ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

3 ключевых компонента при составлении диеты

Высчитайте ваше потребление калорий для достижения поставленного результата.

С тех пор как поднятие тяжестей начало развиваться, люди постоянно спрашивают себя «Сколько я должен есть». Рекомендации могут быть очень разными, к примеру, ты доложен кушать все что под руку попадется, или только употреблять продукты из стран которые начинаются на букву А. Здесь будут, базовые и общие рекомендации. Для того что бы создать план питания вам придется немножко напрячься. Для создания правильного питания существуют специальные базовые блоки, и люди любят их менять и путать местами, ставить с ног на голову.

При составлении плана питания – нужно учитывать следующие базовые основы:

1) Калории потребляемые или калории расходуемые 40%

2) Правильное распределение нутриентов 40%

3) Своевременное потребление нутриентов 10 %

4) Качество продуктов питания 5%

5) Спортивные добавки 5%

Большинство тренирующихся сосредоточены на качестве продуктов питания и пищевых добавках. Но как вы можете видеть, что это путь к провалу. Ваши главные проблемы должны быть потребляемые калории, распределение нутриентов, и своевременный прием пищи.

1. Калории потребляемые или калории расходуемые.

Мы имеем формулу, которая проста, и работает очень хорошо:

Возьмите количество часов, которые вы тренируетесь в неделю и прибавьте к 10 (замените на 8 или 9 если вы ведете сидячий образ жизни).

Умножьте, это число, на свой вес, который вы хотели бы иметь деленный на 0.45.

Легко не так ли? Вот пример как это будет выглядеть на 90 кг человеке, который хочет сбросить 5 кг к пляжному сезону. У него только 4 часа тренировки в неделю, для правильности расчета калорий.

85/0.45*(10+4)=2644 калорий.

2. Распределение нутриентов.

Мы начнем с царя всех питательных веществ: белка. Имя на самом деле не надуманное, поскольку с греческого это означает «первый». Старая поговорка из тренажерного зала гласит, что вам нужно потреблять 2,2 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Грамм белка или углеводов равен 4 калориям. Используя нашу 90 кг тушку. Вот сколько калорий мы должны скушать в виде белка.

90*2,2=198гр белка *4кл=792 кл

После белка у нас идут углеводы. Мы должны потреблять 3,3 грамма углеводов на килограмм веса тела человека, если наша цель уменьшить жировую прослойку.

90*3.3=297 гр. Углеводов*4 кл = 1188 кл

Почти 300 грамм углеводов мы должны поглотить в день. После того как мы вычтем наши белковые и углеводные калории, остается 664 калории которые мы будем каждую неделю по немного уменьшать.

2644 – 1188 – 792 = 664 Оставшиеся калории

Если вы хотите наоборот увеличить массу, добавляйте 100 гр углеводов каждую неделю, но не увеличивайте более 6 гр на килограмм веса тела. Если это не работает, то это будет означать, что вам нужно еще больше калорий, просто увеличьте потребление жира.

3. Своевременное потребление нутриентов.

Белки должны быть равномерно распределены в течении дня, на 4-7 приемов пищи в день. Опять же используя наш 90 кг пример, набор из 5 блюд должен содержать по 40 грамм белка.

Составление диеты 05

Расчет времени для приема углеводов зависит от следующих двух причин

1. Углеводы дают энергию для тренировок.

2. Углеводы вызывают выброс инсулина.

Одна причина говорит сама за себя, если вы хотите себя чувствовать возбужденным во время тренировки. А инсулин является самым анаболическим гормоном, который известен человечеству. Вы должны использовать углеводы во время до или после тренировки. Тем не менее, вы не должны поднимать свой уровень инсулина слишком часто в течение, дня т.к. это может повлиять на отложении лишнего веса. Вы можете включать в рацион углеводы с высоким гликемическим индексом только сразу после тренировки.

Жиры противоположны углеводам, кушают их подальше от тренировки. Они замедляют пищеварение, и не вписываются в инсулиновую реакцию, что делает их менее полезным нутриентом после тренировки. Блюда, во вне тренировочное время, должны содержать белки с жирами, так как - острая необходимость в углеводах исчезает. Постарайтесь, сократить потребление углеводов в первой половине дня, для улучшения восприятия к инсулину. Если вы решите полностью исключить из рациона углеводы, увеличите в два раза потребление жиров, таким образом, вы будете есть то же самое количество калорий без постоянных скачков инсулина.

Каждая диета в какой-то момент нуждается в корректировке, так что постарайтесь по чаще взвешиваться и делать выводы исходя из цифр.

 

BodySPortal правильное питание