ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Еда хорошая и плохая

«Ты то, что ты ешь» — есть такая расхожая фраза у фитнессистов.

То есть, как ешь, так и выглядишь. И недоуменно разглядывать отвисший живот в зеркале, лучше загляни в холодильник. Впрочем, мы сами заглянем. Иногда вещи могут многое рассказать о своих владельцах.

Еда хорошая и плохая

Если в холодильнике мышь повесилась, скорее всего, его хозяин, мягко говоря, худощав. Суповой набор, короче. Батареи колбас, баррикады сыров, пельмени, разные ветчины и карбонаты, мороженое и еще много чего неумолимо свидетельствует о том, что владелец всего этого богатства выше других удовольствий ставит кайф от поглощения пищи.

Но интересная вещь состоит в том, что можно есть много и при этом отлично выглядеть. Как? Да просто нужно знать разницу между хорошей и плохой едой. Выяснением этого мы сейчас и займемся.

Когда-то многие считали, что правильное питание — это 30 % успеха в бодибилдинге. Потом цифра увеличилась до 50 %. Нынче многие фитнес-гуру всерьез утверждают, что это 70 %, а то и больше. И в их словах есть резон.

Можно сколько угодно корячиться в спортзале, тягая гантели и штанги, но если ты ешь мало, то мышцы не вырастут. Им не из чего будет расти. И наоборот: один съеденный гамбургер порадует твой желудок, но сведет к нулю усилия от часовой аэробной тренировки. Что из этого выходит, можно наблюдать в любом фитнес-центре: занимающихся много, а людей с атлетическими фигурами — как-то не очень.

А все потому, что подавляющее большинство нас с вами с молоком матери впитали привычку «есть как все»: завтрак, обед, ужин. Первое, второе, компот. Если чай, то непременно с сахаром, если хлеб, то обязательно с маслом. Отклонения от «диеты» не рекомендуются: так и заболеть ненароком можно! Заруби себе на носу: будешь есть как все — и выглядеть будешь как все. А как же тогда есть?

И самое главное — что?

Начнем с того, что есть не надо:

Плохая еда

Супы

Принято считать, что супы улучшают пищеварение. Мы в этом не уверены, но это и не главное. Важнее то, что супы обычно готовятся на бульонных кубиках, содержат много калорий, но мало питательных веществ, то есть белка, из которого строятся мышцы и углеводов, которые дают энергию для тренировок.

 

Полуфабрикаты и готовые синтетические изделия

Имеется в виду колбаса, сосиски, пельмени и им подобное. Опять-таки много калорий и мало питательных веществ, особенно белка, и вообще непонятно, из чего это все сделано: из рогов, копыт, крысиных хвостов?! И неизвестно, что туда понапичкано для придания вкуса, запаха и цвета. Это мы про всякие красители, ароматизаторы и прочее. То же самое касается и консервов.

 

Жареное

Обычно жарят на масле. А это тоже лишние калории. Высокая температура и длительность жарки влияют на изменение состава масла, причем в неблагоприятную сторону. В масле образуются крайне неустойчивые продукты разложения химических веществ, которые начинают атаку на человека «с воздуха», то есть через дыхательные пути еще во время приготовления блюда. Атака продолжается, когда человек ест блюдо, ведь большая часть вредных веществ сохраняется в масле. Но это еще не все «прелести». Известно, что продукты, во время жарки, выделяют в масло воду. Смешиваясь, увеличивается скорость разложения жира.

Жареное

В масле образуются опаснейшие вещества — канцерогены, которые способны вызвать онкологические заболевания. В их числе — вещество акролеин. Длительная готовка, а также неоднократное использование масла приводит к образованию свободных радикалов, которыми нас сегодня так часто «пугают». Свободные радикалы вызывают в организме сильнейший окислительный стресс. Они провоцируют серьезные заболевания, в том числе раковые.

Помимо онкологии свободные радикалы являются причиной инсультов, инфарктов, преждевременного старения (ослабляются кости, мышцы, снижается эластичность кожи, ухудшается зрение и слух, возникают психические расстройства). Очевидно, что организм нуждается в защите от свободных радикалов, а любители жареного, наоборот, травят свой организм, нарушая нормальное протекание биохимических реакций. Вследствие обработки высокими температурами жиры превращаются в трансжиры. Эти соединения повышают концентрацию в крови холестерина. Трансжиры уменьшают время свертывания крови, что увеличивает риск тромбоза и ишемической болезни сердца. Как мы тебя напугали, а? Наверное, от страха все сковородки из дома выбросил!

 

Салаты

Скажем сразу, что речь пойдет не об овощных салатах, а о любимых нами с детства «оливье», «мимозе», «селедке под шубой» и т.д. С ходу определяем недостатки этих блюд: калорий много (один майонез чего стоит), полезных веществ мало, за счет попытки собрать в одной тарелке плохо совместимые продукты — расстройство пищеварения.

 

Жирные молочные продукты

Имеется в виду сметана, сливочное масло, жирное молоко и творог, сыр.

Эти продукты, увы, содержат слишком много «плохих» насыщенных жиров, благодаря которым на стенках сосудов усиленно откладывается холестерин со всеми вытекающими последствиями.

 

Сладкие газированные напитки и соки

Слишком много пустых калорий, главным образом из сахара. А сахар, попадая в кровь, вызывает выброс главного жиронакапливающего гормона инсулина. Ты можешь возмутиться: ну ладно, лимонад, но соки? Верно, многие до сих пор считают соки чуть ли не лекарственным снадобьем, кладезем витаминов, и прочее. Свежевыжатые соки — возможно.Они, по крайней мере, натуральные. А вот из чего сделаны остальные — доподлинно неизвестно.

Факт в том, что сахара в них много в любом случае, и этим соки не отличаются от лимонада. А жидкий сахар быстрее усваивается организмом и приводит к более быстрому и мощному выбросу инсулина.

 

Кондитерские изделия

Тут все понятно: пирожные, торты, печенье, шоколад, конфеты и прочее — не что иное, как концентрированный сахар, от поедания которого толстеешь быстрее, чем от жирной пищи. Никто не заставляет тебя полностью отказываться от этих вкусностей. Но есть сладкое по несколько раз на дню на «десерт» — это явный перебор.

 

Соусы и приправы

Соусы и приправы призваны сделать еду более вкусной. Многие могут есть макароны, только обильно полив их кетчупом. Без кетчупа невкусно. Но в кетчупе много сахара, в соевом соусе — соли, в майонезе — вредных жиров.

Мы ничего не забыли? Похоже, ты недоуменно хлопаешь ресницами: если ничего нельзя, то что тогда можно? На этот случай мы заготовили еще один список. Но для начала выделяем главное: эти продукты должны быть натуральными! Яйцо — оно и в Африке яйцо. В том смысле, что ты, по крайней мере, знаешь, что ешь.

Поэтому наш совет: если хочешь хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать, ставить перед собой цели в фитнесе и их достигать, возьми за правило есть натуральную пишу — то, что растет на земле или деревьях, то, что не проходило предварительную обработку. Имеется в виду фрукты, сухофрукты, овощи, мясо, курицу, индейку, рыбу, нежирные творог, молоко, кефир, йогурты, морепродукты, злаки, орехи, семечки, грибы, бобовые. Эти продукты следует есть либо сырыми, либо готовить, но желательно на гриле или на пару, а также варить или запекать.

Хорошая еда

Пробежимся по отдельным видам упомянутых выше продуктов, чтобы выяснить их пользу.

Творог

Творог — отличный источник полноценного белка.

Творог

На 100 г творога в среднем приходится около 18 г белка, который содержит все незаменимые аминокислоты. Незаменимые — это те аминокислоты, которые необходимы для синтеза мышечной ткани в организме человека и которые сам организм вырабатывать не может. Творог богат такой кислотой, как метионин, которая оказывает влияние на процессы жиросжигания.

Молочный белок, который содержится в твороге — белок замедленного действия. Аминокислоты медленно и равномерно поступают в кровоток, поэтому лучшее время для приема творога — последняя трапеза. При этом условии ночью ваш организм не останется на голодном пайке. Творог крайне богат кальцием, который жизненно необходим для укрепления и роста костей.

 

Рыба

Рыба также содержит полноценный животный белок и все незаменимые аминокислоты. Содержание белка в рыбе — примерно 20 г на 100 г продукта. Белая рыба (пикша, треска, судак, хек, минтай) ценна тем, что в ней почти нет жира. Его там даже меньше, чем в куриных грудках — где-то 1 г на 100 г продукта. В красной рыбе (форель, лосось, кета и т.д.) жира заметно больше — в среднем 10 г на 100 г продукта, но это хорошие полиненасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень плохого холестерина в крови и помогают пережигать жир! Рыба содержит очень много фосфора, который необходим головному мозгу и костным тканям.

 

Мясо

Речь идет не о всех видах мяса. Свинина, баранина не годятся, так как там много жира. Говядина подходит, но нежирная. Лучше всего — телятина. В говядине содержится где-то 20 г белка на 100 г продукта и 8-10 г жира. В состав белка мяса входят все необходимые аминокислоты. Кроме того, в нем много креатина. А еще мясо — отличный источник железа.

Говядина

Курица

Обычно спортсмены используют куриные грудки.

В них много белка и мало жира (20 г на 100 г продукта и 3-5 г соответственно). Если говорить про витаминно-минеральный состав, то, к примеру, в курином мясе довольно много цинка. А цинк помогает снизить уровень эстрогенов в организме мужчин и улучшает сон. Помимо всего прочего, куриные грудки просто и удобно готовить.

Курица

Злаки

Сюда можно отнести такие продукты, как овсяные хлопья, гречку, рис, макароны из пшеницы твердых сортов. Эти продукты содержат порядка 60-70 % комплексных (сложных) углеводов, которые являются топливом для мышц и вообще покрывают энергозатраты. Особенность сложных углеводов в том, что они медленно и равномерно усваиваются организмом и не вызывают скачков уровня сахара в крови и мощных выбросов инсулина. Если в организме не хватает углеводов, он будет использовать для покрытия энергозатрат белок. Углеводы позволяют тренироваться более интенсивно. Они повышают уровень силы за счет увеличения сократительных способностей мышц и лучшей связи мышц с мозгом. При этом овсянка — отличный источник клетчатки, продукт, который чистит кишечник.

Овсянка, как и гречка — продукты с низким гликемическим индексом, то есть их можно есть и при работе на рельеф. Гречка просто напичкана массой полезных витаминов и минералов, способна понижать уровень холестерина в крови. Высокое содержание калия обуславливает пользу риса для сердечнососудистой системы, он укрепляет сердечную мышцу, способствует улучшению работы сердца.

Морепродукты. Морепродукты богаты полноценным белком. Его содержание в них доходит до 20-25%. И что ценно, в этом белке практически нет жира. Морепродукты содержат много полезных веществ. Белок крабов и креветок особенно богат таурином. Эта аминокислота активно питает мышцы и сосуды, сохраняя их эластичность и поддерживая все время в тонусе. Морепродукты отлично разнообразят меню, и их очень легко и быстро готовить.

 

Овощи

Овощи считаются углеводными продуктами, но содержание углеводов в них крайне мало. Исключением являются разве что картофель и свекла. Но зато — овощи отличный источник клетчатки. Они улучшают процессы пищеварения, создают чувство сытости. Это важно, когда ты сидишь на ограниченной в калориях диете. В овощах масса витаминов и минералов, например, калия, который улучшает работу сердца. В капусте, цветной капусте и особенно брокколи — много витамина С, который известен как прекрасный антиоксидант, который борется со свободными радикалами, провоцирующими рак. Перечислять полезные свойства овощей можно долго, но это — задача отдельной статьи.

 

Фрукты

Фрукты также богаты клетчаткой, витамином С (яблоки, апельсины, ягоды), калием (бананы). Так как в них мало калорий и нет жира, но и при этом сладкий вкус, фрукты могут служить отличной заменой сладостям.

Как видишь, не все так плохо. Хорошей еды не так уж и мало, и поверь, что наладить правильно питание — не особо сложная задача. Главное — захотеть. Можно быть здоровым и красивым, а можно — наоборот. Выбор за тобой.

 

BodySPortal правильное питание