, уменьшать или увеличивать запасы жиров в организме девушки. Следовательно, на формы фигуры. Будут они изящными или полноватыми, расплывшимися? Зависит от правильного соотношения этих гормонов. Эти нормы и соотношения определит врач-эндокринолог.

Баланс эстрадиола и прогестерона влияет также на активность фермента, который помогает делиться жировым клеткам (липаза). Если клетки делятся медленно, человек поправляется тоже медленнее. Гормоны в этом процессе играют разные роли. Эстрадиол помогает жиру накапливаться меньше (клетки делятся медленнее), а прогестерон, наоборот, помогает жиру накапливаться быстрее (клетки делятся и размножаются быстрее). Из-за этого девкшке намного сложнее похудеть, чем мужчине.

ОМЦ. Начало и конец физиологических процессов у девушек

С чего начинается родина? Тьфу, менструация. Хотя, по большому счету, все с одного места (с коры головного мозга, а не то, что вы подумали) и начинается вслед за понижением уровня эстрогена и прогестерона в крови до критических отметок в конце предыдущего цикла, и начинается новый цикл, который состоит из нескольких фаз.

Первый день менструации представляет собой первый день цикла, хотя менструация означает не начало, а конец физиологических процессов. Первая фаза - фолликулярная. Стартует в тот самый момент, когда начинается новый менструальный цикл, то есть с первого дня.

В этот период фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) запускает и поддерживает процесс созревания фолликулов. Одновременно могут начать зреть 5-7 фолликулов, но в итоге один из фолликулов, ранее других достигший 14 мм в размере, становится доминантным и продолжает созревать, остальные же претерпевают регресс. И если папа проявит больше интереса, настойчивости (или неосторожности) по отношению к маме, то вскоре вам придется придумывать имя своему подрастающему «фолликулу, а то и двум. Продолжительность - от 7 до 22 дней, но обычно 14. В течение всего этого времени происходит постепенное увеличение уровня ФСГ и размеров зреющего фолликула с растущей внутри него яйцеклеткой. Кроме роста фолликула, в эту фазу происходит еще один важный процесс - удаление из полости матки отмершего эндометрия, который и обогатил компанию Procter & Gamble.

После очищения матки от старой слизистой оболочки и окончания менструальных выделений начинается процесс развития и утолщения нового эндометрия, стимулируемый эстрогенами, которые вырабатываются в яичнике.

Важных моментов тут два. Низкий уровень эстрадиола и прогестерона на старте, и постепенное увеличение эстрадиола к 14 дню.

Здравствуй, овуляция! Считается, что длительность овуляторной фазы равняется времени, в течение которого яйцеклетка пригодна к оплодотворению, то есть примерно 48 часам, по различным данным - от 2 до 5 дней.

В этот период яйцеклетку либо ждут приключения - произойдет оплодотворение, а государство станет чуточку беднее, либо неоплодотворенная погибнет, что, в принципе, не исключает приключения как таковые. Эстрадиола-то по максимуму.

Овуляторная фаза заканчивается, и следом наступает заключительная фаза -лютеиновая. Ее длительность составляет в среднем около 14 дней (от 10 до 16) при любом физиологическом менструальном цикле у здоровой девушки. Именно в лютеиновую фазу базальная температура поднимается выше 37 градусов, что происходит благодаря прогестерону, который бешеными темпами вырабатывает желтое тело, то есть наш с вами фолликул после некоторых изменений. В этот период достигается максимальная концентрация эстрадиола и прогестерона одновременно!

Если оплодотворение не произошло, уровень прогестерона и эстрогена падает, что происходит примерно через 10-12 дней после овуляции. Как только это падение достигает определенной отметки, начинается отторжение эндометрия и менструация. В случае же оплодотворения яйцеклетки бабушки начинают вязать носочки. А теперь давайте разберемся, когда лучше всего заниматься жиросжигающими тренировками. Для этого разобьем цикл на кусочки (фазы) поменьше.

Фазы овариально-менструального цикла

Фаза 1 - менструальная. Продолжительность - 3-5 дней, дни от начала цикла-1-5.

В этот период гормоны прогестерон и эстрадиол пытаются выкарабкаться из минимальных значений, на которых они оказались в период ПМС. Повышается концентрация простагландинов - посредников боли, стимуляторов сократительной способности матки. Для организма хорошо - матка сокращается, выбрасывая старый эндометрий и сжимая кровоточащие сосуды. А для дамочек - не очень: боль и тяжесть внизу живота. Происходит увеличение массы тела на 0,5-2 кг.

Работоспособность средняя.

В этот период лучше всего ориентироваться на собственное ощущение. Если все сопровождается болевыми синдромами, слабостью и невозможностью терпеть физические нагрузки, то не надо себя мучить. Если самочувствие в норме, то можно провести тренировку средней интенсивности, исключая упражнения на брюшной пресс, чтобы не заполучить эндометриоз.

Надо убрать упражнения на нижнюю часть тела и сосредоточиться на верхней, сократить вес отягощения и количество подходов. Все это чтобы уменьшить тяжесть тренировочного процесса, но можно увеличить количество повторений, чтобы оставить прежний объем работы. Убрать упражнения, сопровождающиеся натуживанием, резкими движениями и не охлаждать тело, а лучше всего сосредоточиться на кардио и растяжке мышц.

Эти упражнения хорошо переносятся организмом в критические дни и способствуют уменьшению болей. Про белое и обтягивающее - это на свой собственный страх и риск. Одни бегают и не печалятся, другие грустно сидят дома с упаковкой прокладок, похожих на мини-матрасики для хомяка. Индивидуальная физиология, ничего не попишешь.

Фаза 2 - постменструальная (эстрогенная). Продолжительность - 7-9 дней. Дни от начала цикла - 6-12.

В этот период достигается максимальная концентрация эстрадиола, что обеспечивает первый пик максимальной работоспособности. Происходит уменьшение массы тела.

Работоспособность максимальная.

В этот период быстрые реакции у девушек затруднены, так что поиграть в пинг-понг не получится, но эффективность развития показателей выносливости максимальны, поэтому сосредотачиваемся на большем количестве повторений во время выполнения силовых упражнений - 20-25, большем количестве упражнений за счет сокращения подходов и на кардио.

Фаза 3 - овуляторная. Продолжительность - 2-3-5 дней. Дни от начала цикла -13-15.

Посмотрите, что происходит в этот период. Эстрадиол просто обваливается, что обеспечивает самый низкий уровень работоспособности. Нагрузки следует уменьшить до 50 %. В этот период снижаются нагрузки на мышцы живота, таза и нижних конечностей.

Не рекомендуется изучение новых движений (упражнений) со сложнокоординационной структурой в связи с тем, что происходит рассеивание внимания. Лучше эти пару дней заняться чем-то более продуктивным, мультики посмотрите вместо того, чтобы пытаться выжать из себя что-то полезное, отдаленно напоминающее тренировку.

Фаза 4 постовуляторная (прогестеронная). Продолжительность - 7-9 дней. Дни от начала цикла - 16-24.

Работоспособность максимальная.

Уровень прогестерона увеличивается с постепенным увеличением эстрадиола. Происходит уменьшение массы тела. Это ваш самый любимый период, когда хочется варить борщи, останавливать лошадей и в горящую избу периодически... В этот период вы можете ставить свои новые силовые рекорды, так как именно этот период хорош для развития силовых и скоростных показателей.

Фаза 5 - предменструальная. Продолжительность - 3-5 дней. Дни от начала цикла - 25-28.

Работоспособность... Ты что, пошутил?

Любой мужик знает, что такое ПМС. и лучше этот период переждать в бункере. В предменструальной фазе наблюдается второе за цикл снижение работоспособности. Повышается раздражительность, угнетенность, пониженная способность к координации и обучению. Но, оговорюсь, не у всех.

Все по вашему индивидуальному самочувствию. Нагрузка в этот период должна быть минимальной. Если очень хочется, прямо аж царапается, займитесь развитием гибкости, а лучше контролем за потребляемыми калориями, так как вес тела неудержимо растет!

Видео: тренировка для девушки

Итог по циклам фитнес тренировок для девушек

Если коротко подвести итог по фазам, то получим два периода с максимальной работоспособностью (5-12 день, пик - 5-7 день; 16-24 день, пик -16-18 день), обусловленных максимальной концентрацией гормонов. Два периода с минимальной работоспособностью и один - со средней. А нагрузка будет распределяться так:

  1. 1-5 день цикла. Нагрузка средняя. Работоспособность: первые 2 дня омц низкая, затем средняя.
  2. 6-12 день цикла. Нагрузка максимальная. Работоспособность максимальная - выносливость.
  3. 13-15 день цикла. Нагрузка средняя или исключить. Работоспособность минимальная (самая низкая).
  4. 16—24 день цикла. Нагрузка максимальная. Работоспособность максимальная - сила.
  5. 25-28 день. ПМС. Нагрузка минимальная или исключить. Работоспособность отсутствует.
Тренировка для девушек 2-06

Эти дни у вас могут немного отличаться в зависимости от вашего цикла, более точно вам поможет подсчитать ваш гинеколог, а в особо запущенных случаях еще потребуется и эндокринолог, а зависимость похудательных процессов от цикла - опыт. Дни, в которые мы вам не советую вообще ходить в спортзал, а уделить повышенное внимание диете, - это первые два дня ОМЦ, дни овуляции и конец цикла. Теперь берем календарик в руки и наносим свой цикл. Выясняем, в какие дни нам не надо идти в спортзал, а в какие надо увеличить интенсивность и нагрузку. Кто сказал, что тренировки должны быть в понедельник, среду и пятницу? Тренировочный процесс и необходимая нагрузка должны подбираться с учетом восстановительных способностей организма, а у дамочек еще и ОМЦ.

Так что если тренировка ног и пресса попала на ПМС или овуляцию, перенесите ее на другой день! Расписывать тренировочную программу здесь мы не будем, она у вас есть, но пару слов скажем. Если девушка решила похудеть и пришла в спортзал с нуля, то ей на первые пару месяцев подойдет круговой вид тренировки, и основной целью будет не рвать и метать, а следующее:

Укрепление костно-связочного аппарата;

Улучшение связи «мозг мышцы» и координации;

Освоение правильной техники выполнения упражнений;

Восстановление мышечной ткани до природного гормонального уровня;

Развитие самодисциплины по поддержанию регулярности в нагрузках и правильного питания;

«Протестировать» и понять потребности своего организма.

После двух-трех месяцев занятий по данному виду программ тренировок для девушек можно перейти на сплиты, то есть разбить тело на мышечные группы. Самым примитивным и одновременно эффективным для женщин является сплит «верх – низ», где в течение недели проводят тяжелую тренировку на низ, тренировку на верх и легкую тренировку на низ.

Причем слова «тяжелая» или «легкая» не означают, что в одном случае будет легко, а в другом - тяжело. Это означает, что на тяжелой тренировке вес отягощений будет больше, а количество повторений (15) будет меньше. На легкой тренировке, наоборот, вес легче, а повторений (20-25) и подходов больше. Происходит своеобразное циклирование по типам мышечных волокон.

Этот сплит программы тренировок для девушки удобен по трем причинам:

  1. Позволяет формировать именно женский силуэт;
  2. Распределяет нагрузку с учетом восстановительных способностей организма девушки;
  3. Легко подстроить под ОМЦ, например, в фазу 2 лучше провести легкую тренировку для ног и много кардио, а в фазу 4 - тяжелую для ног, а между ними вставить верх.

Последующий разбор полетов в данный момент не имеет смысла, так как вы все поймете, реализуя полученные знания на практике, а теперь ноги в руки - и в спортзал.

 

 
 
 
 

 

Статьи по фитнесу