ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Упражнение для массы

Масса одним махом!

Ходить в фитнес-клуб незачем!

Упражнение для массы 01
Упражнение для массы 02

Есть ли на свете какое-то одно упражнение, которое может заменить собой все прочие? Есть! Если вы будете из месяца в месяц делать только одно это движение, то рано или поздно превратите себя в монстра мышечной массы и силы. Речь идет о толчке штанги с груди.

Упражнение имеет две условных стадии. Первым делом, вы забрасываете штангу на грудь с пола, ну а потом резким толчковым движением отправляете вверх, на прямые руки. Первая стадия развивает ноги и спину, тогда как вторая стадия максимально нагружает мышцы плечевого пояса. Выполнение одного толчка в течение года с прицелом на неуклонное повышение рабочего веса принесет вам за год прибавку 10-15 кг «сухой» мышечной массы. Проверено опытом штангистов-юниоров!

Выполнение упражнения для массы

1. Примите положение полуприседа над штангой, как для выполнения становой тяги. Спину тоже нельзя круглить. Поясницу прогните. Ваши плечи должны нависать над грифом. Первоначально вы поднимаете штангу только за счет разгибания ног. Когда гриф штанги минует ваши колени, наступает фаза подрыва.

2. Далее вам нужно стремительно выпрямить корпус и сделать движение плечами, напоминающее шраги. Тем самым штанга получит дополнительный импульс движения кверху.

3. Затем вам следует провернуть кисти на грифе и подсесть под штангу, теряющую инерцию движения. Приняв штангу на грудь, нужно полностью распрямиться.

4. Без остановки согните колени, а затем толчком распрямите, приложив к штанге еще и усилие рук. Вытолкните штангу кверху, приняв ее на прямые руки. Тут же без паузы обрушьте штангу на помост.

Часы помогут росту массы и силы

Проблема. Фактор времени является фундаментальным в силовом тренинге. Сет на массу должен длиться не менее 20 секунд. Интервал отдыха между пампинговыми сетами составляет минуту-полторы, не больше. Однако не всегда на стене тренажерного зала отыщутся часы с секундной стрелкой. Да и не всегда их видно при выполнении упражнений в положении лежа или сидя.

Решение. Обзаведитесь специальным спортивным секундомером. Он может быть механическим или электронным. Последний предпочтительнее, поскольку будет оповещать вас звуковым сигналом о завершении сета или интервала отдыха. Вы будет поражены тем, насколько ускорится ваш прогресс, когда вы начнете тренироваться по часам.