ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Становая тяга техника

Никто не спорит, становая тяга - это самое эффективное базовое упражнение, которое обеспечивает наибольшую прибавку общей мышечной массы тела. Однако если вы заняты сидячей работой, то становая тяга для вас под запретом.

Ваша поясница, скорее всего, ослаблена многолетним бездействием, и упражнение наверняка приведет вас к тяжелой травме позвоночника. Начните с постепенного освоения становой тяги в силовой раме.

Сначала установите штангу на упоры выше коленей. Ее вес не должен превышать половину веса вашего тела.

Разгибайте корпус, удерживая спину идеально прямой, пока не доведете навык до автоматизма. Выполняйте становую тягу дважды в неделю, останавливаясь за повтор до «отказа». Затем начните помалу прибавлять вес (плюс 2,5-5 кг). Если с новым весом вам трудно держать спину прямой, отступите на пару килограммов назад. Помните, главное для вас - соблюдение идеальной техники.

Когда дойдете до удвоенного веса своего тела, опустите страховочные стержни на одно деление ниже и повторите цикл, начав с веса, равного половине своего веса. Действуйте в таком духе, пока штанга не окажется на полу.

Схема выполнения становой тяги

СТАРТ

Начинайте движение подчеркнуто медленно. Попытка «сорвать» вес за счет резкого рывкового движения дорого обойдется вашей пояснице.

СЕРЕДИНА ПОДЪЕМА

Сразу после того, как штанга потеряла контакт с опорой, прибавьте темп. Однако ускорение движения должно быть плавным и постепенным.

ФИНИШ

Когда гриф штанги минует уровень ваших коленей, скорость движения должна стать максимальной. Однако не отклоняйте корпус назад, используя момент инерции. Переразгибание поясницы травмоопасно. Замрите, когда корпус займет строго вертикальное положение.

Видео для упражнения - становые тяги со штангой

 

 

BodySPortal советы