ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Упражнения для рук

Мышцы руки местом своего прикрепления имеют лопатку, плечевую кость, кости предплечья и кисти. Их задача состоит в разгибании и сгибании локтя, а также в перемещении запястья и кисти в любых направлениях и удержании их в постоянном положении.

Упражнения для рук

 

Мышцы верхней части руки принимают участие в приведении вперед и отведении назад плечевого сустава. Эти же мышцы взаимодействуют с мышцами плеча, груди и спины в осуществлении всех отталкивающих и притягивающих движений.

Мышцы рук разделяют на три большие мышечные группы: бицепсы, предплечья и трицепсы.

Бицепсы – одни из видных мышц, они бросаются в глаза в первую очередь на мускулистом теле и являются первоочередной целью у многих начинающий спортсменов. Роль бицепсов – сгибание, разгибание и поднятие предплечья к верхней части руки.

Мышцы предплечья участвуют практически во всех силовых упражнениях (исключения – упражнения для мышц пресса). Если предплечья слабые, Вам будет сложно выполнять упражнения с оптимальным весом, нацеленные на другие мышцы – начните тренировать предплечья специальными изолирующими упражнениями, приведенными на сайте.

Видео французский жим лёжа с гантелями для трицепса

Трицепсы – независимая от бицепсов и предплечья мышечная группа. В идеале она должна быть намного больше мышц бицепсов и предплечья вместе взятых. За счет трицепсов руки выглядят объемными и массивными. Первоочередная задача – это боковая головка трицепса, она самая видная из тройки мышц, качайте ее в первую очередь.

Упражнения для рук обычно выполняются во второй половине тренировки после проработки мышц спины или груди. Однако если руки у Вас отстают, тренировать их можно и в начале.

Или полностью уделять все время тренировки исключительно рукам.

Упражнения для бицепса

Бицепс

  • Сгибание рук лежа с нижнего блока

    Сгибание рук лежа с нижнего блока

    Это одно из лучших упражнений для мышц бицепса. Положение лежа хорошо помогает изолировать нагрузку четко на бицепсах.

     
     
  • Попеременные сгибания рук с гантелями

    Попеременные сгибания рук с гантелями

    В упражнении участвуют мышцы: плечелучевая, плечевая, двуглавая (бицепс), передняя дельтовидная, в меньшей степени клювовидно-плечевая и верхний отдел большой грудной мышцы.

     
     
  • Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

    Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

    Это упражнение позволит вам контролировать амплитуду, скорость и размерность движений. Оно предназначено главным образом для работы бицепсов и плечевых мышц.

     
     
  • Сгибание рук лежа с верхнего блока

    Сгибание рук лежа с верхнего блока

    Упражнение сгибание рук лежа на скамье предназначено для проработки мышц бицепса. Так же в работу включаются передние дельты плеч, немного грудные и мышцы предплечья.

     
     

Видео cгибание рук лежа на скамье

  • Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока

    Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока

    Это хорошее упражнение для изолированной "накачки" бицепсов.

     
     
  • Сгибание рук с рукоятками верхних блоков

    Сгибание рук с рукоятками верхних блоков

    Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моносуставной разгибатель локтя.

     
     
  • Сгибание рук с грифом штанги

    Сгибание рук с грифом штанги

    Это упражнение задействует бицепсы, плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы, круглые пронаторы, все сгибатели кисти и пальцев. Во избежание отклонения туловища напрягите мышцы ягодиц, живота и спины.

     
     
  • Сгибание рук с гантелями хватом молоток

    Сгибание рук с гантелями хватом молоток

    Это лучшее упражнение для плечелучевых мышц. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.

     
     

Видео cгибание рук с гантелями стоя


Упражнения для предплечья

Мышцы предплечья

  • Сгибание рук со штангой хватом сверху

    Сгибание рук со штангой хватом сверху

    Это упражнение прорабатывает мышцы - разгибатели запястья; длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья.

     
     
  • Разгибание запястий со штангой хватом сверху

    Разгибание запястий со штангой хватом сверху

    Это упражнение укрепляет суставы запястья, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.

     
     
  • Сгибание запястий со штангой хватом снизу

    Сгибание запястий со штангой хватом снизу

    Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то, что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.

     
     

Видео разгибание запястий со штангой хватом сверху

Упражнения для трицепса

Трицепс

Видео французский жим лежа


Упражнения для бодибилдинга