ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Качаем бицепс без ошибок

Качаем бицепс без ошибок

Поправь технику и расти!

Казалось бы, нет ничего проще, чем накачать бицепс. Тем более, что лучшее упражнение тут давно известно и не имеет альтернативы - это подъем на бицепс со штангой в положении стоя. Десятки людей вокруг вас делают такие подъемы, вот только где их огромные бицепсы?

Разгадка в том, что упражнение имеет немало «подводных камней». Нужно знать все подобные «ловушки» техники, иначе подъемы станут пустой тратой времени.

Рекомендации по накачке бицепса

1. Бицепс состоит из короткого, внутреннего и длинного внешнего пучка. Хват на ширине плеч (и уже) избирательно нагружает внешний пучок, оставляя короткий пучок без работы. Между тем, главную прибавку объема приносит гипертрофия короткого пучка. Как раз по этой причине Арнольд Шварценеггер делал подъемы на бицепс только широким хватом, который прицельно действует на короткие пучки бицепсов. До 70% всех подъемов за тренировку нужно выполнять широким хватом.

2. В конце повтора локти не стоит распрямлять полностью. Иначе сгибание рук из неудобной анатомической позиции потребует излишнего нервного напряжения, и вы быстро устанете. На старте держите локти чуть согнутыми.

3. Чтобы сохранить локти неподвижными, максимально разведите плечи вдохом и предельно сведите лопатки. Сутулость кардинально меняет биомеханику упражнения и снижает нагрузку на бицепсы на 15-20%.

4. Подъемы нужно делать быстро и динамично. Секрет в том, что бицепсы лучше откликаются на скоростной режим тренинга. Однако подъемы нельзя превращать в махи штангой.

5. Каждую неделю нужно менять характер силовой нагрузки. Сначала делайте в сетах тяжелейшие 5-6 повторов, а потом переходите на «пампинг», повышая число повторений до 30-ти. Каким бы ни был ваш рабочий вес, повторы нужно делать максимально быстро! Это правило, из которого нет исключения!

Комплекс упражнений на бицепс

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТ.

ОТДЫХ

Подъемы стоя

4

5-30*

60 сек

Подъемы сидя

4

5-30*

60 сек

Подъемы с амортизаторами

**

100

20 сек

* Каждую неделю меняйте число повторов.

**Делайте подъемы на бицепс с амортизаторами в стиле «отдых-пауза». Между мини-сетами отдыхайте 20 секунд

 

BodySPortal советы