ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Сгибание рук лежа животом на скамье

Как правильно делать сгибание рук лежа на скамье с гантелями

Техника: сгибание рук с гантелями лежа на животе

Исходное положение – лежа животом на наклонной скамье, удерживая в руках гантели. Руки стоят вертикально. Прямыми ногами упираемся в пол.

Методика выполнения:

  1. Поднимите гантели как можно выше, сгибая руки в локтевых суставах. Удерживайте локти и плечевую кость в одном положении. Движение в сторону, вер или назад не допускается. Во время подъема сделайте выдох.
  2. Верните гантели в исходное положение, сделав вдох.
  3. Повторите движение в количестве 12 раз в 3 сета.

Сгибание рук с гантелями, методика выпонения

Примечание: локти стараемся держать максимально неподвижно к корпусу. Допускается незначительный подъем локтей вверх при пиковом напряжении мышц бицепса в верхней точке амплитуды движения упражнения.

Упражнение хорошо изолирует мышцы бицепса и не дает включаться мышцам плеч.

Применение упражнения

Кому: Спортсменам среднего уровня подготовки и выше. Упражнение требует хорошей стабилизации от других мышц. Если мало опыта, лучше выполните подъемы гантелей стоя.

Когда: В конце тренировки спины или рук. Перед сгибанием рук лежа сделайте подтягивания, всевозможные тяги и подъем штанги стоя.

Сколько:

В зависимости от цели!

  • - На выносливость: 3 сета по 20-25 повторений (умеренный вес)
  • - На рельеф/сушку: 3 сета по 15 повторений (средний вес)
  • - На массу: 4 сета по 6-10 повторений (большой вес)
  • - На силу! Упражнение не подходит для повышения силы, так как является изолированным. Лучше сделать сгибание рук с грифом штанги.

Упражнение для бицепса

Бицепс

 

Упражнения для рук