ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Холистический метод и примеры программ

 

Из истории. Holistic можно перевести с английского не только как «холистический», что относит нас, скорее, к философии, но и как «целостный, глобальный». Именно последнее определение наиболее точно подходит этому методу: он направлен на глобальную проработку мышц.

Метод был предложен еще в 80-е годы прошлого столетия доктором Фредом Хетфилдом, но основательно с тех пор подзабыт и возвращен к жизни небезызвестным Чарлзом Поликвином, которого хлебом не корми, но дай покопаться в архивах.

Для чего нужен холистический подход тренировок

Собственно говоря, ответ на этот вопрос очевиден из описания метода: мы последовательно нагружаем разные типы мышечных волокон.

«Быстрые» устают в первую очередь, утомив их. Мы переходим к «медленным», а завершаем наполнением мышцы кровью.

 

ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ

Тренинг бицепса, трисет:

Сгибания рук со штангой стоя -4-6 повторений

Сгибания рук на скамье Скотта -8-12 повторений

Сгибания рук на верхнем блоке -20-40 повторений

Тренинг груди, трисет:

Жим штанги лежа на плоской скамье - 4-6 повторений

Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 8-12 повторений

Кроссоверы - 20-40 повторений

СУТЬ ХОЛИСТИЧЕСКОГО МЕТОДА

Суть метода заключается в проработке максимального числа мышечных волокон в избранной мышечной группе. Технически это выглядит как трисет. Объединяющий упражнения, выполняемые в различном количестве повторений.

Первое упражнение трисета - основное - выполняется с отягощением весьма значительного веса, соответствующего, в идеале, вашему максимуму на 6 повторений. В качестве этого упражнения выбирается многосуставное движение. В этом упражнении вы выполняете 4-6 повторов, отдыхаете 10 секунд и переходите ко второму упражнению.

Второе упражнение - вспомогательное - выполняется с весом, с которым вы можете осилить 12 повторений. Делаете 8-12 повторений, отдыхаете 10 секунд и переходите к третьему упражнению - изолирующему.

Задача третьего упражнения - закачать побольше крови в рабочую мышцу, поэтому вес здесь должен быть совсем легким, а выполнить вы должны от 20 до 40 повторений. Всего за тренировку можно выполнить 3-4 таких трисета.

Тренировать по этому методу более одной мышечной группы за тренировку нежелательно.

Холистический метод - ВАРИАНТ №1

Существует два варианта этого метода. Точнее, две его вариации: в первой мы вначале делаем акцент на волокнах типа llа. Затем - llb, затем - на «медленных» волокнах. Фактически, это объемный тренинг, в рамках одного трисета.

То есть, мы вначале выполняем 5-6 -взрывных-повторов с весом, равным 50% вашего разового максимума, затем выполняем два сета - основной (4-6 повторов с тяжелым весом) и вспомогательный (8-12 повторов с более легким весом) - по «классике».

Холистический метод - ВАРИАНТ №2

Второй подход или вариация холистического метода существенно отличается. Собственно говоря, отличаются и его задачи: здесь мы прорабатываем различные части одной и той же мышечной группы. К примеру, для бицепса это может быть длинная головка, короткая головка и брахиапис. Количество повторений - примерно одно и то же (6-12).

А трисет может выглядеть так:

Сгибания рук с гантелями в стиле «молот»

Сгибания рук со штангой стоя широким шватом

Сгибания рук со штангой на скамье Скотта узким хватом

Для груди могут выполняться жимы на плоской, наклонной и обратнонаклонной скамье.

Для плеч - подъемы гантелей перед собой (передняя дельта), через стороны (средняя дельта) и в наклоне (задняя дельта).


 
 
 

Читайте так же:

 
 

Перейти на страницу:

Интересные статьи