ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Сочетание белков и углеводов

Можно ли сочетать белки с углеводами?

Опираясь на данные упомянутых здесь исследований, мы можем сделать вывод, что комбинация белков и углеводов приносит пользу. Тем не менее приходится часто слышать, что одновременный прием белков и углеводов может оказать пагубное воздействие на способность пищеварительной системы усваивать белки, поскольку для хорошего переваривания аминокислот требуется кислая среда в желудке, в то время как углеводы нуждаются в щелочной среде.

Недавно проведенные медицинские исследования полностью опровергли данную теорию и, наоборот, доказали, что азот накапливается лучше в том случае, когда белки поступают в организм одновременно с углеводами. Например, у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, после приема 30 граммов казеина накопление азота составило 80 процентов (С. Gaudichon, 1999). Если к казеиновым белкам добавить 100 граммов сахара, уровень накопления азота повышается до 85 процентов.

Таким образом, речь идет о приобретении, а не о потерях!

Действительно, углеводы защищают аминокислоты от разрушения во время их прохода через пищеварительную систему. Это явление можно объяснить:

- существенным повышением уровня вырабатываемого инсулина в результате поступления в организм сразу двух питательных элементов;

- тем фактом, что углеводы замедляют процесс переваривания белков.

Типичным примером сочетания белков и углеводов могут служить гейнеры.

Гейнеры

Гейнеры состоят в основном из углеводов, обеспечивающих более или менее высокую степень калорийности, и из 20-30 процентов белков. Эти белки и углеводы не представляют собой ничего экстраординарного в плане качества, что могло бы понизить их стоимость в глазах потребителей и привлечь к ним широкое внимание.

Использование гейнеров связано с простой, но довольно малоубедительной гипотезой: многие спортсмены топчутся на месте только потому, что недоедают. Если они не наращивают мышечную массу или не набирают вес в результате тренировок по развитию мускулатуры, то это связано с тем, что они едят недостаточно.

Подобный тип пищевых добавок мог бы принести пользу людям, страдающим чрезмерной худобой и испытывающим проблемы, связанные с приемом пищи. Однако всем остальным не мешает проявлять осмотрительность и с опаской относиться к этим многообещающим комбинациям.

Если вы только начали заниматься в тренажерном зале, вам необходимо учитывать, что количество расходуемых калорий возрастет, а значит, их придется компенсировать тем или иным способом. В этом случае гейнеры без труда обеспечат вам избыток топлива и белков, однако вы могли бы этого добиться при помощи обычной пищи.

Исследование, проведенное R. Rozenek (2002), высветило несоответствие между количеством поступающей и расходуемой энергии, а также его последствиями.

Несколько мужчин приступили к выполнению программы по наращиванию мускулатуры, рассчитанной на восемь недель. До тренировок базовый уровень поступления калорий составлял примерно 2500 единиц в день. В двух группах этот уровень был увеличен на 70 процентов: в качестве источника энергии одной группе давали смесь белков (106 граммов) и углеводов (356 граммов), другой

- одни углеводы (462 грамма). Третья, контрольная, группа не получала никаких добавок.

Потеря жировой массы, зафиксированная в конце выполнения программы у представителей контрольной группы, наглядно свидетельствует о возникшем энергетическом дефиците, который сказался на незначительных улучшениях на уровне нежировой массы: + 1,4 килограмма против двойного увеличения в обеих группах, получавших дополнительную энергию. Однако если говорить об уровне мышечной силы, то было выявлено ощутимое преимущество комбинации белков и углеводов над одними углеводами.

Гейнеры не только поставляют энергию, но и оказывают специфическое воздействие, особенно если их принимают до и непосредственно после тренировки.

Поступив в организм до тренировки, они обеспечивают его энергией и помогают бороться с усталостью. А после тренировки они способствуют возникновению анаболической реакции и помогают пополнять запасы гликогена.

Как показали исследования, на гормональном уровне гейнеры во многом содействуют выработке инсулина и, но в меньшей степени, IGF-1 (W. Kraemer, 1998). Однако они негативно влияют на общий уровень тестостерона, снижение которого, безусловно, объясняется повышением на 500 процентов уровня инсулина.

Результат курса лечения гейнерами не всегда оказывается радужным.

В течение 28 дней молодые мужчины, развивавшие мускулатуру, получали либо углеводы (190 граммов мальтодекстрина в три приема в течение дня, то есть 760 дополнительных калорий), либо гейнеры (290 граммов углеводов + 60 граммов белков в два приема в течение дня, то есть 1500 дополнительных калорий) (R. Kreider, 1996).

В первую неделю гейнеры обеспечивали лучшее наращивание мышечной массы (почти 700 граммов против нулевого результата при приеме углеводов). Через две недели разница в результатах начала сокращаться, поскольку группа, принимавшая гейнеры, достигла предела, а группа, получавшая углеводы, начала реагировать на них.

Через 28 дней мышечная масса в обеих группах увеличилась примерно на 700 граммов. Однако основное различие заключалось в том, что гейнеры способствовали накоплению 700 граммов жиров в жировой ткани, в то время как мальтодекстрин никак не воздействовал на нее.

Данное исследование подтвердило, что незначительное увеличение количества калорий может привести к наращиванию мышечной массы. Однако существует порог, за которым происходит наращивание только жира. Именно этого следует опасаться спортсменам, поскольку в краткосрочном плане накопление жира можно легко принять за рост мышц, если не пользоваться системой четких критериев, применяемой при проведении медицинских исследований.

! Вера в возможность укрепить мышцы благодаря усиленному питанию относится к области мифологии.

Вопреки довольно распространенным представлениям, в процессе метаболизма наш организм не способен противостоять избытку калорий. Он, конечно, увеличивает свои расходы, но весьма незначительно.

Например, ежедневные расходы мужчин, неожиданно ставших получать 1000 дополнительных калорий, возросли на 18 калорий в первую неделю и на 88 калорий во вторую неделю, а затем сократились (A. Harris, 2008).

Разница между поступлением и расходами откладывается в жировой ткани, что отнюдь не полезно для спортсменов. Исследования показали, что повышенное процентное содержание жира служит фактором, ограничивающим рост силы и мышечной гипертрофии (В. Kelsey. 2004).


Аминокислоты и мышечная масса

Аминокислоты

 

Аминокислоты