ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Гейнеры

Смесь белков с углеводами (или гейнеры от английского слова «gain» — прирост) пользуется популярностью среди тех, кому небезразлична красивая фигура, форма тела, мышечная масса и не чужды регулярные тренировки. Эта тенденция явилась результатом накопления знаний о антикатаболическом синергизме протеинов и углеводов при тренировочном процессе.

Гейнеры

Что следует знать поклонникам физической активности, ориентированным на успех, соблюдающим режим дня и следящим за диетой, исключившим из своего лексикона слово «лень»?

При физических нагрузках, особенно при наборе мышечной массы, требуется определенный профицит калорий, иначе роста мышц ожидать бесполезно. Один из основных законов правильного режима — дробность питания в течение суток. Весь день не отходить из-за стола неразумно, когда в планах тренировка, работа, поездки, прогулки и т.д. В этом случае углеводно-белковый коктейль освобождает уйму времени.

Углеводно-белковые комплексы специально предназначены для желающих увеличить мышечную массу и более эффективны для пополнения гликогена, чем просто углеводы.

Это обычно высококалорийное нежирное питание, являющееся полноценными легкоусваиваемыми анаболическими и антикатаболическими продуктами. При употреблении после высокоинтенсивных тренировок оно быстро восстанавливает и развивает мышцы.

Его эффективное действие и высокое содержание углеводов поможет восполнить содержание гликогена в мышцах и печени для скорейшего восстановления и максимального анаболического прироста массы.

Эти продукты хорошо способствуют восстановлению организма благодаря обогащенности белками, разветвленными аминокислотами и углеводами. Положительный азотный баланс является критическим для энергии и массы. Достижение положительного азотного баланса означает употребление достаточного количества белков. А комплекс углеводов стимулирует выработку организмом инсулина — антикатаболика. Инсулин усиливает рост мышц, ускоряя усвоение аминокислот мышечными клетками.

Как лучше принимать гейнеры?

Эти продукты рекомендованы для приема за 1,5-2 часа до тренировки и через 15-40 минут после тренировки.

К началу тренировки они создают оптимальный энергетический фон и повышают внутримышечный запас свободных аминокислот, которые активно обмениваются в организме при физических нагрузках. Прием гейнеров в дни без тренировок рекомендуется атлетам, которые плохо наращивают мышечную массу, для повышения калорийности питания и ускорения восстановления, а также людям с неупорядоченным режимом питания.

Гейнеры 02

Комплекс углеводов в углеводно-белковых комплексах обычно содержат длинные, средние и короткие цепочки полисохаридов, дающих энергию организму. Если вам не хватает углеводов, у вас не будет достаточно «топлива» для занятий, а следовательно, физические тренировки будут тяжелы и малоэффективны. Простые углеводы (декстроза, фруктоза и лактоза) дают энергию для работы мышц и мозга. Малтодекстрин (полимеры глюкозы) дает наиболее длительную энергию для того, чтобы увеличить время тренировок.

Каждый элемент, включенный в состав гейнеров, имеет высокую биологическую ценность. Продукты легко смешиваются с водой, превращаясь в питательный коктейль с прекрасными вкусовыми качествами. Важно, что правильное употребление гейнеров способствует формированию именно мышечной массы, а не жировых отложений.

Что обычно включают в состав гейнеров помимо белков и углеводов?

Гейнеры обычно содержат все важные витамины и минеральные добавки для нормального энергетического обмена веществ, включая ключевые анаболические минералы, такие как хром, цинк и бор, иногда — глутамин. Кроме антикатаболического действия, такие смеси повышают иммунный статус за счет восстановления концентрации глутамина в крови и тканях. Недостаток глутамина вследствие перетренированности часто приводит к иммунодефициту.

Продукты обычно насыщены разветвленными аминокислотами (лейцин, изолейцин, валин), которые препятствуют разрушению мышечных клеток при высокоинтенсивном тренинге.

Углеводно-белковые комплексы зачастую выпускаются и с необходимым фактором жирового метаболизма — l-карнитином, участвующим в утилизации жирных кислот митохондриями (клеточные органеллы — источники энергии).

Часто гейнеры содержат креатин — переносчик энергии фосфатных групп. Креатин в форме фосфокреатина превращает АДФ в АТФ, необходимую для быстрого выброса энергии при максимальном мышечном напряжении. Истощение запасов фосфокреатина приводит к утомлению и потере силы мышц.

В состав смесей часто входят среднецепочечные триглицериды (МСТ), которые необходимы для синтеза многих ферментов, практически не превращаются в жир и увеличивают энергию углеводов и белков почти вдвое-втрое. МСТ — концентрированный источник энергии, получаемый из масла овощей, — обладает интенсивной энергетической ценностью углеводов и удвоенным содержанием калорий. МСТ помогает вашему телу экономить первичное мышечное «топливо» (глюкозу и аминокислоты) для более длительных и интенсивных тренировок. За счет сбалансированности углеводной основы с добавками МСТ достигается равномерное и длительное снабжение организма энергией во время тренировки.

Анаболические/антикатаболические комплексы в углеводно-белковых смесях часто обогащены смесью кетоизокапроата (KIC), L-аргинина альфа-кетоглутарата, свободного L-аргинина, L-орнитина альфа-кетоглутарата и НМВ (b-гидрокси-b-ме-тилбутират).

Как правильно подобрать гейнер?

Гейнеры обычно содержат от 10 до 40 % белка (10-35 г на 100 г продукта), 50-80 % углеводов. Если у вас быстрый обмен веществ и вы с трудом набираете мышечную массу, вам поможет гейнер с высоким содержанием углеводов. Чем больше у вас склонность к полноте, тем больше содержание белка необходимо в продукте. Иными словами, гейнер в программах снижения веса использовать нельзя, в этом случае больше подойдут протеины и аминокислотные комплексы.

Если вам требуется быстрый набор массы, выбирайте гейнеры с многокомпонентным составом белка (сывороточный белок, казеин, соевый, яичный белок) с преобладанием сывороточного. В углеводах могут превалировать короткие их виды с высоким гликемическим индексом (декстроза, фруктоза). Кроме того, если вы преследуете цель максимального набора массы, выбирайте гейнер с добавлением креатина моногидрата (не менее 2,5 г на 100 г порошка). Содержащиеся в гейнере углеводы послужат повышением эффективности приема креатина, будут для него «транспортом».

Гейнеры 03

Если тренинг акцентирован на набор «сухой» мышечной массы, углеводы должны быть длинными (полимеры глюкозы). Выбирайте гейнер с карнитином, пиколинатом хрома, цинко-магниевым комплексом и энзимами.

Состав послетренировочного приема гейнера должен включать в себя сывороточный белок для скорейшего восстановления аминокислотного пула в крови. Быстро закрыть так называемое белковое окно после нагрузок лучше всего способен сывороточный белок на фоне инсулинового выброса — реакции на содержащиеся в гейнере углеводы. В этом случае углеводы желательны простые.

Состав гейнера перед тренировкой и в течение дня, если вам необходимо увеличение общей калорийности рациона, должен быть многокомпонентным по белкам и углеводам, чтобы за счет постепенного (пролонгированного) усвоения подготовить организм к интенсивной нагрузке: создать запас аминокислот и пополнить гликоген мышц и печени.


 
 
 

 

Спортивное питание:

Спортивное питание

 

Спортивное питание