Для чего нужен протеин

Что такое протеин и для чего он нужен

Узнай все о составе протеинов и выйди на совершенно новый уровень набора мышечной массы. Здесь ты найдешь всю необходимую информацию, чтобы достичь реальных результатов!

Что такое протеин и для чего он нужен

Рекомендуется, большую часть своей ежедневной нормы белка получать из постных источников полноценной пищи, таких, как говядина, птица, морепродукты, свинина, яйца и молочные продукты. Но существует определенное время в течение суток, когда протеины получают неоспоримые преимущества по сравнению с полноценной пищей.

Еще совсем недавно выбор протеинов был достаточно скудным, если существовавшее тогда незначительное количество разновидностей и типов можно было назвать выбором. Но и этот ассортимент ограничивался в основном добавками из сывороточного или яичного белка на молочной основе, долгое время считавшимися «золотым стандартом» протеинов.

И хотя по-прежнему эти два вида являются представителями высшего класса, в настоящее время существует множество других вариантов и с теми полезными свойствами, которыми сывороточный или яичный белок не обладают.

Итак, что лучше выбрать для своих конкретных целей? Читайте обо всем: и о самом белковом сырье, и о технологиях, которые используют для производства протеинов из него, и о наилучших способах их употребления, чтобы получить желаемый результат.

Классификация белков

  • Молочный белокМолочный белок. Белок, полученный из коровьего молока после удаления воды и большей части углеводов и жиров.Молочный белок содержит большое количество казеина (около 80%) и белка сыворотки (20 %), поэтому он обладает полезными свойствами обоих белков.
  • Сывороточный белокСывороточный белок. Сывороточный белок — это растворимая часть молочного белка. Он в наибольшей степени стимулирует синтез белка, проходящий на клеточном уровне в человеческом организме.
  • Казеиновый белокКазеиновый белок. Глобулярный белок молока, составляет большую часть молочного белка. Глобулы казеина уменьшают скорость его переваривания, поэтому он является медленно усваиваемым белком.
  • Говяжий белокГовяжий белок. Белок, полученный из говядины после удаления жира и холестерина. Это быстро усваиваемый белок (как и сывороточный).Это быстро усваиваемый белок (как и сывороточный), который является хорошим источником не только незаменимых аминокислот, но и креатина.
  • Яичный белокЯичный белок. Белок, полученный из цельного белка куриных яиц. Он имеет наивысшую усвояемость. Некоторые называют его идеальным белком из-за аминокислотного состава.
  • Соевый белокСоевый белок. Среди всех растительных белков именно соевый белок можно назвать локомотивом, хотя его незаслуженно и ошибочно классифицировали как не самый лучший выбор белка для мужчин.

Протеин и растения

Соя — это не единственный доступный растительный белок. Белки растительного происхождения являются альтернативой белкам молока, говядины или яиц.

Если ты избегаешь белков животного происхождения по этическим соображениям или из-за аллергии или непереносимости, то знай, что многие растительные белки имеют определенные преимущества, которых у белков животного происхождения нет. Попробуй добавить некоторые из них в свой коктейль.

1. Белок коричневого риса, в котором около 70% белка, содержит примерно в четыре раза больше аргинина, чем сыворотка, и гораздо больше, чем любой другой известный нам белковый порошок.

Так как в организме аргинин легко превращается в NO, то употребление белка коричневого риса может увеличить приток крови к мышцам, улучшая доставку питательных веществ в мышцы и накачку мышц во время тренировок, а также их восстановление после тренировки. К тому же белок коричневого риса богат и аминокислотами глютаминовой кислоты.

2. Белок гороха содержит около 85-90% белка. Хотя содержание незаменимой аминокислоты метионина у гороха низкое, количество метионина в гороховом белке такое же, как у сои, которая доказала свою эффективность при росте мышечной массы.

Тем не менее белковый порошок гороха довольно богат глютамином и ВСАА. Кроме того, содержание аргинина у него почти в три раза больше, чем в сывороточном белке.

Протеин и растения

3. Основной белок в составе гречневого белка — альбумин, который похож на основной белок яичных белков.

Помимо того, у белка гречихи довольно высокая концентрация основных и серосодержащих аминокислот, важных для поддержания и восстановления мышечной массы. Еще одно преимущество гречневого белка заключается в его способности понижать уровень холестерина.

4. Конечного продукта в порошке белка клюквенных семян около 35-40%. Хотя это и крайне низкий показатель содержания белка, остальная часть порошка содержит 60-65% клетчатки (как растворимой, так и нерастворимой), а также жиры Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Этот белок также богат аминокислотами с разветвленными цепями и, конечно, антиоксидантами. Основная проблема клюквенного белкового порошка — он не так легко доступен.

5. Белковый порошок из семян конопли состоит из двух основных белков: эдестина, составляющего около 65%, и альбумина, на долю которого остается 35%. Большинство порошков белка конопли редко содержат более 50% белка.

Тем не менее белковый порошок конопли довольно богат аргинином и ВСАА. Он также является хорошим источником незаменимых жирных кислот и клетчатки.

6. Белковый порошок из бразильского ореха богат всеми незаменимыми аминокислотами, также он поставляет мононенасыщенные жиры, которые важны для общего состояния здоровья, особенно для предотвращения сердечнососудистых заболеваний.

Белковый порошок и процессы производства

Есть множество процессов, которые производители используют для создания протеиновых смесей из цельных источников продуктов питания, таких, как молоко, говядина, яйца, или продуктов растительного происхождения.

Ультрафильтрация — самый предпочтительный метод, используемый для извлечения белков молока при производстве белковых концентратов. В этом процессе концентрации для прокачки жидких вешеств через пористую мембрану с наноразмерными отверстиями используется разный уровень давления.

Крупные белки не могут пройти через крошечные отверстия и оказываются на мембране, как в ловушке, после чего их собирают. Концентрированные молочные белки подвергаются испарению и диффузионной сушке (распылению) для получения порошка.

Микрофильтрация отделяет белки от углеводов и жира естественными, нехимическими процессами, с использованием фильтров для разделения белков в зависимости от размера, сохраняя при этом большинство полезных белковых фракций.

Перекрестная микрофильтрация (cross-flow microfiltration, CFM) схожа с микрофильтрацией и ультрафилырацией, но занимает немного больше времени, что позволяет еше лучше отделить белки и обеспечить высокую чистоту белка (т.е. его более высокую концентрацию), сохраняя при этом белковые субфракции.

Белковый порошок

При CFM используются методы низкотемпературной обработки и микрофильтрации, которые позволяют достичь свыше 90% содержание белка, сохраняя важные субфракции, при крайне низком содержании жира и лактозы, практически без денатурации белков.

CFM является естественным нехимическим процессом, с использованием высокотехнологичных керамических фильтров, в отличие от ионного обмена, где используются химические реагенты, такие, как соляная кислота и гидроксид натрия.

Изолят сывороточного белка CFM содержит большое количество кальция и низкое количество натрия.

Метафильтрация удаляет любые примеси из белка для создания чистого белкового порошка.

Ионообменная хроматография использует химические вещества, такие, как соляная кислота и гидроксид натрия, для отделения белка. Этот процесс часто применяется для сывороточного белка, чтобы получить высокое содержание белка. Недостатком является то, что некоторые полезные субфракции могут быть потеряны.

Гидролиз заключается в разделении белка на пептиды (более короткие белковые фрагменты длиной лишь в несколько аминокислот).

При гидролизе используется тепло и/или ферменты, чтобы разрушить некоторые аминокислотные соединения в белковой цепи для создания коротких белков, что позволяет белку быстрее усваиваться в организме. Зтот процесс используется при производстве гидролизата сывороточного белка и гидролизата казеина, а также некоторых изолятов говяжьего белка.

Инстантизирование (производство быстрорастворимого продукта) — это процесс, при котором порошок распылительной сушки снова увлажняется, а затем повторно высушивается. Степень повторного увлажнения тщательно контролируется, позволяя частицам слипаться и образовывать агрегаты до повторной сушки.

В этих продуктах мелкие частицы соединяются, но точек их соприкосновения настолько мало, что практически все их поверхности доступны для смачивания. Агрегаты, однако, достаточно устойчивы, что предотвращает образование комков при смешивании с водой или другими жидкостями. Так производятся белковые порошки, которые легко смешиваются в жидкостях, их не надо взбалтывать в блендере.

Микрокапсулирование. Это самая передовая технология, которая обеспечивает продолжительное действие белка. Обычно это делается путем смешивания белка с горячим маслом, например с соевым, которое покрывает белковые частицы, тем самым замедляя скорость их переваривания.

Максимальная польза протеина

Несмотря на то что протеиновые смеси и коктейли обладают многочисленными преимуществами, у тебя должен быть свой план, чтобы действительно получить максимальный эффект и выгоду. Есть много способов, которые обеспечат наивысшую степень использования всех предлагаемых выгод. Два главных способа основаны на

1) расчете времени, когда ты пьешь протеиновые коктейли, и

2) смешивании различных видов протеинов.

Прием протеина и расчет времени

Существуют четыре критических промежутка времени, так называемые белковые окна, когда протеины более «козырны» по сравнению с полноценными продуктами питания. Специальные протеины перевешивают цельные продукты в основном по скорости усвоения и по очень высокой концентрации отдельных компонентов в протеиновых смесях.

1-е КРИТИЧЕСКОЕ ОКНО: Первым делом с утра

Когда ты утром проснулся, ты только что вышел из 6-9-часового голодания, во время которого твой организм в буквальном смысле нападал на аминокислоты твоих же мышц, чтобы превратить их в топливо для своего существования. Чтобы остановить атаку на твои с трудом наработанные мышцы, требуется срочно обеспечить кровоток аминокислотами и сделать это как можно быстрее.

ВЫБОР ПРОТЕИНА: от 20 до 40 г гидролизата или изолята сывороточного белка. Другие хорошие варианты: микропартикулированный сывороточный белок, изолят говяжьего белка, гидролизат казеина и изолят соевого белка.

2-е КРИТИЧЕСКОЕ ОКНО: До тренировки

Тебе нужен быстро усваиваемый белок гидролизат сывороточного белка, изолят сывороточного или соевого белка, потому что быстрая доставка аминокислот в кровоток даст больше энергии для тренировки и поможет предотвратить разрушение мышц. Это также будет способствовать восстановлению мышц во время тренировки.

ВЫБОР ПРОТЕИНА: 20-30 г гидролизата сывороточного белка, изолята сывороточного или соевого белка, в течение 30 минут до тренировки. Другие хорошие варианты: микропартикулированный сывороточный белок, изолят говяжьего белка, гидролизат казеина и и юлят соевого белка.

3-е КРИТИЧЕСКОЕ ОКНО: После тренировки

Время для очередной дозы быстро усваиваемого белка, такого, как гидролизат или изолят сывороточного белка. Друтие хорошие варианты: микропартикулированный сывороточный белок, изолят говяжьего белка, гидролизат казеина и изолят соевого белка.

Сывороточный белок особенно хорош после тренировки, так как лейцин ВСАА непосредственно включает синтез белка в мышцах, что улучшает их рост. Плюс его способность увеличения притока крови к мышцам, что будет способствовать их восстановлению. Добавь сою в свой коктейль после тренировки и ты сможешь помочь восстановлению, так как соя повышает уровень ГР и NO, а ее ангиоксидантные свойства будут способствовать дальнейшему восстановлению мышц.

Добавление казеина после тренировки может повысить мышечный рост, как подтвердили научные исследования, хотя это может показаться противоречием из-за его очень медленной усвояемости. Медленный и стабильный темп усвоения казеина, по всей видимости, и помогает поддерживать синтез белка более продолжительным.

ВЫБОР ПРОТЕИНА: 40 г одного или комбинации из нескольких вышеперечисленных, в течение 30 минут после твоего последнего подхода.

4-е КРИТИЧЕСКОЕ ОКНО: Непосредственно перед сном

Так как ты будешь голодать в течение следующих 6-9 часов, запасись медленно перевариваемым мицеллярным казеином или казеином. Так ты обеспечишь медленное и стабильное снабжение аминокислотами в течение всей ночи, чтобы твой организм не покушался на аминокислоты мышц для получения энергии.

Вместо этого организм будет использовать аминокислоты из белка казеина, которые будут постоянно поступать в кровь. Любой остаток аминокислоты, который не был использован для производства энергии, пойдет на рост мышц.

ВЫБОР ПРОТЕИНА: 20-40 г мицеллярного казеина или казеина непосредственно перед сном.

Смешиваем протеин

Лучшая ставка — это комбинирование различных белков, так как каждый тип белка имеет свои преимущества. Впервые это было доказано исследованиями Бэйлорского университета (Вако, штат Техас), подтверждающими, что мужчины, которые добавляли казеин к сывороточному белку после тренировки, обрели значительно больше мышечной массы, чем те, которые не добавляли казеин к сывороточному белку.

В основном это было связано с тем, что быстрое переваривание сывороточного белка тут же «включало» синтез белка в мышцах, в то же время медленно усваиваемый белок казеина способен поддерживать синтез мышечного белка в течение длительного времени и уменьшать разрушение мышц. Это также могло быть связано с сочетанием аминокислот, поставляемых каждым белком. Сывороточный белок богат аминокислотами с разветвленными цепями, казеин богаче источником глютамина.

Третий белок, который стоило бы добавить в эту смесь, — изолят соевого белка. И прежде всего потому, что соя переваривается медленнее, чем сыворотка, но быстрее, чем казеин.

Это может создать безупречный и продолжительный процесс поставки аминокислот из всех трех источников белка, где сывороточный дает быструю дозу аминокислот, соевый продолжает поставлять аминокислоты, после действия сыворотки, и казеиновый позаботится о дальнейшей доставке аминокислот, когда соя закончит свое действие.

Таким образом, имея продолжительное и постоянное поступление аминокислот, можно действительно усилить мышечный рост в любое время суток, особенно после тренировки. Это связано с тем, что, как только сыворотка «завела» синтез белка в мышцах, соя и казеин удерживают этот процесс в течение более продолжительного времени, а также предотвращают распад мышц.

В результате мы получаем большой мышечный рост. А кроме того, соя обеспечивает и более высокую концентрацию аргинина, который повышает уровень ГР и NO.

Ссылка на основную публикацию