ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Восстановление после нагрузки

Восстановление после нагрузки

Стратегия восстановления организма после физических нагрузок.

Пищевая подготовка к предстоящим физическим нагрузкам начинается сразу же после того, как вы закончили тренировку или соревнования. Вместе с регидратацией скорость синтеза гликогена в мышцах служит, по всей вероятности, главным фактором быстрого восстановления.

Чем скорее уровень гликогена придет в норму, тем скорее атлет будет готов повторить свои достижения. Хотя во всех случаях важно быстро восстановить свои энергетические запасы до начала новых тренировок, фактор восстановления приобретает приоритетный характер для спортсменов, вынужденных тренироваться несколько раз в день.

Таким образом, мы видим, что существует две ситуации, с которыми сталкиваются спортсмены:

- краткосрочное восстановление;

- долгосрочное восстановление.

Краткосрочное восстановление

Во время подготовительной фазы часто случается, что атлет должен тренироваться целый день напролет, вот почему способность восстановления рискует оказаться для него слабым звеном. В подобных обстоятельствах питание и пищевые добавки начинают играть определяющую роль, как свидетельствует следующее исследование.

Мужчины и женщины должны были бежать как можно дольше при 70 процентах их максимального VO3 (J. Fallowfield, 1995). Затем, через четыре часа после окончания первого этапа, они вновь совершили такой же забег. В промежутке между двумя этапами спортсмены дважды принимали либо плацебо, либо напиток с углеводами: сразу же после финиша и через два часа. Энергетический напиток содержал 6.9 процента углеводов и в целом поставлял организму на каждый килограмм веса один грамм углеводов. Во время второго испытания группа, принимавшая углеводы, продержалась 62 минуты против 40 минут у тех, кто получал плацебо.

Основной фактор, препятствующий быстрому восстановлению организма, связан со скоростью переваривания углеводов. Все зависит от способности пищеварительной системы усваивать поступающую энергию. Именно по этой причине необходимо как можно быстрее принять пищу после физических нагрузок. По крайней мере, в самое первое время следует отдавать предпочтение углеводам с высоким гликемическим уровнем. Также важно отдавать предпочтение энергетическим напиткам, не содержащим волокна, а не классическим продуктам, которые трудно перевариваются. Очень важно избегать потребления жиров. Жиры замедляют пищеварительный процесс и, как следствие, препятствуют поступлению глюкозы в мышцы.

Углеводы с повышенной молекулярной массой (например, восковидная кукуруза) приобретают все большую популярность у спортсменов мирового уровня. Принятые после физических нагрузок, они позволяют ускорить синтез мышечного гликогена в два раза по сравнению с классическими углеводами (К. Piehl Aulun, 2000). Правда, высокая стоимость существенно препятствует широкому использованию таких углеводов, но их преимущества для быстрейшего восстановления представляются нам бесспорными.

Очень полезно добавлять белки и аминокислоты в напиток, способствующий восстановлению организма. Представляется, что в идеале рацион должен состоять из 80 процентов углеводов и 20 процентов белков.

Долгосрочное восстановление

К счастью, большинству спортсменов не нужно так быстро приступать к новым тренировкам. В их распоряжении всегда есть несколько дней для восстановления сил перед очередными физическими нагрузками. Чем интенсивнее были предыдущие испытания, тем труднее и продолжительнее будет процесс восстановления. Например, у марафонцев мирового класса, несмотря на диету, богатую углеводами (не менее семи граммов на килограмм веса), уровень мышечного гликогена снижается после соревнований на 56 процентов (S. Asp, 1999). Через 48 часов после финиша он на 41 процент ниже, чем до старта. Марафонцам требуется семь дней, чтобы восстановить предстартовый уровень.

Однако на будущие достижения влияет не только скорость, но и качество восстановления. Именно по этой причине после тренировок следует действовать быстро, если вы хотите гарантированно добиться правильного восстановления.

Сказанное нами прекрасно иллюстрирует исследование, положившее начало направлению, изучающему планирование восстановительного процесса (J. Ivy, 1988 а). Это исследование доказало, что строгое соблюдение графика приема напитков, обогащенных углеводами. помогает добиться максимального эффекта. Так, Иви давал велосипедистам раствор, содержащий 25 процентов углеводов, либо непосредственно после 70-минутного заезда, либо через два часа.

Напиток, выпитый сразу же после финиша, увеличил в течение двух часов скорость синтеза мышечного гликогена в три раза по сравнению с аналогичным показателем у спортсменов, не получивших углеводов. В следующие 120 минут углеводы, поступившие в организм велосипедистов после часовой паузы, тоже ускорили синтез гликогена. Однако скорость синтеза была недостаточной, чтобы догнать тех, кто действовал незамедлительно. По истечении двух часов максимальная скорость выработки гликогена оставалась на 45 процентов ниже по сравнению с той, которая была зарегистрирована у спортсменов, выпивших напиток непосредственно после окончания физических нагрузок.

Тем не менее исследователь (J. Ivy, 1988) доказал, что существует предел, сверх которого количественное увеличение углеводов не влияет на скорость повторного синтеза гликогена. После двухчасовой тренировки испытуемые принимали либо полтора, либо три грамма полимеров глюкозы на каждый килограмм веса сразу же, затем через два часа. Синтез гликогена был примерно одинаковым при приеме как трех, так и полутора граммов. Следовательно, необходимо использовать другие стратегии, чтобы ускорить энергетическое восстановление организма.

Повышение эффективности действия углеводов

Необходимость оптимизировать процесс накопления углеводов становится все более насущной, поскольку постоянно возрастающие физические нагрузки способны вызвать травмы соответствующих мышц. В подобном случае прием одних углеводов не может воспрепятствовать падению уровня гликогена, процессу, начинающемуся сразу же после окончания тренировок (М. Zehnder, 2004). Если углеводы не в состоянии помешать уменьшению запасов гликогена, они тем более не способны быстро восстановить их до предстартового уровня. Таким образом, требуется найти способы заставить углеводы играть более активную роль в процессе восстановления организма.

Первое правило заключается в том, чтобы разделить необходимое количество углеводов на несколько приемов, способствуя тем самым более частому поступлению углеводов в организм. При проведении многих исследований испытуемые принимали углеводы сразу же после физических нагрузок, а затем двумя часами позже. Прием одного и того же количества углеводов, но через каждые 30 минут, приносит, как представляется, больше пользы, поскольку одновременно облегчает работу пищеварительной системы.

Период, в течение которого физические нагрузки делают мышцы зависимыми от поступления углеводов, продолжается в среднем три часа. Вот почему в этот отрезок времени следует соблюдать строгую пищевую диету. Обычно советуют принимать от 50 до 75 граммов углеводов в первые 30 минут после физических нагрузок, затем по крайней мере от 1,2 до 1,5 грамма на килограмм веса и через каждый час в течение трех последующих часов.

На заметку! У курильщиков, выкуривающих по пачке сигарет в день, скорость синтеза гликогена примерно на треть ниже, чем у некурящих. Напротив, хорошо тренированные спортсмены обладают способностью намного быстрее восстанавливать свои запасы гликогена. Тренировки на выносливость, длящиеся всего десять недель, позволяют удвоить скорость пополнения запаса мышечного гликогена после окончания физических нагрузок (J. Greiwe, 1999).

 

 

BodySPortal правильное питание