ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Белки и аминокислоты

Стоит ли принимать вместе аминокислоты и белки?

В принципе, при достаточном потреблении белков добавление к ним аминокислот могло бы показаться излишним. Однако все больше исследований выявляют, что существуют причины, по которым аминокислоты усиливают анаболическое действие белков. Подобное улучшение объясняется в основном двумя факторами.

1. Скорость переваривания аминокислот выше, чем скорость переваривания белков. Их совместное потребление не приводит к соперничеству на уровне усвоения.

2. Аминокислоты представляют собой средство обогащения белков ВСАА и, в частности, лейцином (см. определение этих терминов), поскольку с возрастом возрастает потребность в лейцине, для того чтобы анаболическая реакция стала похожей на аналогичную реакцию у молодых людей.

С годами восприимчивость мышц к анаболическому действию белков ослабевает. Повышенная концентрация лейцина может восполнить этот недостаток. Приведем несколько примеров, подтверждающих наличие тесной связи между белками и аминокислотами.

Когда мужчины, ведущие активный образ жизни и потребляющие обычно 70 граммов белков в три приема, получали между этими приемами добавку из незаменимых аминокислот (15 граммов), у них в течение 24 часов на 25 процентов увеличивалась скорость синтеза мышечных белков (D. Paddon-Jones, 2005).

Как видим, существует возможность усилить анаболизм, увеличив поступление в организм аминокислот. Анаболическое действие аминокислот добавляется к аналогичному действию белков. Недостаток данного исследования заключается в том, что уровень базового поступления белков был не слишком высоким. Чем выше уровень поступления белков, тем больше вероятность того, что действие аминокислот отойдет на второй план.

Важно! Усиление действия белков благодаря лейцину непосредственно после физических нагрузок, похоже, приносит преимущества. После занятий по развитию мускулатуры нетренированные мужчины получали три разных «анаболических» напитка (R. Koopman, 2005). Общее количество жидкости разделили на небольшие дозы, которые испытуемые принимали через каждые 30 минут в течение шести часов. Напитки содержали:

- либо 50 граммов углеводов;

- либо 50 граммов углеводов + 33 грамма сыворотки;

- либо 50 граммов углеводов + 33 грамма сыворотки + 16 граммов лейцина.

Важно! Добавление сыворотки позволило усилить анаболическую реакцию на 34 процента по сравнению с аналогичной реакцией при приеме одних углеводов. Совместный прием углеводов, сыворотки и лейцина повысил уровень анаболизма на 55 процентов.

Что касается катаболизма, то его уровень сократился в два раза при добавлении сыворотки к углеводам по сравнению с аналогичным уровнем при приеме одних углеводов. Обогащение добавки лейцином позволило снизить его на 62 процента. Фаза ярко выраженного катаболизма продолжалась у испытуемых, принимавших одни углеводы, в течение шестичасового восстановительного периода.

Добавление сыворотки позволяет поставить пользователей в условия чистого анаболизма. Подобный эффект проявляется еще более ярко, если к сыворотке добавлен лейцин. Сыворотка, поставляющая и так десять процентов лейцина, не содержит этой аминокислоты в количествах, достаточных для оптимального восстановления организма спортсменов.

Ученые, проводившие это исследование, отмечают к тому же тесную связь между анаболической реакцией, возникающей после физических нагрузок, и уровнем лейцина: чем выше уровень лейцина, тем сильнее анаболическая реакция.

Добавление лейцина или ВСАА к белкам становится стандартным приемом в научных исследованиях. Это помогает ученым получать более четкие результаты по сравнению с плацебо.

Приведем два других примера: сравнивались уровни анаболической реакции после физических нагрузок у нетренированных мужчин и женщин, принявших в течение одного часа по окончании занятий:

- 100 граммов углеводов в жидкой форме:

- 77 граммов углеводов + пять граммов аминокислот + 17 граммов концентрата сыворотки.

При приеме одних углеводов через три часа было синтезировано только шесть граммов мышц. После приема смеси этот показатель достиг 18 граммов (Е. Borsheim, 2004).

Сохранят ли белки преимущество с течением времени? На этот вопрос отвечает следующее исследование.

На протяжении восьми недель молодые мужчины занимались по программе развития мускулатуры бедер (J. Coburn. 2006). Одна группа принимала сыворотку (20 граммов) и лейцин (6,2 грамма), другая -углеводы (плацебо) непосредственно до и сразу же после занятий. Сила тренируемых мышц возросла на 31 процент в первом случае и на 24 процента во втором. Диаметр мышечных волокон увеличился на 7.3 процента при приеме сыворотки и лейцина и на 4.5 процента при приеме плацебо.

Это исследование впервые показало, что сила и масса нетренированных мышц бедер возрастают при приеме сыворотки и лейцина, а не плацебо. Сделанное наблюдение показывает, что сыворотка, обогащенная лейцином, провоцирует более глубокий общий анаболизм.

Дополнительный прием аминокислот и спортивные достижения.

Можно принимать только аминокислоты. Вот несколько примеров результатов научных поисков. Мы увидим, что в некоторых исследованиях использовали все аминокислоты (незаменимые и заменимые), однако в последнее время наметилась тенденция применять только незаменимые аминокислоты, добавляя или не добавляя их к основным компонентам.

J. Antonio (2000 b) изучал воздействие ежедневного приема 18 граммов аминокислот в течение шести недель тренировок для развития мускулатуры и выносливости на организм нетренированных женщин. Аминокислоты усилили выносливость и сопротивляемость, однако не было зафиксировано никаких улучшений, по сравнению с плацебо, в плане состояния организма и силы.

W. Kraemer (2006 b) предложил молодым спортсменам заниматься по программе для развития мускулатуры, предполагающей перетренировки.

Испытуемые должны были разрабатывать каждую из мышц четыре дня подряд, чтобы превысить возможность восстановления. На пятый день они выполнили несколько силовых упражнений, после чего получили два свободных дня. Самыми интенсивными по объему физических нагрузок были первые две недели. В течение двух следующих недель их объем был немного уменьшен.

Исследователи поставили перед собой цель воспроизвести ситуацию, с которой сталкивается большинство спортсменов во время соревнований: они должны выполнять весьма существенный объем работ при очень коротких периодах восстановления.

Одна группа спортсменов получала плацебо, а вторая - 0.4 грамма незаменимых аминокислот на килограмм веса, что составляет в среднем 35 граммов аминокислот, поступающих в организм ежедневно. Совокупная доза была разделена на четыре порции, чтобы ее хватило на целый день. Порции следовало принимать, по меньшей мере, за один час до еды и через два часа после еды.

Таким образом, аминокислоты поступали в организм до и после тренировок. Несмотря на существенный уровень дополнительных аминокислот, пищевой состав, главным образом количество белков, был в обеих группах примерно одинаковым. Разница заключалась лишь в распределении времени приема белков в группе, получавшей аминокислоты. Она придерживалась лучшего расписания в течение всего дня, чем группа, принимавшая плацебо. Разумеется, это немного искажает результаты исследования.

Итак, различия, отмеченные между двумя группами, нельзя исчерпывающе объяснить только действием аминокислот. Было бы хорошо, если бы группа, принимавшая плацебо, употребляла также и белки в то время, когда вторая группа принимала аминокислоты.

Это еще раз подчеркивает исключительную важность соблюдения четкого временного графика при приеме добавок. Следует отметить, что в финансовом плане установленная дозировка непомерно дорога для спортсменов-любителей. Возникает вопрос: можно ли заменить аминокислоты высококачественной с биологической точки зрения сывороткой и добиться аналогичных результатов?

В группе, принимавшей плацебо, значительный объем физических нагрузок обернулся снижением результатов в течение первой недели, чего не было зафиксировано в группе, принимавшей аминокислоты. В течение следующей недели испытуемые первой группы восстановили исходный уровень силы. Уровень силы второй группы значительно превышал тот, что был отмечен до периода перетренировок. И только на третьей неделе группа, принимавшая плацебо, начала наращивать силу.

Уровень мышечного катаболизма резко возрос в обеих группах из-за увеличения объема физических нагрузок в течение первой недели, однако аминокислоты ощутимо понизили его. После одной недели перетренировок уровень показателей катаболизма подскочил на 13 процентов в первой группе и только на семь процентов во второй.

Через две недели в обеих группах уровень показателей катаболизма вернулся к нормальному значению. В. Крамер отмечает наличие тесной связи между масштабом мышечного катаболизма и потерей силы мышцами бедер. При приеме плацебо в первые три недели отмечалась тенденция к снижению уровня совокупного тестостерона, а при приеме аминокислот происходила лучшая стабилизация уровня этого гормона. Уровень свободного тестостерона (активная фракция) при приеме плацебо снизился на одну треть в первые три недели, а затем немного повысился. При приеме аминокислот его снижение замедлилось вдвое.

В течение четырех недель уровень тестостерона в группе, принимавшей аминокислоты, оставался выше, чем в группе, использовавшей плацебо. Это обстоятельство могло бы объяснить положительное влияние данной добавки. Аминокислоты вызывали разницу в результатах в основном в первые две недели, когда объем физических нагрузок был более значителен. Как только этот объем снижается, аминокислоты частично утрачивают свои преимущества.

Если мы проанализируем процесс обеднения запасов аминокислот в организме, вызванный интенсивными тренировками, то выявим свойство, которое должно быть присуще идеальной добавке. Именно на этом свойстве сосредоточил внимание М. Сугита в своих исследованиях. Использованные им добавки состояли из незаменимых аминокислот, глутамина, аргинина и пролина.

Футболисты высокого уровня получали 7,2 грамма такой смеси в течение 90 дней тренировок (М. Sugita, 2001 а). По прошествии 45 дней половина игроков почувствовали, что стали лучше восстанавливать силы между тренировками. После 90 дней приема добавок и тренировок у 22 из 23 испытуемых аминокислоты вызвали прилив энергии и улучшение физических данных. Это явление можно объяснить увеличением количества красных кровяных телец, непосредственно связанным с дополнительным поступлением аминокислот.

Бегуны на длинные дистанции ежедневно получали ту же смесь аминокислот на протяжении одного месяца (М. Sugita, 2001 b). Были разработаны три экспериментальные дозировки: 2,2, 4,4 и 6.6 грамма. Лучшие результаты были получены при использовании наиболее высокой дозы, в то время как две другие дозы не дали никаких результатов. Дополнительные 6,6 грамма не только улучшили физическую форму, но и привели к снижению уровня катаболизма.

Ежедневный прием нетренированными мужчинами 11,2 грамма аминокислот на протяжении десяти дней позволяет ускорить процесс мышечного восстановления после тяжелых тренировок по развитию мускулатуры (М. Sugita, 2003).

И все же мы не вправе забывать, что другие многочисленные исследования не выявили никакого воздействия аминокислот на спортивные достижения или мышечную массу. К тому же, хотя аминокислоты в виде порошка или жидкости легко использовать, они являются дорогостоящей формой белков, особенно в дозах, установленных в ходе исследований, о которых мы рассказали.


Аминокислоты и мышечная масса

Аминокислоты

 

Аминокислоты