ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Отжимания от пола для девушек. Результат
подтянутая грудь и стройная фигура

Школьная программа изобилует множеством предметов, многие из которых в дальнейшей жизни могут и не пригодиться. Действительно, для чего девушке необходимо изучать физику, геометрию или химию?

Отжимания для девушек
 

Отжимания являются основным упражнением в утренней зарядке. Ежедневные отжимания приподнимут Вашу грудь, а ее форма станет более привлекательной. Грудные мышцы станут сильными а это в свою очередь улучшит осанку.

Для представительниц прекрасной половины человечества отжимания от пола выполняются немного иначе чем у мужчин. Все зависит от физической формы девушки. Если у Вас не получается отжиматься от пола существует масса других видов отжиманий. Это отжимания от стены, от скамьи, от стула, от набивного мяча.

Рассмотрим виды отжиманий

otjimaniya

Классические отжимания от пола

Упражнения выполняются из положения лежа (от пола).

Основой упражнений является позиция упор на выпрямленных руках.

Руки следует установить на ширину, равную (или немного шире) ширине плеч девушки. Во время выполнения упражнений все тело находится в состоянии общего напряжения, голова и бедра не опускаются, ступни прямые, пальцы ног упираются в пол, ладони лежат прямо на полу.

Тело следует опускать до тех пор, пока расстояние между грудной клеткой и полом не станет минимальным (3-6 см). В таком положении следует замереть на несколько секунд и выбросить тело (рывок) вверх, то есть в исходное положение.

В зависимости от физического состояния девушки и степени ее выносливости и подготовленности, можно выполнять от 5 до 50 повторов.

Отжимания от пола с колен

otjimaniya-s-kolen

Более легкий вид отжиманий от пола это отжимания с колен. Примите то же исходное положение, что и в предыдущих отжиманиях, только колени должны касаться пола, а носки должны быть напряжены и подняты вверх. Количество повторов – от 10 до 100.

Отжимания с повышенной нагрузкой

 

otjimaniya-ot-skameyki

otjimaniya-ot-myacha

 

Эти упражнения могут выполняться девушками, имеющими хорошую физическую форму и подготовленными к высоким нагрузкам.

Упор рук: руки расставлены на ширину, существенно превышающую (или наоборот) ширину плеч, ладони полностью лежат на полу.

Упор ног: носки упираются на дополнительно использующийся для упражнения предмет (табурет, мяч, скамейку). Ноги и пол должны создавать угол не меньше 10 градусов. Количество повторов – от 3 до 50.

Ниже приведены картинки с более легкими
видами отжиманий

otjimaniya-ot-skameyki

otjimaniya-ot-myacha

 

В следующем виде отжиманий очень важно менять положение ног. Один подход с упором на правую ногу, второй - на левую. Так как при таких отжиманиях нагрузка распределяется неравномерно.

otjimaniya-na-odnoy-noge

Как правильно отжиматься от пола

Как и любое физическое упражнение, отжимание следует выполнять правильно.

Прежде всего, отжимания выполняются в спортивной одежде, покрой которой не должен создавать дополнительных затруднений в выполнении спортивной программы (слишком утягивающая структура ткани, объемные рукава или широкие штанины брюк).

Недопустимо выполнение отжиманий от пола при наличии нанизанных на пальцы колец. Любое проявление боли должно стать сигналом к прекращению упражнений, а при длительных болевых ощущениях необходимо незамедлительно обратиться к доктору.

Во время отжиманий тело должно быть слегка напряжено, спина – прямая, голова – ровно или немного запрокинута, пятки ног – вместе, ладони – параллельны. Опускание вниз происходит на вдохе, подъем в исходную позицию – на выдохе.

Количество подходов – 1-35-минутным перерывом на отдых). Увеличение повторов должно происходить постепенно.


 
 
 

Читайте так же:

 
 

Перейти на страницу:

Интересные статьи