ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Пища и тренировки

Принимайте пищу сразу же после физических нагрузок.

Главный вывод, который должен сделать спортсмен, заключается в необходимости как можно быстрее принять пищу сразу же после физических нагрузок. Однако спортсмены не обладают подобной привычкой. Разумеется, следует немного подождать, если вы чувствуете, что ваша пищеварительная система не в состоянии немедленно принять пищу. Однако в идеале надо поесть самое позднее через час после физических нагрузок.

После тренировки средней интенсивности мужчины и женщины получали добавку, содержащую десять граммов белков, восемь граммов углеводов и три грамма жиров (D. Levenhagen, 2001). Одна группа принимала добавку сразу после физических нагрузок, вторая - через три часа.

Два из основных параметров восстановления, анаболизм и усвоение мышцами глюкозы, были измерены через шесть часов. Ранний прием добавки повысил уровень усвоения глюкозы мышцами в 3,5 раза по сравнению с поздним приемом. За этот же период у группы, немедленно принявшей белки, мышечный анаболизм вырос в три раза.

Если вы тренируетесь недолго (менее 45 минут), вам выгоднее принимать белки в пищу до физических нагрузок. После тренировок белки уже будут находиться в крови и смогут незамедлительно вызвать анаболическую реакцию.

Исследования показали, что эффективность анаболизма на 80 процентов выше, если принимать белки до, а не после упражнений для развития мускулатуры (К. Tipton, 2001). Этот исследователь также установил, что очень важно как можно быстрее начать принимать пищу. В течение нескольких десятков минут уровень прилива крови в мышцы остается высоким, что способствует лучшему переносу питательных веществ. Мышечная гиперемия, возникающая после физических нагрузок, быстро исчезает, и процесс анаболизма протекает уже не так легко и активно.

Но если ваши тренировки длятся более двух часов, по мере возможности принимайте белки в пищу в течение последних десяти-пятнадцати минут занятия. Подобная стратегия обладает двумя преимуществами:

- белки, усваиваемые организмом, предотвращают быстрое появление усталости на церебральном уровне, что поможет вам собрать все силы на финишной прямой;

- едва окончится тренировка, аминокислоты без промедления начнут поступать в мышцы и сразу же спровоцируют процесс анаболизма.

Что следует принимать в пищу сразу же после интенсивных тренировок: белки и/или углеводы?

Во время первого приема пищи после физических нагрузок спортсмены отдают предпочтение углеводам. Это правило они переняли у тех, кто занимается видами спорта, требующими выносливости.

Выпитый после тренировки по развитию мускулатуры энергетический напиток, содержащий 1,5 грамма углеводов на килограмм веса, в десять раз увеличивает скорость синтеза мышечного гликогена по сравнению с обыкновенной водой. Однако потребности спортсменов-силовиков коренным образом отличаются от потребностей спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими выносливости. Если эти последние должны в первую очередь думать об источниках энергии, то спортсменам-силовикам, напротив, следует делать акцент на потреблении белков.

Такой вывод нашел подтверждение в ходе исследования, проведенного М. Andersen (2005). На протяжении 14 недель мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни, получали либо 25 граммов белков (смесь сыворотки, казеина, яичного белка и глутамина), либо такое же количество углеводов непосредственно до и сразу же после тренировки. В группе, получавшей углеводы, не было отмечено никаких существенных изменений мышечной массы. Напротив, у тех, кто принимал белки, диаметр волокон типа I увеличился на 18 процентов, а волокон типа II - на 26 процентов.

Эти результаты легко объяснить. Безусловно, углеводы оказывают анаболическое действие, однако оно не столь ярко выражено по сравнению с действием белков.

В течение одного часа после тренировки по развитию мышц бедер мужчины и женщины получали напиток, содержащий или 35 граммов углеводов, или шесть граммов аминокислот (P. Miller, 2003).

При потреблении в пищу аминокислот анаболическая реакция оказалась на 34 процента выше, чем при потреблении углеводов. А сочетание углеводов и аминокислот способствовало усилению этой реакции на 115 процентов по сравнению с одними углеводами. Таким образом, в процессе мышечного восстановления существует теснейшая связь между белками и углеводами.

Любопытно отметить, что в ходе этого исследования второй прием добавок один час спустя вновь способствовал усилению мышечного анаболизма на протяжении двух часов.

Впрочем, исследователь допустил небольшую неточность, поскольку три группы получали разное количество калорий. Оно было минимальным при приеме аминокислот (24 калории) и максимальным при приеме комбинации углеводов и аминокислот (164 калории).

И тем не менее проведенные тесты доказали, что главным фактором анаболического процесса, развивающегося после физических нагрузок, является не степень калорийности пищи, а поступление в организм дополнительных белков (D. Levenhagen, 2002).


Аминокислоты и мышечная масса

Аминокислоты

 

Аминокислоты