ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Аргинин

Содержание:

1. Метаболизм аргинина.

2. Механизм действия аргинина

3. Физическая активность и уровень аргинина

4. Преимущества аргинина для спортсменов, занимающихся силовыми дисциплинами

5. Преимущества аргинина для спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими выносливости

6. Как объяснить столь противоречивое действие аргинина?

7. Аргинин как ускоритель гормона роста

8. Моноксид азота: парадокс аргинина

9. Как применять аргинин?

Метаболизм аргинина

Относительно незаменимый для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, аргинин превращается в сугубо незаменимую аминокислоту для профессиональных спортсменов.

Аргинин может быть синтезирован на основе глутамина, пролина или глутамата. Глутамин может служить предшественником синтеза аргинина только после того, как преобразуется в цитруллин. Однако подобные трансформации малоэффективны и поэтому не позволяют компенсировать потери аргинина, особенно если физические нагрузки способствуют ускорению этого процесса.

Очень важным фактором продолжает оставаться доза аргинина, поступающего вместе с пищей. Даже у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, пища, бедная аргинином, по прошествии шести дней снижает его уровень в крови более чем на 20 процентов (L. Castillo, 1995). Но независимо от того, поступает аргинин вместе с пищей или нет, скорость превращения цитруллина в аргинин остается одинаковой. Таким образом, скорость синтеза не меняется, чтобы компенсировать меньший уровень поступления.

Механизм действия аргинина

Потенциально благотворное действие аргинина долгое время связывали с его способностью увеличивать количество вырабатываемого гормона роста, гормона, влияющего на наращивание мускулатуры и потери жира.

В наши дни были выявлены еще два аспекта действия аргинина: увеличение уровня моноксида азота и ускорение синтеза креатина. Моноксид азота способствует анаболизму и насыщению мышц кислородом (о влиянии аргинина на гормон роста и моноксид азота см. ниже).

Будучи предшественником креатина, аргинин повышает способности организма к синтезу белков, что ведет к увеличению силы и лучшему восстановлению. Аргинин мог бы выступать как фактор, препятствующий появлению чувства усталости, уменьшая выработку или ускоряя выведение таких продуктов обмена, как аммиак, в избытке вырабатываемый во время физических нагрузок.

Физическая активность и уровень аргинина

Тренировки средней интенсивности, как правило, сопровождаются повышением уровня аргинина в крови. Очень высокие нагрузки часто, но не обязательно приводят к снижению уровня аргинина в плазме.

Во время соревнований у профессиональных велосипедистов было зарегистрировано снижение уровня аргинина на 21 процент (J. Medelli, 2003). После 90-минутных тренировок для развития мускулатуры концентрация аргинина в организме атлетов-силовиков уменьшилась на 15 процентов (Н. Pitkanen, 2002 а). После пяти недель интенсивных тренировок для развития силы у тех же испытуемых было зарегистрировано снижение уровня аргинина примерно на 19 процентов (Н. Pitkanen, 2002 b).

Преимущества аргинина для спортсменов, занимающихся силовыми дисциплинами

Двадцать тяжелоатлетов в течение одного месяца ежедневно принимали по 12 граммов хлоргидрата аргинина. Большинство из них стали быстрее набирать вес (J. Lacroix, 1981). Сердечно-сосудистая система начала быстрее восстанавливаться после физических нагрузок. Испытуемые утверждали, что ощущают более быстрый прирост сил.

В. Boudjemaa (1989) доказал, что трехразовый ежедневный прием трех граммов хлоргидрата аргинина в течение нескольких месяцев (период приема менялся в зависимости от индивидуальных особенностей испытуемых) тяжелоатлетами, участвующими в соревнованиях, позволил им улучшить свои достижения в среднем на 38 процентов. Если верить исследователям, наращивание силы произошло благодаря аргинину. Оба научных коллектива приписывают аргинину способность ускорять мышечный анаболизм.

М. Leglise (1970) изучал влияние ежедневного приема трех граммов аспартата аргинина, выбрав в качестве испытуемых 50 молодых спортсменов, подающих надежды. Спортсмены настолько интенсивно тренировались, что у них стали проявляться признаки усталости и началось «снижение уровня физической и интеллектуальной отдачи». После 20 дней приема препарата было установлено «резкое уменьшение субъективных симптомов усталости», а также улучшение процесса восстановления.

Мы вправе упрекнуть ученых, проводивших эти исследования, в отсутствии контрольной группы, принимавшей плацебо параллельно с группой, использовавшей аргинин. Именно поэтому очень трудно установить, какие конкретно преимущества принесла аминокислота, а какие были получены благодаря тренировкам.

Относительно недавно R. Elam (1989) доказал, что по сравнению с плацебо ежедневный прием одного грамма аргинина вместе с одним граммом орнитина ускорил процесс наращивания мышц и силы у мужчин, занимавшихся пять недель по программе для развития мускулатуры. По мнению ученого, добавка уменьшила уровень катаболизма, что благоприятно сказалось на восстановлении организма.

Уже проводя более раннее исследование, R. Elam (1988) двигался в том же направлении. Нетренированные испытуемые начали развивать мускулатуру по программе, рассчитанной на пять недель.

Одна группа принимала по одному грамму аргинина и орнитина, а вторая группа - плацебо. У принимавших аминокислоты жировой слой сократился на восемь процентов, в то время как в другой группе этот показатель не достиг и двух процентов. Антропометрические данные, отражающие главные показатели состояния мышц, увеличились в среднем на 56 сантиметров в первой группе и только на 45 сантиметров во второй.

Результаты, полученные Р. Эламом, все же породили сомнения относительности степени влияния аргинина. J. Walberg-Rankin (1994) не подтверждает выводы, сделанные этим ученым. Испытуемые, развивавшие мускулатуру, принимали или по 0,2 грамма гидрохлората аргинина на килограмм веса, или плацебо в течение десяти дней и при этом придерживались диеты, способствующей похуданию. При приеме добавки не было зарегистрировано ни существенных потерь жира, ни увеличения уровня гормона роста и IGF-1 по сравнению с плацебо.

В обеих группах отмечалась равная потеря силы из-за ограничения калорийности. Отсутствие результатов, вероятно, можно объяснить тем, что предписанная доза оказалась недостаточной для поднятия уровня аргинина в крови. К тому же исследования Вальберг-Ранкина проводились в течение слишком короткого периода, что могло негативно сказаться на потенциальном повышении активности аргинина.

Как представляется, прежде чем сделать выводы об пользе аргинина для силовых видов спорта, необходимо провести новые исследования.

Преимущества аргинина для спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими выносливости

Прием 15 граммов аспартата аргинина в течение четырех недель позволил бегунам на длинные и средние дистанции увеличить как силу, так и выносливость на 20 процентов. При приеме же плацебо эти показатели выросли только на шесть процентов (G. Gremion, 1987). Было также зафиксировано возрастание степени выносливости параллельно с меньшим подъемом уровня молочной кислоты во время физических нагрузок (G. Gremion. 1989).

A. Schaefer (2002) подтвердил полученные результаты. Этот ученый доказал, что вливание раствора аргинина здоровым испытуемым во время тренировок на выносливость уменьшает рост лактата и аммиака, двух продуктов мышечного обмена веществ.

Студенты факультетов физического воспитания получали либо один грамм аспартата аргинина, либо плацебо три раза в день (утром, в полдень и вечером) в течение трех недель (М. Burtscher, 2005). До и после приема добавки проводились тесты с постепенным повышением физической нагрузки для выявления работы сердечно-сосудистой системы. Благодаря приему аргинина аэробные способности возросли намного больше, чем при приеме плацебо.

Добавка способствовала более медленному повышению уровня солей молочной кислоты в крови, уменьшению количества потребляемого кислорода и замедлению сердечного ритма. Подобные улучшения связаны с повышением уровня синтеза моноксида азота благодаря аргинину. Аспартат же повлиял на повышение степени окисления жиров.

В противовес сказанному Т. Abel (2005) не выявил благоприятного воздействия на результаты добавки, состоящей из 5,7 грамма аргинина и 8,7 грамма аспартата, которую принимали в течение четырех недель спортсмены, занимающиеся видами спорта, требующими выносливости.

На заметку! Благодаря открытию моноксида азота аргинин сегодня вновь обрел популярность. Но насколько она оправданна?

Как объяснить столь противоречивое действие аргинина?

Как и глутамин, аргинин становится жертвой плохого усвоения. Он не только всасывается с трудом, но и может вызвать серьезные желудочно-кишечные расстройства у многих потребителей. К тому же уровень аргинина в крови до приема добавки может также сказываться на степени ее эффективности.

Аргинин как ускоритель гормона роста

Воздействие аргинина на выработку гормона роста продолжает вызывать полемику. Медики очень давно начали применять перфузии аргинина, чтобы спровоцировать повышение уровня гормона роста. Споры касаются способности аргинина, принятого перперорально производить то же действие, что и перфузия.

Использование аргинина для стимулирования выработки гормона роста стало популярным после исследований, проведенных A. Isidori (1981). Этот ученый доказал, что через 90 минут после перорального приема 1,2 грамма аргинина и 1,2 грамма лизина выработка гормона роста усиливается в восемь раз у очень молодых людей (от 15 до 20 лет), ведущих малоподвижный образ жизни

Тем не менее, он также установил, что прием 2,4 грамма только одного аргинина никак не влияет на выработку гормона роста. R. Suminsky (1997), скорее, подтверждает воздействие данной комбинации на организм людей в возрасте от 20 до 25 лет. Но степень повышения уровня гормона роста заметно снижается при дозах, увеличенных немногим более чем вдвое.

Об этом красноречиво свидетельствуют исследования, проведенные Т. Moore (1998). Так, трем группам мужчин давали для приема 0,3, шесть или девять граммов аргинина. Затем каждые 30 минут в течение четырех часов у них измеряли уровень гормона роста. Т. Мур выделил три общих типа реакции на аргинин.

Первая группа очень хорошо отреагировала на поступление аргинина: уровень гормона роста поднялся на 200-1000 процентов.

Вторая группа отреагировала умеренно: у нее аналогичные значения составили 70-120 процентов.

Наконец, третья группа оказалась совершенно невосприимчивой к действию аргинина.

L. Wideman (2000) попытался уточнить, как влияет аргинин на гормон роста. Выработка гормона роста регулируется главным образом двумя гормонами. Первый из них, GH-RH (по-английски GH-Releasing hormone, гормон роста-высвобождающий гормон), стимулирует выработку, а второй, сомастатин, замедляет ее.

Аргинин должен был бы воздействовать в основном на сомастатин, чтобы уменьшить его активность и тем самым позволить увеличить секрецию гормона роста. Любопытно отметить, что действие аргинина на гормон роста, похоже, не зависит от его влияния на выработку моноксида азота (см. ниже).

После того как Видеман вводил мужчинам и женщинам раствор, содержавший 30 граммов аргинина, во время аэробных тренировок, продолжавшихся в течение одного часа, выработка гормона роста увеличивалась вдвое по сравнению с теми, кому вливали неактивное вещество. Такое побочное действие аргинина на выработку гормона роста в ходе физических нагрузок не подтверждается, если аргинин принимают перорально до занятий по развитию мускулатуры (R. Suminski, 1997).

Прием аргинина до занятий по развитию мускулатуры может, напротив, замедлить выработку гормона роста. Данный феномен можно объяснить тем, что аргинин оказывает стимулирующее действие на инсулин, гормон, противодействующий выработке гормона роста.

Главный недостаток всех этих исследований заключается в том, что не был измерен уровень повышения гормона роста после принятия одного только аргинина. Ничто не свидетельствует о том, что при ежедневном приеме аргинина это стимулирующее действие не ослабевает со временем. Исследования, проводившиеся в течение нескольких недель, но среди лиц, ведущих малоподвижный образ, говорят, скорее, что нет.

Но самое главное - это выяснить, скажется ли автоматически повышение уровня гормона роста на улучшении физических данных. Результаты современных исследований свидетельствуют в основном об обратном. Как мы уже отмечали, при проведении более ранних исследований, доказавших положительный эффект применение аргинина, были допущены многочисленные неточности, не позволяющие с определенностью говорить о влиянии аргинина на возможные изменения в строении организма.

Заключение

- Если вы хотите добиться повышения уровня гормона роста, принимать аргинин предпочтительнее перед отходом ко сну, чем непосредственно перед физическими нагрузками.

- Использование аргинина для повышения уровня гормона роста - не всегда оправданное расходование денежными средствами.

- «Новые» функции аргинина, в частности его влияние на иммунитет и выработку моноксида азота, представляют больший интерес.

Моноксид азота: парадокс аргинина

Аргинин - это основной ускоритель выработки монок-сида азота (или NO, см. ниже). Данная аминокислота служит непосредственным предшественником моноксида азота. Теоретически, наш организм содержит достаточное количество аргинина, чтобы синтезировать все количество моноксида азота, в котором он нуждается.

Согласно научным расчетам, дополнительный прием аргинина ни в коем случае не должен благотворно влиять на выработку моноксида азота. Тем не менее результаты исследований сходятся в одном: добавление аргинина существенно повышает количество вырабатываемого моноксида азота.

Например, пероральный прием 0,1-0,2 грамма L-аргинина на килограмм веса позволяет ускорить выработку моноксида азота и у мужчин, и у женщин (S. Kharitonov, 1995). Уровень моноксида азота достигает максимальных значений через два часа после приема аргинина.

Существует связь «дозировка - последствия» между количеством поступившего аргинина и повышением уровня выработки моноксида азота:

- при дозировке 0,05 грамма на килограмм веса уровень повышения остается незначительным;

- при дозировке 0,1 грамма на килограмм веса максимальное увеличение превышает 50 процентов;

- при дозировке 0,2 грамма на килограмм веса степень увеличения достигает 200 процентов.

Ученые называют этот странный феномен «парадоксом аргинина». Действительно, процесс образования моноксида азота на основе аргинина не столь уж простой. Хотя аргинин содействует выработке моноксида азота, тем не менее существуют природные механизмы, препятствующие превращению аргинина в моноксид азота. Дополнительное количество аргинина уменьшает силу этих механизмов, что приводит к росту уровня синтеза моноксида азота. Ниже мы расскажем о потенциальных преимуществах моноксида азота для спортсменов.

Как применять аргинин?

R. Evans (2004) доказал, что оптимальная доза L-apгинина составляет примерно девять граммов. Данное количество позволяет повысить плазматический уровень аргинина, не вызывая побочных явлений, выявленных при приеме более высоких доз. S. Collier (2005), сравнив эффект от приема 5,9 и 13 граммов аргинина на организм здоровых молодых людей, подтвердил эти данные.

Существуют три разные формы аргинина.

Хлоргидрат аргинина - самая старая, но менее всего заслуживающая внимания форма. Чтобы вычислить дозировку аргинина в данной форме, необходимо учитывать, что хлоргидрат составляет 20 процентов общего объема вещества.

Вторая, более совершенная, форма - это L-аргинин, то есть аргинин в чистом виде. Единственный его недостаток, хотя и менее ярко выраженный, чем у хлоргидрата аргинина, заключается в способности вызывать серьезные желудочно-кишечные проблемы, особенно если его принимают натощак.

Наиболее совершенной формой аргинина считается пептидная, например OKG или AKG. Эти дорогостоящие формы лучше всего усваиваются организмом.


Аминокислоты и мышечная масса

Аминокислоты

 

Аминокислоты