Содержание
Отжимания от пола с колен для груди
Техника
Исходное положение – стоим на коленях на гимнастическом коврике лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони стоят широко. Колени вместе или слегка расставлены:
— сделать вдох и согнуть локти (разводим обязательно в стороны), приблизив грудную клетку к полу, при этом позвоночник держим прямо, таз не поднимаем;
— отжаться вверх до полного выпрямления рук;
— по окончании движения сделать выдох.
Повторите движение.
Совет: дыхание во время упражнения.
Выполнение упражнения
1. Исходное положение.
2. Конец движения. Грудная клетка на расстоянии 2-5 см от пола.
Какие мышцы работают
Упражнение локализует нагрузку на наружные части большой грудной мышцы. Если поставить руки узким хватом и при опускании локти отводить в стороны, нагрузка будет уходить на внутренние части большой грудной мышцы.
Хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься спортом и не имеем возможности выполнять более сложные упражнения.
Задействующие мышцы и эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:
- Грудные: 100%
- Трицепсы: 80%
- Дельты плеч: 80%
- Пресс: 30%
- Поясница: 30%
Отжимания от пола с колен для груди
Применение упражнения
Кому: Начинающим спортсменам.
Когда: В начале тренировки груди. После отжиманий с колен сделайте наклонный жим гантелей и пуловер с гантелью.
Сколько:
— Выносливость – 3 сета по 20 повторений
— Рельеф/сушка – 3 сета по 15 повторений
— Масса – 3 сета по 8-12 повторений
— Сила – лучше сделать упражнение жим штанги на горизонтальной скамье.