ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Отжимания узким хватом. Что качается при отжимании от пола

Мышцы трицепсов

  • Вид упражнения: Силовое

  • Группа мышц: Руки

  • Целевые мышцы: Трицепсы

  • Оборудование: Отсутствует

  • Уровень сложности: Начинающий

  • Доступно ли дома: Да

 

Выполнение упражнения

Выполнение упражнения

1. Исходное положение - стоя на руках и стопах на полу.

2. Конец движения. Корпус опущен максимально низко к полу.

Описание

1. Станьте на пол в стойку для отжиманий, руки на ширине плеч. При условии отсутствия дискомфорта в запястьях, руки можно поставить узким хватом.

2. Опустите медленно корпус, уменьшая расстояние от груди до пола, поднимите себя, максимально включая в работу трицепсы.

Описание упражнения

Это многосуставное упражнение для трицепсов, плеч и грудных. Односторонние отжимания возможны, но только для очень легких или супер сильных людей.

Полезные подсказки. Что качается при отжимании

Чтобы лучше включить внешнюю сторону трицепса, слегка поверните кисти в направлении друг к другу. Другой способ регулировать нагрузку – это менять угол между туловищем и руками. Выберете положение, в котором вы больше всего ощущаете трицепс: руки должны стоять на полу, на уровне где-то между плечевым поясом и грудными мышцами.

Заметка

Чем уже ваша постановка рук, тем больше вы ощущаете трицепс. Однако если вы включаете грудные мышцы, при выполнении упражнения, отжиматься будет значительно тяжелее, используя узкий хват.

Мышцы в работе

Оцениваем нагрузку по десятибалльной системе. Общую нагрузку суммируем.

Трицепс

8 (высокая)

Грудь

6 (средняя)

Пресс

3 (слабая)

Передняя дельта

2 (слабая)

Квадрицепс

1 (слабая)

Вид упражнения

Силовое - базовое

Общая нагрузка

19 (средняя)

Варианты выполнения

Варианты выполнения отжимания узким хватом дома

Сделайте дополнительную нагрузку, оберните резиновую ленту вокруг спины и удерживайте ее двумя руками.

1. Оберните один раз резиновой лентой вокруг спины перед началом выполнения упражнения.

2. Если вы достаточно сильный, вы можете сделать двойной оборот.

Важно!

Не у всех запястья могут позволить выполнять отжимания узким хватом. Чтобы избежать травмы, вы можете использовать гантели, положив их на пол, что облегчит нагрузку. Также в спортивных магазинах можно приобрести инвентарь - специальный гриф для отжиманий. Он увеличивает диапазон движения во время упражнения, предотвращая слишком много неестественного напряжения в запястьях.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Легко регулировать нагрузку и сопротивление. Если ваше тело слишком тяжелое, начните выполнять отжимания узким хватом с колен, а не со стоп, так вы сможете регулировать нагрузку, и набраться больше сил.

Отжимания узким хватом - преимущества

В другом случае, в конце выполнения подхода, когда вы делаете отжимания, стоя на стопах, если не хватает сил доделать запланированное количество повторений, станьте на колени и выполните больше. Отжимания – единственное упражнение для трицепсов, в котором используется преимущество регулирования нагрузки на длинную головку трицепса.

НЕДОСТАТКИ

Нелегко сфокусировать работу на трицепсах. В дополнение, отжимания не всегда работают хорошо, в связи индивидуальными анатомическими особенностями человека.

Если у вас длинные руку, отжимания узким хватом будут даваться тяжело и не факт что будут эффективны в тренировках.

Видео: как правильно отжиматься

 


Упражнения для трицепса в домашних условиях

tritseps

  • Отжимания узким хватом
  • Разгибание гантели из-за головы в разработке...

  • Разгибание для трицепса лежа в разработке...

  • Выпрямления для трицепса стоя в наклоне в разработке...

  • Обратные отжимания в разработке...

  • Разгибания с резиновой лентой в разработке...

  • Плиометрика и растяжка для трицепса в разработке...

Тренировки дома