ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Углеводы и углеводные смеси

Углеводы часто упускаются из виду при составлении плана питания. В этой статье вы узнаете о том, что углеводные добавки неотъемлемая часть в достижении вашей цели, и как их использовать для достижения оптимальных результатов.

Это руководство расскажет вам:

1. Что такое углеводы, и почему вы должны сосредотачиваться на них так же, как и на белках.

2. О двух формах углеводов простые и сложные, что является лучше для наращивания мышечной массы

3. Лучшее время для приема углеводов.

4. Как углеводы помогают строить мышечную массу и удерживать ее.

5. О популярных углеводных добавках, в том числе о добавках, содержащих в себе кукурузу восковую.

6. Как быстро углеводы перевариваются

7. Различия между декстрозой, мальтодекстрином и восковой кукурузой.

8. Какое количество углеводов в день необходимо для вашего веса, целей и типа телосложения.

Так получилось, что углеводы в основном наделены плохой репутацией.

Это связано с тем, что в последние годы, приобрели популярность низкокалорийные и без углеводные диеты. Идея этих диет для многих послужила отказом от углеводов в целом. Большинство бодибилдеров оснащают свои мини чемоданчики в первую очередь порошковым протеином, аминокислотами, омега жирами и витаминами, а углеводам не остается место. Это огромная ошибка.

При правильном употреблении углеводов они помогают увеличить мышечный рост, предотвращают потерю мышечной массы и даже повышают метаболизм. Для того чтобы узнать, как наилучшим образом использовать углеводы в ваших интересах, вы должны сначала узнать о том как углеводы используются организмом.

Какие углеводы бывают

В биохимии углеводы известны в качестве сахаридов. Сахариды в свою очередь разделены на четыре химические группировки: моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды. Как правило, моносахариды и дисахариды классифицируются как сахар. Их также часто называют простыми углеводами. Олигосахариды и полисахариды обычно обозначаются как сложные углеводы.

Термины простые и сложные углеводы являются более распространенными в повседневном общении, но вы можете использовать и другие термины да бы произвести впечатления на ваших приятелей в тренажерном зале.

Скорость переваривания углеводов зависит от их источника. Шкала для измерения скорости переваривания углеводов называется гликемическим индексом. Чем более высокий рейтинг по индексу имеют углеводы, тем быстрее происходит степень переваривания. Чем рейтинг ниже, тем медленнее они усваиваются.

Так для чего же в этой жизни мы должны заботиться о степени переваривания углеводов? Это связано с гормоном инсулином. Инсулин является чрезвычайно мощным анаболическим гормоном, который высвобождается, когда едят углеводы. Если сахариды перевариваются быстро, это вызывает большой выброс инсулина.

Если углеводы перевариваются медленно, выброс инсулина будет происходить более тонким и постоянным. Как мы узнаем далее это поможет предотвратить распад мышечной ткани, что является серьезной угрозой для прогресса.

Как тело использует углеводы

Углеводы являются самым предпочтительным источником энергии для обмена веществ. В то же время организм способен получать энергию из белков и жиров, но это не позволяет организму функционировать на оптимальном уровне. При потреблении углеводы имеют две возможности достижения конечной точки.

Первая возможность, они будут расщеплены до глюкозы и будут использоваться для получения энергии. Глюкоза является предпочтительным источником энергии для работы мышц и мозга. Поэтому все углеводы с самого начала расщепляются до глюкозы, прежде чем они будут использованы.

Если ваш организм не нуждается в глюкозе на данный момент, то потребляемые углеводы будут преобразовываться в гликоген и храниться в таком виде. Организм хранит углеводы в виде гликогена в печени и мышечных тканях, и будет использоваться в более позднее время. Как только в организме происходит дефицит энергии гликоген превращается в глюкозу и используется как источник энергии.

Если же запасы гликогена в мышцах и печени полны, то потребляемые углеводы будут преобразованы в жир и храниться в виде жировой ткани. И это весомый аргумент для контроля потребления углеводов. Вот почему важно потреблять достаточно углеводов, чтобы покрывать тренировки и обмен веществ, но не настолько что бы это было больше чем ваше тело может употребить.

Увеличение производительности и АТФ

Чтобы понять влияния углеводов на производительность вы должны сначала узнать, как ваше тело использует, различные формы энергии во время подхода. Чтобы поднять вес, ваше тело нуждается сначала в энергии.

Аденозинтрифосфа́т или АТФ, является единственным источником энергии, который может управлять вашим мышечным сокращением. К сожалению ваши мышцы хранят АТФ в количестве которое рассчитано поддержать ваше мышечное сокращение в течении нескольких секунд, поэтому АТФ должно возмещаться.

Если не возместить АТФ, то мышечное сокращение остановиться и ваш подход закончиться. К счастью, ваше тело возмещает ваши запасы АТФ за счет разрушения креатин фосфата. Что в свою очередь высвобождает энергию для быстрого пополнения АТФ. Ваши мышцы являются складскими помещениями для креатин фосфата. Когда креатин заканчивается в вашем организме, тело переходит в режим гликолиза.

Гликолиз - это когда ваше тело использует сохраненный гликоген (углеводы, хранящиеся в мышцах и печени) и сахара, находящиеся в крови, чтобы возместить запасы АТФ. Ваше тело повторяет этот процесс постоянно для каждого подхода, который вы выполняете в тренажерном зале. Углеводы вступают в работу во время гликолиза. В перерывах между подходами, мышечные клетки используют гликолитический путь для восстановления АТФ.

Если запасы глюкозы и гликогена истощены, будет страдать не только сила, но и подход будет досрочно закончен, и тренировка интенсивной быть не сможет. Потребление углеводов позволит глюкозе быть в кровотоке и немедленно использоваться для высвобождения энергии. Это сохранит гликоген и позволит тренировке протекать с оптимальной интенсивностью.

И не имеет никакого значения вы культурист, спортсмен или просто пытаетесь сделать свое тело немного усовершенствованным. Ваши результаты целиком зависят от того, насколько хорошо вы выкладываетесь во время тренировочной сессии. Здесь рост стимулируется тогда, когда углеводы дают вам тренироваться с определенной интенсивностью с самого начала и до конца тренировки. Для повышения производительности следует потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом непосредственно в начале, и во время тренировки.

Углеводы для роста и удержания мышц

Теперь мы знаем, что углеводы могут повысить производительность организма во время тренировки. Это, безусловно, приведет к росту мышц в долгосрочной перспективе, но углеводы также обладают анаболическим эффектом, хотя это происходит главным образом через действие инсулина.

Инсулин увеличивает синтез белка (рост мышц), который является целью номер один для любого посетителя тренажерного зала. Одним из способов вызова роста мышц является увеличенная транспортировка аминокислот из вашей крови к мышцам. Он также связывается с мембранами мышечных клеток, что вызывает определенные реакции, которые приводят к росту.

Инсулин обладает анти-катаболическим эффектом что обозначает, что он предотвращает потерю мышечной массы. С анти-катаболической точки зрения инсулин держит катаболический гормон кортизол в страхе. Одной из функций кортизола является распад белков (разрушает мышечную ткань) и преобразование их в энергию. Когда уровень инсулина высок уровень кортизола низкий. Это основа анти катаболической функции инсулина.

Во время тренировки тело находится в катаболической фазе т.к. уровень кортизола в этот период высок. Но эти потери можно минимизировать, потребляя углеводы с высоким гликемическим индексом до и вовремя тренировки.

После тренировки тело будет находиться в катаболической фазе до тех пор, пока вы ну съедите белки с углеводами. По этой причине быстрые углеводы можно кушать и после тренировки. Потому что тело находится в особенном состоянии сразу после тренировки. Организм становится гораздо более восприимчивым к питательным веществам. Это еще одна причина употреблять белки вместе с углеводами после тренировки.

Наконец употребляя быстрые углеводы, будут пополняться запасы гликогена, которые были истощены после тренировки. Это приведет к более быстрому восстановлению и улучшит будущие, тренировки.

Углеводы из добавок или углеводы из еды

Один большой вопрос, следует принимать углеводы из пищевых добавок или из самой пищи. Ответ – ОБА! Добавки и еда имеют особые преимущества, которые делают их идеальными в определенных ситуациях. Преимущество добавок в том, что переваривание происходит намного быстрее, чем большинство продуктов, что приводит к большему и быстрому выбросу инсулина. Обычная пища, которая сможет утолить голод и тягу к еде, как правило, медленнее перерабатываться и имеет много преимуществ для здоровья.

По этим причинам лучше всего употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как декстроза, мальтодекстрин, глюкоза непосредственно перед, во время и после тренировки. В течении дня лучше употреблять углеводы из цельных пищевых продуктов, таких как фрукты, овощи и цельные зерна.

Декстроза, мальтодекстрин и восковая кукурузы

Декстроза и мальтодекстрин являются лучшими источниками углеводов, которые должны использоваться до, вовремя и после тренировки. И декстроза и мальтодекстрин быстро перевариваются, так как имеют высокий гликемический индекс, который приводит к быстрому росту инсулина.

Углеводы и углеводные смеси 02

Глюкоза является по существу веществом, которая требует нулевого пищеварения. Глюкоза является сахаром в прямом смысле этого слова. Она также имеет очень сладкий вкус. Мальтодекстрин, с другой стороны, на самом деле полисахарид, как и декстроза перевариваются одинаково быстро, но технически это не сахар. Так же обладает сладким вкусом.

Восковая кукуруза, это новый популярный источник углеводов. Восковая кукуруза используется в пищевых добавках, т.к. ее крахмал обладает высокой молекулярной массой. Это очень уникальный комплекс углеводов способных поглощаться очень быстро.

В то время как белки помогают мышцам в восстановлении, кукурузный крахмал предназначен для пополнения запасов гликогена. Добавки на основе восковой кукурузы можно использовать до и во время или после тренировки.

Лучшее время для приема углеводов

Дополнительные приемы углеводов могут быть важны для производительности. Вот лучшие периоды - когда надо принимать углеводы в течении дня.

Завтрак - после целой ночи ваши запасы гликогена в мышцах и печени будут истощены. Важно, что бы вы съели цельные продукты содержащие углеводы. Фрукты, овсянка или цельно зерновые злаки - являются хорошим выбором для завтрака.

Прием углеводов за 2-3 часа до тренировки позволит им быть в крови именно во время тренировки. Они будут питать вас энергией и позволят провести тренировку к большей производительности и интенсивности. Медленные углеводы из еды являются наилучшим выбором. Идеальный источник углеводов в это время являются картофель, хлеб из цельной пшеницы, макароны из твердых сортов пшеницы, каши.

Непосредственно пред, во время и после тренировки употребляйте быстрые углеводы - эти углеводы не только дадут энергию для тренировки, но и пополнят гликогеном ваши депо которые истощаются тяжелой тренировкой. Эти углеводы также служат для защиты мышечной ткани от разрушения за счет увеличения уровня инсулина. Для того чтобы получить самый большой выброс уровня инсулина вы должны потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом в виде спортивных добавок. Глюкоза и мальтодекстрин являются здесь лучшим выбором. Так же очень популярным стал крахмал восковой кукурузы.

Через 1-2 часа после тренировки - углеводы будут оказывать помощь в поддержке уровня инсулина. Чем дольше вы сможете удерживать уровень инсулина поднятым, тем больше мышечного роста вы достигните. Эти углеводы также будут способствовать более быстрому восстановлению после тренировки. Медленно перевариваемые углеводы из цельных продуктов являются лучшим выбором. Лучше всего если вы примите картофель, рис или овощи.

Перед сном нельзя есть углеводы – это миф. Углеводы перед сном важны для мышечного роста. Когда вы находитесь во время сна ваш уровень гликогена в мышцах и печени не должен опускаться слишком низко. Лучшим источником углеводов в этом случае будут овощи и фрукты.

Сколько углеводов в день нужно потреблять

Сколько углеводов нужно принять в течение дня один из самых сложных вопросов. Существует много факторов, которые нужно принять во внимание. Чтобы узнать, сколько углеводов вы должны употребить в течение дня вы должны знать общую сумму калорий, сколько надо белка и жиров. Вот некоторые правила, что бы вы были на правильном пути.

Ежедневное потребление калорий для потери веса

Эктоморф - (вес тела в кг /0.45)*16-18= ежедневное потребление калорий

Мезоморф - (вес тела в кг /0.45)*14-17= ежедневное потребление калорий

Эндоморф – (вес тела в кг /0.45)*12-15= ежедневное потребление калорий

Ежедневное потребление калорий для роста мышц

Эктоморф - (вес тела в кг /0.45)*19-22= ежедневное потребление калорий

Мезоморф - (вес тела в кг /0.45)*17-20= ежедневное потребление калорий

Эндоморф – (вес тела в кг /0.45)*15-18= ежедневное потребление калорий

Ежедневное потребление протеинов

Эктоморф - вес тела в кг*2,2-2,6 грамм

Мезоморф - вес тела в кг*2,4-2,9 грамм

Эндоморф – вес тела в кг*2,4-3,1 грамм

Ежедневное потребление жиров для эктоморфа с массой

45-70 кг = 45-50 грамм в день

70-90 кг = 50-55 грамм в день

90 кг и более = 55-60 г в день

Ежедневное потребление жиров для мезаморфа с массой

45-70 кг = 40-45 грамм в день

70-90 кг = 45-50 грамм в день

90 кг. и более = 50-55 г в день

Ежедневное потребление жиров для эндаморфа с массой

45-70 кг = 50-55 грамм в день

70-90 кг = 55-60 грамм в день

90 кг. и более = 60-65 г в день

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий нужно съедать в день и сколько должно составлять потребление белка и жиров, вы можете рассчитать свой ежедневный прием углеводов. В зависимости от оставшихся калорий после вычета из них калорийности белков и жиров - оставшиеся калории приходятся на долю углеводов.

Просто общее число калорий, которые остались надо разделить на 4. Эта цифра и будет обозначать, сколько углеводов вы должны съедать каждый день. Имейте в виду, что это всего лишь общие рекомендации, и есть еще много факторов, которые влияют на углеводное потребление. Так что начните именно с этих цифр, и в дальнейшем вы сможете сами регулировать большее или меньшее потребление углеводов для достижения поставленных вами целей.

Не забудьте про пищевые волокна

Пищевые волокна должны присутствовать во всех типичных диетах бодибилдинга. Очень важно не пренебрегать этим очень важным пищевым продуктом. Пищевые волокна имеют целый ряд преимуществ, таких как снижение риска сердечно сосудистых заболеваний и диабета, снижение уровня холестерина, а также поддержание нормальной работы кишечника.

Хотя все эти преимущества не будут влиять на прямую, на рост мышц и потерю жира, они будут улучшать общее состояние здоровья. Орган, который не здоров будет тормозить, рост мышц. Кроме того, тренируясь тяжело и держать диету - трудно выглядеть и чувствовать себя хорошо. Пищевые волокна будут позволять вашим внутренним органам работать должным образом.

Если вам трудно получить достаточное количество пищевых волокон из цельной пищи, можно принимать волокна в порошке, которые помогут повысить ваше ежедневное потребление. В общем вы должны потреблять 20-25 грамм клетчатки.

Вывод

В то время как углеводы считаются не очень нужной добавкой, на самом деле они являются самыми передовыми и наиболее эффективными добавками на рынке. Доказано что углеводы увеличивают рост мышц разными путями и методами. Это позволяет воспользоваться каждой отдельно взятой тренировкой в полной мере.

В следующий раз, когда вы идете смешивать протеиновый коктейль после тренировки убедитесь, что вы добавили в него углеводы. Белок в бодибилдинге может быть звездой шоу, но помните, что каждый Бэтмен нуждается в Робине.


 
 
 

 

Спортивное питание:

Спортивное питание

 

Спортивное питание