Подъем туловища из положения лежа (подъем корпуса)

Подъем туловища из положения лежа

Подъем туловища из положения лежа эффективно тренирует прямые мышцы живота. В большей степени в работе участвуют верхние четыре кубика пресса. Так же в упражнении работают косые и поясничные мышцы кора, ноги (передняя поверхность бедра).

Техника

Исходное положение — лежа спиной на полу. Ноги согнуть. Ступни прижать к полу на расстоянии 30-40 см от таза. Руки слегка касаются висков головы:

1. Сделать вдох и выполнить подъем туловища, округляя спину.
2. Вернуться с исходное положение, не опуская торс на пол, по окончании движения сделать выдох.
3. Повторить движение 15-20 раз в 3-4 подхода. Отдых между подходами 45-60 секунд.

Выполнение упражнения

Вариант с вытянутыми вперед руками облегчает выполнение упражнения. Повторяйте движение до тех пор, пока не почувствуете утомление мышц живота.

Это упражнение задействует сгибатели бедра, а также косые мышцы живота, однако главным образом оно разрабатывает прямые мышцы живота.

Варианты упражнения подъем туловища

1. Для лучшей устойчивости попросите партнера придерживать ваши стопы, прижимая их к полу.

2. Для облегчения выполнения упражнения вытяните руки вперед.

3. Для интенсивной нагрузки выполняйте упражнение на наклонной доске.

Примечание: поскольку у женщин, как правило, мышцы туловища менее развиты, а ноги относительно более объемны, чем у мужчин, им легче не отрывать ступни во время подъема туловища с пола.

Рекомендации как быстрее убрать живот?

• Тренируйтесь более 200 минут в неделю и ходите минимум по 10 тыс. шагов в день.
• Поставьте акцент на здоровое и эффективное питание (фрукты, овощи).
• Спите по 7-8 часов и всегда восстанавливайтесь после тренировок или физической работы.
• Избегайте психологического стресса. Чаще бывайте с друзьями или новыми знакомыми. Посещайте новые места.
• Чаще посещайте парки, леса. Те места, где самый чистый воздух.

Выполняя все рекомендации выше Вы однозначно повысите эффективность от упражнения подъем туловища из положения лежа, улучшите здоровье и будете чувствовать себя на все сто!

Подъем туловища из положения лежа видео

Применение упражнения подъем туловища из положения лежа

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в конце тренировки. Перед подъемами туловища сделайте подъемы туловища на наклонной скамье, после развороты туловища с грифом.

Сколько: 3 сета по 20-30 повторений.

Упражнения для верхнего пресса

• Скручивания на наклонной скамье
• Сворачивание туловища с голенью на скамье
• Подъемы туловища лежа
• Подъемы туловища у гимнастической стенки

Упражнения для пресса