ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Вертикальная тяга в тренажере Хаммере. Тяга в Хаммере на спину как выполнять

тяга в хаммере - обратный хват

Вертикальная тяга исходное положение – сидя в тренажере, зафиксировав бедра под валиками. Взять поручни тренажера обратным хватом.

  1. Сделать вдох и, зафиксировав грудь в специальный упор тренажера, подтянуть поручни вниз.
  2. Сделать выдох по окончании движения.
  3. Вернуть поручни тренажера в исходное положение.

Совет: дыхание во время упражнения

Вертикальная тяга в хаммере на спину техника

вертикальная тяга узким хватом - как делать

Упражнение для проработки мышц спины. Оно отлично нагружает широчайшие мышцы спины, включает в работу нижнюю часть трапециевидных мышц, задействует круглые и ромбовидные мышцы спины, а также заднюю дельту, бицепс и предплечья.

Данный тренажер найдется почти в каждом уважающем себя тренажерном зале, который заботиться о безопасности начинающих спортсменов.

Упражнение отлично помогает освоить правильную динамику выполнения похожих упражнений, таких как тяга верхнего блока узким или широким хватом.

Читать далее: Тяги гантели одной рукой

Вертикальный тренажер хаммер для спины. Советы

1. В нижней точке движения сводим лопатки.

Это позволяет сделать акцент на мышцах спины. При сведении лопаток в работу включаются: трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

2. В нижней точке упражнения фиксируем движение на 1-2 секунды, в этом момент максимально напрягаем мышцы спины.

Выполняя упражнение с фиксацией, позволяет проработать хорошую форму и рельеф, также помогает изолировать мышцы спины (бицепсы и предплечья напрягаются в меньшей степени).

Видео: Как правильно делать вертикальную тягу в Хаммере на спину обратным хватом

 

 

Мышцы и приблизительная эффективность вертикальной тяги для проработки мышечных волокон:*

  • Широчайшие: 100%
  • Круглые и ромбовидные: 100%
  • Трапеции: 80%
  • Задние дельты: 80%
  • Бицепс: 80%
  • Предплечья: 80%

*Субъективная оценка, исключительно исходя из личного опыта тренировок.

Хаммер для спины применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в первой половине тренировки. После тяги сверху в вертикальном тренажере выполните два упражнения для спины - тягу нижнего блока и тягу гантели одной рукой.

Сколько:

  • - Выносливость - 3-4 сета по 20-25 повторений
  • - Похудение/рельеф/сушка - 3-4 сета по 15-20 повторений
  • - Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений
  • - Сила – лучше сделать базовое упражнение – подтягивания с дополнительным весом

Упражнения для широчайших мышц спины

На ширину спины:

Упражнения для спины

 

Упражнения для спины