ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Жиры. Правильное питание

Потребность в жирах составляет 15-20% общей энергетической потребности. Один грамм жиров содержит 9 ккал.

Структурной единицей жиров являются жирные кислоты. Жирные кислоты, не имеющие в своей цепочке двойной связи, называются насыщенными, имеющие одну двойную связь — мононенасыщенными, имеющие несколько двойных связей — полиненасыщенными.

 

В сбалансированном рационе должны быть представлены насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

Источниками животных жиров являются мясо, рыба, молоко, сыр, сливочное масло.

Источники растительных жиров — крупа, орехи, семечки, растительные масла. Маргарин хоть и имеет растительное происхождение, но по физиологическому действию близок к животному жиру.

В сбалансированном рационе жиры растительного происхождения должны преобладать (составлять 50-70% всех жиров).

В жирах растительного происхождения преобладают полиненасыщенные жирные кислоты, в жирах животного происхождения — насыщенные.

Если диета ограничивает поступление жиров, то надо обязательно вводить дополнительно все эссенциальные жирные кислоты. Источники незаменимых жирных кислот — орехи, растительное масло, рыба и рыбий жир.

Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в оливковом, арахисовом и рапсовом маслах.

Источниками полиненасыщенных омега-6 жирных кислот являются подсолнечное, кукурузное, соевое масло и масло из виноградных семечек; источниками омега-3 жирных кислот — рыбий жир (он содержится в треске, форели, скумбрии, тунце, лососе и других рыбах), а также растительные масла (соевое, фундуковое, льняное).

Больше 20 г в сутки омега-6 жирных кислот или неправильное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот снижает в организме уровень липопротеинов высокой плотности и увеличивает риск свободнорадикальных повреждений под воздействием света и кислорода.

Наиболее ценными для организма являются полиненасыщенные жирные кислоты. Некоторые из них (линолевая и линоленовая) являются незаменимыми и должны обязательно поступать с пищей. От их соотношения зависит структура и функция клеточных мембран, из них образуются вещества-регуляторы иммунных процессов.

Содержащиеся в рыбьем жире эйкозапентаеновая и докозагексаеновая жирные кислоты необходимы для построения тканей мозга и сетчатки глаза.

Полезные для человека полиненасыщенные жирные кислоты имеют цис-форму. Под действием температуры, прямых солнечных лучей и кислорода жирные кислоты могут трансформироваться в опасные для здоровья человека транс-формы.

Поэтому растительные масла лучше хранить в темной плотно закупоренной посуде и употреблять без тепловой обработки. Транс-формы жирных кислот не должны превышать 5-7% от общего объема жирных кислот. Много транс-форм содержится в маргарине, что объясняется гидрогенизацией жиров при его промышленном производстве.


 
 
 

Читайте так же:

 
 

Перейти на страницу:

Питание в спорте