ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Протеин

Содержание:

1. Классификация белков

2. Протеин и растения

3. Белковый порошок и процессы производства

4. Максимальная польза протеина

5. Прием протеина и расчет времени

6. Смешиваем протеин

Узнай все о составе протеинов и выйди на совершенно новый уровень набора мышечной массы. Здесь ты найдешь всю необходимую информацию, чтобы достичь реальных результатов!

Протеин

Рекомендуется, большую часть своей ежедневной нормы белка получать из постных источников полноценной пищи, таких, как говядина, птица, морепродукты, свинина, яйца и молочные продукты. Но существует определенное время в течение суток, когда протеины получают неоспоримые преимущества по сравнению с полноценной пищей.

Еще совсем недавно выбор протеинов был достаточно скудным, если существовавшее тогда незначительное количество разновидностей и типов можно было назвать выбором. Но и этот ассортимент ограничивался в основном добавками из сывороточного или яичного белка на молочной основе, долгое время считавшимися «золотым стандартом» протеинов.

И хотя по-прежнему эти два вида являются представителями высшего класса, в настоящее время существует множество других вариантов и с теми полезными свойствами, которыми сывороточный или яичный белок не обладают.

Итак, что лучше выбрать для своих конкретных целей? Читайте обо всем: и о самом белковом сырье, и о технологиях, которые используют для производства протеинов из него, и о наилучших способах их употребления, чтобы получить желаемый результат.

 

Классификация белков

 

  • Молочный белок

    Молочный белок

    Белок, полученный из коровьего молока после удаления воды и большей части углеводов и жиров.

    Молочный белок содержит большое количество казеина (около 80%) и белка сыворотки (20 %), поэтому он обладает полезными свойствами обоих белков.

     
     
  • Сывороточный белок

    Сывороточный белок

    Сывороточный белок - это растворимая часть молочного белка. Он в наибольшей степени стимулирует синтез белка, проходящий на клеточном уровне в человеческом организме.

     
     
  • Казеиновый белок

    Казеиновый белок

    Глобулярный белок молока, составляет большую часть молочного белка. Глобулы казеина уменьшают скорость его переваривания, поэтому он является медленно усваиваемым белком.

     
     
  • Говяжий белок

    Говяжий белок

    Белок, полученный из говядины после удаления жира и холестерина. Это быстро усваиваемый белок (как и сывороточный).

    Это быстро усваиваемый белок (как и сывороточный), который является хорошим источником не только незаменимых аминокислот, но и креатина.

     
     
  • Яичный белок

    Яичный белок

    Белок, полученный из цельного белка куриных яиц. Он имеет наивысшую усвояемость. Некоторые называют его идеальным белком из-за аминокислотного состава.

     
     
  • Соевый белок

    Соевый белок

    Среди всех растительных белков именно соевый белок можно назвать локомотивом, хотя его незаслуженно и ошибочно классифицировали как не самый лучший выбор белка для мужчин.

     
     

Протеин и растения

Соя - это не единственный доступный растительный белок. Белки растительного происхождения являются альтернативой белкам молока, говядины или яиц.

Если ты избегаешь белков животного происхождения по этическим соображениям или из-за аллергии или непереносимости, то знай, что многие растительные белки имеют определенные преимущества, которых у белков животного происхождения нет. Попробуй добавить некоторые из них в свой коктейль.

1. Белок коричневого риса, в котором около 70% белка, содержит примерно в четыре раза больше аргинина, чем сыворотка, и гораздо больше, чем любой другой известный нам белковый порошок.

Так как в организме аргинин легко превращается в NO, то употребление белка коричневого риса может увеличить приток крови к мышцам, улучшая доставку питательных веществ в мышцы и накачку мышц во время тренировок, а также их восстановление после тренировки. К тому же белок коричневого риса богат и аминокислотами глютаминовой кислоты.

2. Белок гороха содержит около 85-90% белка. Хотя содержание незаменимой аминокислоты метионина у гороха низкое, количество метионина в гороховом белке такое же, как у сои, которая доказала свою эффективность при росте мышечной массы.

Тем не менее белковый порошок гороха довольно богат глютамином и ВСАА. Кроме того, содержание аргинина у него почти в три раза больше, чем в сывороточном белке.

3. Основной белок в составе гречневого белка - альбумин, который похож на основной белок яичных белков.

Помимо того, у белка гречихи довольно высокая концентрация основных и серосодержащих аминокислот, важных для поддержания и восстановления мышечной массы. Еще одно преимущество гречневого белка заключается в его способности понижать уровень холестерина.

4. Конечного продукта в порошке белка клюквенных семян около 35-40%. Хотя это и крайне низкий показатель содержания белка, остальная часть порошка содержит 60-65% клетчатки (как растворимой, так и нерастворимой), а также жиры Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Этот белок также богат аминокислотами с разветвленными цепями и, конечно, антиоксидантами. Основная проблема клюквенного белкового порошка - он не так легко доступен.

5. Белковый порошок из семян конопли состоит из двух основных белков: эдестина, составляющего около 65%, и альбумина, на долю которого остается 35%. Большинство порошков белка конопли редко содержат более 50% белка.

Тем не менее белковый порошок конопли довольно богат аргинином и ВСАА. Он также является хорошим источником незаменимых жирных кислот и клетчатки.

6. Белковый порошок из бразильского ореха богат всеми незаменимыми аминокислотами, также он поставляет мононенасыщенные жиры, которые важны для общего состояния здоровья, особенно для предотвращения сердечнососудистых заболеваний.

БЕЛКОВЫЙ ПОРОШОК И ПРОЦЕССЫ ПРОИЗВОДСТВА

Есть множество процессов, которые производители используют для создания протеиновых смесей из цельных источников продуктов питания, таких, как молоко, говядина, яйца, или продуктов растительного происхождения.

Ультрафильтрация - самый предпочтительный метод, используемый для извлечения белков молока при производстве белковых концентратов. В этом процессе концентрации для прокачки жидких вешеств через пористую мембрану с наноразмерными отверстиями используется разный уровень давления.

Крупные белки не могут пройти через крошечные отверстия и оказываются на мембране, как в ловушке, после чего их собирают. Концентрированные молочные белки подвергаются испарению и диффузионной сушке (распылению) для получения порошка.

Микрофильтрация отделяет белки от углеводов и жира естественными, нехимическими процессами, с использованием фильтров для разделения белков в зависимости от размера, сохраняя при этом большинство полезных белковых фракций.

Перекрестная микрофильтрация (cross-flow microfiltration, CFM) схожа с микрофильтрацией и ультрафилырацией, но занимает немного больше времени, что позволяет еше лучше отделить белки и обеспечить высокую чистоту белка (т.е. его более высокую концентрацию), сохраняя при этом белковые субфракции.

Белковый порошок

При CFM используются методы низкотемпературной обработки и микрофильтрации, которые позволяют достичь свыше 90% содержание белка, сохраняя важные субфракции, при крайне низком содержании жира и лактозы, практически без денатурации белков.

CFM является естественным нехимическим процессом, с использованием высокотехнологичных керамических фильтров, в отличие от ионного обмена, где используются химические реагенты, такие, как соляная кислота и гидроксид натрия.

Изолят сывороточного белка CFM содержит большое количество кальция и низкое количество натрия.

Метафильтрация удаляет любые примеси из белка для создания чистого белкового порошка.

Ионообменная хроматография использует химические вещества, такие, как соляная кислота и гидроксид натрия, для отделения белка. Этот процесс часто применяется для сывороточного белка, чтобы получить высокое содержание белка. Недостатком является то, что некоторые полезные субфракции могут быть потеряны.

Гидролиз заключается в разделении белка на пептиды (более короткие белковые фрагменты длиной лишь в несколько аминокислот).

При гидролизе используется тепло и/или ферменты, чтобы разрушить некоторые аминокислотные соединения в белковой цепи для создания коротких белков, что позволяет белку быстрее усваиваться в организме. Зтот процесс используется при производстве гидролизата сывороточного белка и гидролизата казеина, а также некоторых изолятов говяжьего белка.

Инстантизирование (производство быстрорастворимого продукта) - это процесс, при котором порошок распылительной сушки снова увлажняется, а затем повторно высушивается. Степень повторного увлажнения тщательно контролируется, позволяя частицам слипаться и образовывать агрегаты до повторной сушки.

В этих продуктах мелкие частицы соединяются, но точек их соприкосновения настолько мало, что практически все их поверхности доступны для смачивания. Агрегаты, однако, достаточно устойчивы, что предотвращает образование комков при смешивании с водой или другими жидкостями. Так производятся белковые порошки, которые легко смешиваются в жидкостях, их не надо взбалтывать в блендере.

Микрокапсулирование. Это самая передовая технология, которая обеспечивает продопжительное действие белка. Обычно это делается путем смешивания белка с горячим маслом, например с соевым, которое покрывает белковые частицы, тем самым замедляя скорость их переваривания.

Максимальная польза протеина

Несмотря на то что протеиновые смеси и коктейли обладают многочисленными преимуществами, у тебя должен быть свой план, чтобы действительно получить максимальный эффект и выгоду. Есть много способов, которые обеспечат наивысшую степень использования всех предлагаемых выгод. Два главных способа основаны на

1) расчете времени, когда ты пьешь протеиновые коктейли, и

2) смешивании различных видов протеинов.

ПРИЕМ ПРОТЕИНА И РАСЧЕТ ВРЕМЕНИ

Существуют четыре критических промежутка времени, так называемые белковые окна, когда протеины более «козырны» по сравнению с полноценными продуктами питания. Специальные протеины перевешивают цельные продукты в основном по скорости усвоения и по очень высокой концентрации отдельных компонентов в протеиновых смесях.

1-е КРИТИЧЕСКОЕ ОКНО: Первым делом с утра

Когда ты утром проснулся, ты только что вышел из 6-9-часового голодания, во время которого твой организм в буквальном смысле нападал на аминокислоты твоих же мышц, чтобы превратить их в топливо для своего существования. Чтобы остановить атаку на твои с трудом наработанные мышцы, требуется срочно обеспечить кровоток аминокислотами и сделать это как можно быстрее.

ВЫБОР ПРОТЕИНА: от 20 до 40 г гидролизата или изолята сывороточного белка. Другие хорошие варианты: микропартикулированный сывороточный белок, изолят говяжьего белка, гидролизат казеина и изолят соевого белка.

2-е КРИТИЧЕСКОЕ ОКНО: До тренировки

Тебе нужен быстро усваиваемый белок гидролизат сывороточного белка, изолят сывороточного или соевого белка, потому что быстрая доставка аминокислот в кровоток даст больше энергии для тренировки и поможет предотвратить разрушение мышц. Это также будет способствовать восстановлению мышц во время тренировки.

ВЫБОР ПРОТЕИНА: 20-30 г гидролизата сывороточного белка, изолята сывороточного или соевого белка, в течение 30 минут до тренировки. Другие хорошие варианты: микропартикулированный сывороточный белок, изолят говяжьего белка, гидролизат казеина и и юлят соевого белка.

3-е КРИТИЧЕСКОЕ ОКНО: После тренировки

Время для очередной дозы быстро усваиваемого белка, такого, как гидролизат или изолят сывороточного белка. Друтие хорошие варианты: микропартикулированный сывороточный белок, изолят говяжьего белка, гидролизат казеина и изолят соевого белка.

Сывороточный белок особенно хорош после тренировки, так как лейцин ВСАА непосредственно включает синтез белка в мышцах, что улучшает их рост. Плюс его способность увеличения притока крови к мышцам, что будет способствовать их восстановлению. Добавь сою в свой коктейль после тренировки и ты сможешь помочь восстановлению, так как соя повышает уровень ГР и NO, а ее ангиоксидантные свойства будут способствовать дальнейшему восстановлению мышц.

Добавление казеина после тренировки может повысить мышечный рост, как подтвердили научные исследования, хотя это может показаться противоречием из-за его очень медленной усвояемости. Медленный и стабильный темп усвоения казеина, по всей видимости, и помогает поддерживать синтез белка более продолжительным.

ВЫБОР ПРОТЕИНА: 40 г одного или комбинации из нескольких вышеперечисленных, в течение 30 минут после твоего последнего подхода.

4-е КРИТИЧЕСКОЕ ОКНО: Непосредственно перед сном

Так как ты будешь голодать в течение следующих 6-9 часов, запасись медленно перевариваемым мицеллярным казеином или казеином. Так ты обеспечишь медленное и стабильное снабжение аминокислотами в течение всей ночи, чтобы твой организм не покушался на аминокислоты мышц для получения энергии.

Вместо этого организм будет использовать аминокислоты из белка казеина, которые будут постоянно поступать в кровь. Любой остаток аминокислоты, который не был использован для производства энергии, пойдет на рост мышц.

ВЫБОР ПРОТЕИНА: 20-40 г мицеллярного казеина или казеина непосредственно перед сном.

СМЕШИВАЕМ ПРОТЕИН

Лучшая ставка - это комбинирование различных белков, так как каждый тип белка имеет свои преимущества. Впервые это было доказано исследованиями Бэйлорского университета (Вако, штат Техас), подтверждающими, что мужчины, которые добавляли казеин к сывороточному белку после тренировки, обрели значительно больше мышечной массы, чем те, которые не добавляли казеин к сывороточному белку.

В основном это было связано с тем, что быстрое переваривание сывороточного белка тут же «включало» синтез белка в мышцах, в то же время медленно усваиваемый белок казеина способен поддерживать синтез мышечного белка в течение длительного времени и уменьшать разрушение мышц. Это также могло быть связано с сочетанием аминокислот, поставляемых каждым белком. Сывороточный белок богат аминокислотами с разветвленными цепями, казеин богаче источником глютамина.

Третий белок, который стоило бы добавить в эту смесь, - изолят соевого белка. И прежде всего потому, что соя переваривается медленнее, чем сыворотка, но быстрее, чем казеин.

Это может создать безупречный и продолжительный процесс поставки аминокислот из всех трех источников белка, где сывороточный дает быструю дозу аминокислот, соевый продолжает поставлять аминокислоты, после действия сыворотки, и казеиновый позаботится о дальнейшей доставке аминокислот, когда соя закончит свое действие.

Таким образом, имея продолжительное и постоянное поступление аминокислот, можно действительно усилить мышечный рост в любое время суток, особенно после тренировки. Это связано с тем, что, как только сыворотка «завела» синтез белка в мышцах, соя и казеин удерживают этот процесс в течение более продолжительного времени, а также предотвращают распад мышц.

В результате мы получаем большой мышечный рост. А кроме того, соя обеспечивает и более высокую концентрацию аргинина, который повышает уровень ГР и NO.


 
 
 

 

Спортивное питание:

Спортивное питание

 

Спортивное питание