ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Пресс на блоке

На блоке!

Тренинг пресса требует осторожности!

Сторонники разных взглядов на тренинг пресса непримиримы. Одни уверяют, будто прессу нужны сотни скручиваний, ну а другие убеждены, будто пресс нужно качать, как и все прочие мышцы, с помощью отягощений в классическом режиме 8-12 повторении.

Вам не стоит принимать в этом споре ни ту, ни другую сторону. Самым правильным будет объединить на одной тренировке оба подхода. Первым номером вы делаете упражнение с дополнительной нагрузкой, а затем — упражнение с весом тела.

Печальная правда состоит в том, что фанатичный долбеж упражнений с отягощением, как и упор на многочисленные упражнения с весом тела одинаково опасны для поясницы. Чтобы избежать риска, ограничьтесь парой разноплановых движений, дополнив их совсем уж безобидной статикой. Причем, в первом упражнении никогда не применяйте блины и гантели. Лучший выбор — скручивания на блоке, которые не создают в пояснице опасного напряжения, в отличие от скручивании со свободными весами.

Схема выполнения

Встаньте перед верхним блоком на колени. Возьмитесь за концы канатной рукояти и притяните их к голове. Изолированным усилием пресса наклоните корпус книзу до параллели с полом. В нижней точке амплитуды сделайте отчетливую статическую паузу и прочувствуйте пиковое напряжение пресса. Подконтрольно «отпустите» рукоять и медленно распрямитесь.

«Безопасный» тренинг

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ/ВРЕМЯ

ПОВТОРЫ

1. Скручивания на блоке

4

8-12

2. Обратные скручивания

4

12-15

3. «ДОСКА» БОКОМ

90 сек.

на каждую сторону

Обратные скручивания

Примите положение лежа, согните колени под прямым углом и держите их на весу. Усилием пресса приподнимите под полом таз и «сверните» корпус, подтянув колени к груди.

«ДОСКА» БОКОМ

Держите позицию 90 сек. с каждой стороны.

Примите положение лежа на полу боком с опорой на согнутый локоть. Другую руку вытяните вдоль тела. Поднимите таз и выпрямите тело в «линию». Держите такую статическую позицию полторы минуты. Повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Суперсовет

Держите таз неподвижно, а бедра - строго вертикальными. Только при выполнении такого условия пресс примет на себя все 100% нагрузки!

 

BodySPortal советы