Программа тренировок для начинающих

Программа тренировок для начинающих. Силовые тренировки и упражнения

Программа тренировок для начинающих

Программа тренировок для начинающих заниматься силовыми видами спортоа. Бесплатно загрузить комлекс упражнений на 3 дня Вы можете по ссылке ниже.

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Программа рассчитана на количество тренировок в неделю – от 2 до 3.

Программа разбита на 3 тренировки, после их выполнения следует повторный цикл.

Как выполнять?

Расписание тренировок для начинающих тренироваться по 2 раза в неделю:

  • Вторник – 1. Первый день программы.
  • Четверг – 2. Второй день программы.
  • Следующий вторник – 3. Третий день программы.
  • Следующий четверг – 1. Первый день программы.
  • И так далее, повторяем цикл до 4 кругов выполнения программы.
  • В итоге, каждый день программы у вас получиться выполнить четыре раза. Потом меняем программу.

План тренировок для начинающих тренироватьсяпо 3 раза в неделю:

  • Вторник – 1. Первый день программы.
  • Четверг – 2. Второй день программы.
  • Суббота – 3. Третий день программы.
  • И так далее, повторяем цикл до 4 кругов выполнения программы.
  • В итоге, каждый день программы у вас получиться выполнить четыре раза. Потом меняем программу.

ТУТ СОСТАВЛЕНИЕ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК НАЧИНАЮЩИМ

Видео тренировки для начинающих мужчин. День 1

Видео: День 2

Цель программы тренировок для начинающих:

  1. Правильно научиться и проработать технику упражнений.
  2. Войти в ритм тренировочного процесса.
  3. Укрепить весь мышечный корсет.

Акцент программы на большие группы мышц: спина, грудь, ноги, плечи.

!Для начинающих, кто желает сбросить лишний вес! добавляем 20 минут в конце тренировки кардио-нагрузку на тренажере.

Заметки к программе тренировок для начинающих:

  1. — время тренировки около 1ч (без кардио);
  2. — отдых приблизительно: между упражнениями 2 минуты, между подходами 1 минуту (если ноги 1.5-2 минуты);
  3. — первые 2-3 занятия работаем в легком режиме: вес подбираем небольшой. Все группы мышц тренируем не до отказа!

1. Первый день

Программа для начинающих - первый день

ЗАКАЗАТЬ тренировку для новичка

Кардио + разминка 10 минут

МЫШЦЫ и УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

1. Пресс (верхний).Скручивания на наклонной скамье 3 15
2. Низ спины (поясница). Гиперэкстензии 3 15
3. Грудь (верх). Жим на грудь в тренажере 3 15
4. Спина (ширина). Тяги верхнего блока перед собой 2  20
5. Плечи (средняя дельта). Жим в тренажере на плечи 3 15
6. Ноги (квадрицепс). Выпрямления ног 4 15
7. Ноги (бицепс бедра). Сгибания ног лежа 4 15

Растяжка 5-10 минут.

2. Второй день программы тренировок

Программа для начинающих - второй день

Кардио + разминка 10 минут

МЫШЦЫ и УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

1. Пресс (средняя часть).Скручивания в тренажере 3 15
2. Низ спины (поясница). Подъемы торса с добрым утром 3 15
3. Спина (толщина). Тяга нижнего блока 3 15
4. Грудь (средняя часть). Жим штанги 2  20
5. Плечи (средняя дельта). Разведения гантелей в стороны 3 15
6. Ноги (квадрицепс). Жим ногами 4 15
7. Ноги (бицепс бедра). Сгибания одной ноги стоя поочередно 4 15

Растяжка 5-10 минут.

3. Третий день тренировки

Кардио + разминка 10 минут

Программа для начинающих - третий день

МЫШЦЫ и УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

1. Пресс (нижняя часть).

Подъемы ног на наклонной или горизонтальной скамье

3 15
2. Низ спины (поясница). Гиперэкстензии 3 15
3. Грудь (верхняя часть) Разведения гантелей в стороны 3 15
4. Спина (средняя часть) Тяги Т-образного грифа с упором 3 15
5. Плечи (средняя дельта). Жим гантелей вверх сидя 3 15
6. Ноги (квадрицепс). Приседания в Гаке 3 15
7. Ноги (бицепс бедра). Тяга штанги на прямых ногах 3 15

Растяжка 5-10 минут.

ЗДЕСЬ Индивидуальные программы тренировок для начинающих


Михаил Пузиновский. Фитнес блог

Ссылка на основную публикацию