Холистический метод тренировок

Холистический метод и примеры программ

Холистический метод тренировок

Из истории. Holistic можно перевести с английского не только как «холистический», что относит нас, скорее, к философии, но и как «целостный, глобальный». Именно последнее определение наиболее точно подходит этому методу: он направлен на глобальную проработку мышц.

Метод был предложен еще в 80-е годы прошлого столетия доктором Фредом Хетфилдом, но основательно с тех пор подзабыт и возвращен к жизни небезызвестным Чарлзом Поликвином, которого хлебом не корми, но дай покопаться в архивах.

Для чего нужен холистический подход тренировок

Собственно говоря, ответ на этот вопрос очевиден из описания метода: мы последовательно нагружаем разные типы мышечных волокон.

«Быстрые» устают в первую очередь, утомив их. Мы переходим к «медленным», а завершаем наполнением мышцы кровью.

ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ

Тренинг бицепса, трисет:

Сгибания рук со штангой стоя -4-6 повторений

Сгибания рук на скамье Скотта -8-12 повторений

Сгибания рук на верхнем блоке -20-40 повторений

Тренинг груди, трисет:

  • Жим штанги лежа на плоской скамье — 4-6 повторений
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 8-12 повторений
  • Кроссоверы — 20-40 повторений

СУТЬ ХОЛИСТИЧЕСКОГО МЕТОДА

Суть метода заключается в проработке максимального числа мышечных волокон в избранной мышечной группе. Технически это выглядит как трисет. Объединяющий упражнения, выполняемые в различном количестве повторений.

Первое упражнение трисета — основное — выполняется с отягощением весьма значительного веса, соответствующего, в идеале, вашему максимуму на 6 повторений. В качестве этого упражнения выбирается многосуставное движение. В этом упражнении вы выполняете 4-6 повторов, отдыхаете 10 секунд и переходите ко второму упражнению.

Второе упражнение — вспомогательное — выполняется с весом, с которым вы можете осилить 12 повторений. Делаете 8-12 повторений, отдыхаете 10 секунд и переходите к третьему упражнению — изолирующему.

Задача третьего упражнения — закачать побольше крови в рабочую мышцу, поэтому вес здесь должен быть совсем легким, а выполнить вы должны от 20 до 40 повторений. Всего за тренировку можно выполнить 3-4 таких трисета.

Тренировать по этому методу более одной мышечной группы за тренировку нежелательно.

Холистический метод тренируем трицепсХолистический метод разгибания на трицепс

Холистический метод — ВАРИАНТ №1

Существует два варианта этого метода. Точнее, две его вариации: в первой мы вначале делаем акцент на волокнах типа llа. Затем — llb, затем — на «медленных» волокнах. Фактически, это объемный тренинг, в рамках одного трисета.

То есть, мы вначале выполняем 5-6 -взрывных-повторов с весом, равным 50% вашего разового максимума, затем выполняем два сета — основной (4-6 повторов с тяжелым весом) и вспомогательный (8-12 повторов с более легким весом) — по «классике».

Холистический метод — ВАРИАНТ №2

Второй подход или вариация холистического метода существенно отличается. Собственно говоря, отличаются и его задачи: здесь мы прорабатываем различные части одной и той же мышечной группы. К примеру, для бицепса это может быть длинная головка, короткая головка и брахиапис. Количество повторений — примерно одно и то же (6-12).

А трисет может выглядеть так:

Сгибания рук с гантелями в стиле «молот»

Сгибания рук со штангой стоя широким шватом

Сгибания рук со штангой на скамье Скотта узким хватом

Для груди могут выполняться жимы на плоской, наклонной и обратнонаклонной скамье.

Для плеч — подъемы гантелей перед собой (передняя дельта), через стороны (средняя дельта) и в наклоне (задняя дельта).

Ссылка на основную публикацию