Отжимания от пола с колен для груди

Отжимания от пола с колен для груди

Отжимания от пола с колен для груди

Техника

Исходное положение – стоим на коленях на гимнастическом коврике лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони стоят широко. Колени вместе или слегка расставлены:

— сделать вдох и согнуть локти (разводим обязательно в стороны), приблизив грудную клетку к полу, при этом позвоночник держим прямо, таз не поднимаем;

— отжаться вверх до полного выпрямления рук;

— по окончании движения сделать выдох.

Повторите движение.

Совет: дыхание во время упражнения.

Выполнение упражнения

Выполнение отжиманий с колен

1. Исходное положение.

2. Конец движения. Грудная клетка на расстоянии 2-5 см от пола.

Какие мышцы работают

Упражнение локализует нагрузку на наружные части большой грудной мышцы. Если поставить руки узким хватом и при опускании локти отводить в стороны, нагрузка будет уходить на внутренние части большой грудной мышцы.

Хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься спортом и не имеем возможности выполнять более сложные упражнения.

Задействующие мышцы и эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:

  • Грудные: 100%
  • Трицепсы: 80%
  • Дельты плеч: 80%
  • Пресс: 30%
  • Поясница: 30%

Отжимания от пола с колен для груди

Применение упражнения

Кому: Начинающим спортсменам.

Когда: В начале тренировки груди. После отжиманий с колен сделайте наклонный жим гантелей и пуловер с гантелью.

Сколько:

— Выносливость – 3 сета по 20 повторений

— Рельеф/сушка – 3 сета по 15 повторений

— Масса – 3 сета по 8-12 повторений

— Сила – лучше сделать упражнение жим штанги на горизонтальной скамье.


Упражнения для середины груди:

Средняя часть груди

Упражнения для груди

Ссылка на основную публикацию