Содержание
Андрей Свирид. Как заниматься в тренажерном зале — программа тренировок
Андрей Свирид расскажет как начать заниматься в тренажерном зале. Его программа тренировок идеально подойдет для начинающих заниматься в фитнес клубе.
В самом начале!
Перед тем, как пойти в тренажерный зал или фитнес клуб, конечно же нужно проконсультироваться с врачом и узнать, любая ли нагрузка вам подходит.
Независимо от Ваших целей, хотите ли Вы набрать мышечную массу, увеличить силу или похудеть, а может просто хорошо себя чувствовать и быть, как говориться «в форме», первое, с чего Вам следует начать свои тренировки в зале, это с общей физической подготовки.
Дело в том, что когда многие люди приходят в тренажерный зал впервые, не имея до этого тренировочного опыта и не получая достаточно физической нагрузки прежде, они не могут тренироваться с той необходимой интенсивностью, которая бы им позволила увидеть значимый результат, уже через 1-2 месяца. Часто разочаровавшись, что ничего не помогает и фитнесс бессилен, они все и бросают.
Следует понимать, что цели наши скорее долгосрочные и необходимо запастись терпением и силой воли и для начала подготовить организм к полноценным тренировкам.
Подготовительный этап
На первом этапе, условно назовем его «Подготовительным», у нас идут общие тренировки. Это тренировки, когда мы прорабатываем все основные мышечные группы, но делаем не более одного упражнения на группу мышц. В это время вы должны особое внимание уделять технике выполнения упражнения. Первые тренировки состоят из боле простых изолированных движений, которые подготавливают и укрепляют отдельные мышечные группы. Далее следуют тренировки с более сложными базовыми движениями, они требуют координации более высокой интенсивности, т.к. задействуют больше мышц и суставов в работе.
Как мы все знаем, главная наша мышца – это сердце. Поэтому не забываем тренировать и укреплять сердечнососудистую и дыхательную систему. Тут нам подойдет любая аэробная нагрузка, это может быть ходьба, бег, скакалка, а также любые кардио-тренажеры. Все зависит от вашего возраста, физической формы и тренированности. Начинать можно с 5 минут и каждую тренировку увеличивать время на 1-2 минуты. Темп или скорость выбираете комфортный для себя и тоже постепенно увеличиваете по мере натренированности. Следите за пульсом он не должен превышать 70-80% вашего максимального.
Андрей Свирид — программа тренировок: Разминка
Любая ваша тренировка должна начинаться с разминки. Это поможет нам избежать травм и подготовить организм к тренировке. Для начала нам следует немного разогреться и подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, поэтому я начинаю с 5 минут на кардио-тренажере или дорожке. Также нам нужно подготовить суставы и связки к нагрузке, разогреть их, наполнить мышцы кровью, а суставы соответственно суставной жидкостью. Для этого подойдет простая суставная гимнастика: вращательные движения, махи, наклоны, повороты, легкая растяжка. Теперь мы готовы приступать к тренировке.
Комплекс из 7 упражнений
На этом этапе я рекомендую делать не более 6-7 упражнений, по 2-3 подхода в каждом упражнении. Начинаем с боле тяжелых упражнений на большие мышечные группы и заканчиваем мелкими. Отдых между подходами 1.5-2 минуты. У вас должно восстановиться дыхание и пульс.
Андрей Свирид.: Программа тренировок состоит из 7 упражнений.
Сегодня наша тренировка будет выглядеть так:
- Разгибание ног сидя для квадрицепсов
- Гиперэкстэнзии на заднюю поверхность бедра
- Тяга верхнего блока
- Жим штанги лежа
- Тяга нижнего блока
- Жим на плечи
- Пресс
Как выполнять программу
Вес нужно подбирать не большой, что бы вы могли выполнить не более 15-20 повторений, не нарушая технику движения.
В конце тренировки можно также сделать 5 минут кардио. И не стоит забывать про заминку. Нам нужно немного потянуть и расслабить мышцы. Так они лучше и быстрее восстановятся.
Подготовительный этап длится от нескольких недель до нескольких месяцев. Все зависит от ваших индивидуальных особенностей.
Такие тренировки подойдут не только начинающим, но и в том случае, если у Вас был перерыв в тренировках, или вы болели.
Автор статьи: Андрей Свирид мастер спорта и чемпион РБ по бодибилдингу.