Содержание
Фронтальный присед со штангой на груди
Фронтальный присед идеально подойдет для тренировки передней поверхности бедра. Упражнение требует хорошей техники исполнения. Обязательно изучите нашу статью перед использованием данного упражнения или делайте его вместе с фитнес тренером.
В работе так же участвует большое количество других мышц: ягодицы, мышцы кора, руки и икроножные мышцы.
Техника
Позиция стоя. Ноги на ширине плеч. Штангу держать хватом сверху, положив гриф на верхнюю часть грудной клетки и передние части дельтовидных мышц. Спину выгнуть. Живот втянуть:
- Сделать глубокий вдох, создав давление внутри грудной клетки, препятствуя наклону туловища вперед, поднять штангу вверх.
- Далее, согнув бедра до горизонтального положения, вернуться в исходное положение. По окончании движения сделать выдох.
- Повторить количество приседаний 10-12 раз в 4 подхода. Отдых между подходами 2 минуты.
Мышцы в работе
Фронтальный присед — выполнение и ошибки
Для того чтобы штанга не соскользнула вперед, очень важно сильно выпятить грудь вперед и поднять локти как можно выше.
1 — Правильное положение. 2 — Неправильное положение.
Расположенная спереди штанга тянет туловище вперед, и поэтому спину нужно всегда держать прямой. Для облегчения выполнения движения можно пятками встать на подставку.
Этот прием во время приседаний локализует больше нагрузки на четырехглавые мышцы, чем при классических приседаниях. Совершая полную амплитуду, вы вовлекаете в работу ягодичные мышцы, седалищно-больше-берцовые мышцы, мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Это упражнение часто используется тяжелоатлетами на тренировках, поскольку в точности соответствует работе мышц бедра во время толчка и в конце рывка.
Вариант выполнения на специальном тренажере
Приседания со штангой на плечах спереди, как и сгибание ног в коленях на специальной подставке локализует основную часть мышечной работы на четырехглавой мышце бедра.
Видео: приседания со штангой на груди
Применение упражнения фронтальный присед
Кому: Атлетам с уровнем подготовки выше среднего.
Когда: В самом начале тренировки ног. После приседаний со штангой на груди отработайте жимы ногами или выпады, а также разгибания ног в тренажере.
Сколько: 3-4 сета по 6-12 повторений.
Видео: вариант — приседания с широкой постановкой ног
Упражнения для ног передней поверхности бедра
Загрузка...
