ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Питание для жиросжигания и набора мышц

Начало статьи

  • Программа. Одновременно сжигаем жир и качаем мышцы

    Программа. Одновременно сжигаем жир и качаем мышцы

    Комплекс, который мы предлагаем на первый взгляд сложный. Но если вы решитесь безоговорочно следовать ему, вы легко сможете построить мышцы и сжечь жир.

    Цель многих в тренажерном зале – это получить качественную мышечную массу и вместе с этим сжечь жир сразу...

     
     

     

  • Тренировки для жиросжигания и набора мышц

    Тренировки для жиросжигания и набора мышц

    Кардио тренировка для жиросжигания и силовая тренировка для роста мышц.

    Всего в неделю необходимо делать от 3 до 6 жиросжигающих кардио тренировок. Кардио можно разделить на длительные и интенсивные по нагрузке. Для лучшего результата необходимо чередовать виды нагрузок.

    Для данной программы важно, чтобы ваши силовые тренировки проводились ближе к полудню...

     

Питание для жиросжигания и набора мышц

Сейчас самое интересное, питание разделенное на две части: низкое содержание калорий или углеводов и высокоуглеводное питание. Вот описание:

Низкокалорийная или низкоуглеводная часть

Продолжительность питания: весь день без тренировки и первая часть дня до тренировки.

Количество калорий: умножаем 22-26 на вес тела.

Количество и соотношение нутриентов: 50% белки, 30% жиры, и 20% углеводы.

Высококалорийная или высокоуглеводная часть

Продолжительность питания: только в дни тренировки. С начала силовой тренировки до сна.

Количество калорий: такое же количество калорий, что и в обычный низкокалорийный день, только данные калории должны быть употреблены за 6-8 часов. (22-26 x на вес тела или приблизительно 1600-1900 калорий для человека весом 80 кг)

Количество и соотношение нутриентов: 20% белки, 5% жиры, и 75% углеводы.

Нормальная калорийность

Продолжительность питания: выходные

Количество калорий: умножаем 33 на вес тела.

Количество и соотношение нутриентов: 50% белки, 30% жиры, и 20% углеводы.

График занятий

Понедельник – утром кардио, вечером силовая тренировка*

Вторник – высокоинтенсивное кардио, делаем в любое время

Среда - утром кардио, вечером силовая тренировка*

Четверг - высокоинтенсивное кардио, делаем в любое время

Пятница - утром кардио, вечером силовая тренировка*

Суббота - высокоинтенсивное кардио в любое время + нормальная калорийность

Воскресенье – без тренировок + нормальная калорийность

*Утром кардио на выбор, зависит индивидуально

Итак, давайте пробовать программу питания на примере. На вес в 80 кг нашему потенциальному атлету необходимо 1600-1920 в дни с низким содержанием углеводов/калорий. А 50Б/30Ж/20У в пересчете по калориям будет 200 грамм белка/53 грамм жира и 80 грамм углеводов. Давайте сперва опишем питание в день без силовой тренировки, например вторник.

Вторник

Лучше конечно выполнять высокоинтенсивное кардио или бег поздним утром или ранним вечером. Время интенсивного кардио в дни без силовой тренировки не особо имеет значение для жиросжигания. Но, имейте в виду - к вечеру метаболизм склонен замедляться. Выполняя интенсивную тренировку в это время, вы заставляете метаболизм работать все 24 часа в сутки. После бега, необходимо выпить протеиновый коктейль вместе с углеводным жидким напитком, с содержанием 40 грамм углеводов в порции (половина дневной нормы углеводов).

Если ваше тело отзывчиво и сильно расходует углеводы во время тренировки, пробуйте увеличить их количество после тренировки, неважно в какое время ее проводите. Весь день отдыха, ваше тело будет находиться в жестком жиросжигающем состоянии. Диета должна состоять из мяса, овощи богатые клетчаткой и качественные жиры каждые три часа на протяжении всего дня.

Среда

Снова наша потенциальная тренировка началась и на этот раз - это медленное, продолжительное кардио 40 минут. Нагрузку выбираем такую, чтобы она спокойно позволяла ровно дышать, но при этом, тяжело было бы поддерживать разговор в беседе. После кардио, выпейте протеиново-углеводный коктейль. Количество углеводов должно быть меньше чем в день после интенсивного кардио. Где-то 20 грамм углеводов, так как продолжительное кардио меньше расходует гликогена в организме.

Еще необходимо учитывать, что среда – это день силовой тренировки, запланированной на 15:00 часов. В этот день в питании надо удерживать низкокалорийную диету почти полдня. Так что количество нутриентов в питании составляет половину от целого дня: 1600 калорий, 200 грамм белка, 53 г жира и 80 г углеводов. Нам надо поделить на два и употребить 800 калорий, 100 г белка, 26 г жира и 40 г углеводов до тренировки (15:00).

В 15:00 начинаем поднимать анаболизм для набора мышц! Еще до начала тренировки необходимо принять порцию белков и углеводов (гейнер или БЦАА с декстрозой). После тренировки следует еще один коктейль гейнера с декстрозой/мальтодекстрином и сывороточным протеином и затем скорее домой принимать качественную высокоуглеводную пищу. Количество нутриентов от 15:00 до сна составляет: 1600 калорий, 80 грамм белка, 9 г жира и 300 г углеводов для веса в 80 кг. Это означает, едим только обезжиренные высокоуглеводные продукты.

Быстрые и медленные углеводы

Хорошо подойдут такие продукты питания, как белый картофель, рис, овсяная каша, они идеальны для восполнения уровня гликогена в мышцах и роста мышц, так же можно употреблять все зерновые крупы, нежирную выпечку, и др. Уменьшите потребление фруктов и фруктозы до минимума, а так же держитесь подальше от жиров. Имея высокий уровень инсулина, жир сразу же мобилизуется в жировое депо (про запас). Продолжайте употреблять углеводы все время до сна, а затем утро с новой диетой питания продолжительностью 1.5 дня до силовой тренировки и опять высокоуглеводное время, так чередуем снова и снова.


Правильное питание