ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Креатин

Креатин

Креатин - это органическая кислота, которая является естественным поставщиком энергии в мышечных клетках во время коротких интенсивных нагрузок, то есть при занятиях фитнесом и бодибилдингом.

В организме креатин представлен в форме креатина фосфата, его функция сводится к восполнению запаса АТФ - основной энергетической молекулы.

Большое число научных исследований показало, что креатин достоверно увеличивает силовые показатели и мышечную массу, а также сокращает время восстановления. Вдобавок к этому недавно было доказано, что креатин способен улучшить функцию головного мозга.

Креатин содержится в мясных и рыбных продуктах, однако его количество недостаточно, чтобы обеспечить максимальный эффект. Креатин не является допингом и может без опасения приниматься соревнующимися атлетами.

Для улучшения транспорта креатина в мышцы его принимают вместе с аргинином, либо запивая сладким соком.

Прием креатина является эффективным способом для увеличения энергии во время тренировки, хорошо растит массу и силу, улучшает восстановление. Но множество доступных видов креатина могут ввести в растерянное состояние обычного человека. Химическое различие - в боковых молекулах, присоединенных к креатину. Добавление боковой молекулы является попыткой защитить креатин от желудочной кислоты и улучшить его свойства через добавление молекулы или соединения.

Режим приема креатина:

Без загрузки (рекомендуется) принимать по 5-6 г каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или, запивая, сладким соком.

Прием креатина

В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или, запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки) вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или, запивая сладким соком.

Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г и принимайте 1 раз в сутки после тренировки или утром в дни отдыха вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или, запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается, должен составлять не менее 1 стакана.

Основные виды креатина:

- Креатин Моногидрат является наименее дорогой формой, а также одной из наиболее популярной в научной литературе. Рекомендуется 5 граммов в день, из любого источника.

- Креатин фосфат. Креатин прикреплен к фосфату. Фосфат может быть полезен для увеличения времени выполнения упражнения за счет буферизации молочной кислоты.

- Креатин магний хелат, Креатин присоединен к молекуле магния. Магний участвует в сокращении мышц, а также во многих химических процессах организма.

- Трикреатин малат. Креатин прикреплен к малату, который участвует в углеводном и жировом обмене.

- Карнитин креатин моногидрат, креатин прикреплен к молекуле карнитина. Карнитин участвует в метаболизме жиров в митохондриях.

- Креатин пируват. Креатин имеет крепление к пирувату. Это делается для того чтобы повысить выносливость и увеличить буфер молочной кислоты в мышцах, потенциально позволяет тренироваться дольше. Пируват также помогает толстым людям терять вес.

Креатин цитрат легче растворяется в воде, но вы должны употреблять большую дозу для получения 5 граммов самого креатина.


 
 
 

 

Спортивное питание:

Спортивное питание

 

Спортивное питание