ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Силовые упражнения - программа

…начало статьи

 

Силовые упражнения
 

 

Силовые упражнения для новичка

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

День 1

 

 

Присед со штангой на плечах на скамью

3

8-10

Жим лежа

3

8-10

Гиперэкстензии (штанга в руках)

3

8-10

Тяга вертикального блока (обратным, параллельным хватом)

3

8-10

Подъем перед собой (гантели, диск от штанги)

3

8-10

Разгибания рук в станке

3

8-10

Подъем ног на шведской стенке

3

12-15

День 2

 

 

Тяга становая с плинтов (гриф ниже колен)

3

6-10

Жим ногами

3

8-10

Жим лежа на наклонной скамье (угол 45 градусов)

3

8-10

Горизонтальная тяга блока

3

8-10

Сгибания рук стоя со штангой (у стены)

3

8-10

Пресс, подъем ног на наклонной доске

3

15-20

День 3

 

 

Шраги

3

8-10

Приседания со штангой

3

8-10

Жим лежа вниз головой

3

8-10

Подтягивания (позже – с дополнительным весом) обратный хват/ хват сверху (в разные дни)

2

8-10

Жим сидя с гантелями

3

8-10

Сгибания рук стоя поочередно с гантелями (молот)

3

8-10

Скручивания

3

15-20

День 4

 

 

Становая тяга

3

8-10

Гакк-присед

3

8-10

Тяга в наклоне

3

8-10

Жим лежа узким хватом

3

8-10

«Протяжка» со штангой узким хватом к подбородку

3

8-10

Разводка с гантелями лежа

3

8-10

Пресс, подъем ног в висе на перекладине

3

12-15

 

Упражнения на силу
 

 

Силовые упражнения для «продвинутого» спортсмена

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

День 1

 

 

Наклоны сидя

3

8-10

Присед в ножницах со штангой в руках

3

8-10

Жим сидя с груди без опоры спины

3

8-10

Подтягивания обратным или параллельным хватом с весом

3

6-8

Пресс в стойке на брусьях (с гантелей в ногах)

3

12-15

День 2

 

 

Классическая становая тяга

3

5-8

Выпрыгивания со штангой на плечах

3

8-10

Тяга руками лежа на скамье

3

8-10

Жим лежа рывковым хватом

3

6-8

Рывок в полуприсед

3

3-5

Пресс в висе на перекладине

3

12-15

День 3

 

 

Зашагивания на подставку со штангой на плечах (высота подставки 20-40 см)

3

5-10

Тяга становая рывковым хватом с плинтов

3

6-8

Подъем на грудь в полуприсед + присед + толчок

3

3-5

Скручивания через скамью

3

12-15

День 4

 

 

Присед соревновательный

3

5-8

Тяга Зерхера

3

8-10

Жим соревновательный

3

5-8

Рывок гантели

3

8-15

Подъем ног в висе на одной руке

3

12-15

День 5

 

 

Тяга сумо

3

5-8

Приседания в ножницах штанга на плечах

3

8-10

Тяга руками в наклоне

3

8-10

Швунг гантели

3

8-10

Пресс на «римском стуле»

3

12-15

Источник материала - журнал "Hardness": 2011-4


Читайте так же:

 

Перейти на страницу:

Интересные статьи