ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Тренировка мышц груди Михаила Беспалова

Грудные мышцы, как по мне, легче всего отзываются на тренинг. Лишь у единиц из числа выступающих спортсменов они отстают. Это и понятно, ведь грудь, как и бицепс - самые «видные» мышцы.

Все начинающие тренироваться с «железом» первым делом с особым рвением «качают» именно их. Ведь мало кто на начальном этапе занятий в тренажерном зале задумывается о соревновательном бодибилдинге и о пропорциях.

Я был таким же в первые годы тренировок. Какими показателями меряются занимающиеся в «тренажерке»? Какой самый часто встречающийся вопрос в зале? Правильно: «Сколько жмешь?» и «Какой у тебя объем бицепса

 

Предыстория

«С первых шагов в бодибилдинге мои грудные мышцы хорошо отзывались на нагрузку. Но я очень много времени уделял низу груди, пренебрегал жимами средним хватом и развитием внутренней части груди, каждую тренировку начинал с классического горизонтального жима лежа широким хватом, стремясь как можно быстрее улучшить силовые показатели в этом упражнении. Верху груди также уделял немного времени на тренировке.

Только потом, через пару лет тренировок, я понял, что это была большая ошибка: низ груди и внешняя часть у меня были отлично развиты, а верх и внутренняя часть, можно сказать, практически отсутствовали.

На тот момент за плечами у меня были уже 6 лет практически регулярных тренировок, исключая перерывы, связанные с травмами и болезнями.

В 2006 году впервые у меня появилось серьезное желание попробовать свои силы в соревновательном бодибилдинге. Им я поделился со своим знакомым - Александром Козловым, обладателем титула «Мистер Юниверс», у которого, как вы понимаете, уже был большой опыт выступлений на республиканских и международных соревнованиях, и попросил его помочь мне в подготовке - я ведь совершенно не имел понятия, как правильно «сушиться», какие продукты и какое их количество можно есть на диете.

Он с удовольствием согласился, сказав, что надо уделить больше внимания в тренировочном процессе построению классических пропорций и отстающим мышечным группам, указав и на необходимость «подогнать» внутреннюю и верхнюю часть груди».

 

Работа над ошибками

 

«С этого момента началась кропотливая работа уже с конкретной целью в ближайшем будущем выступить на республиканских соревнованиях.

Кардинально изменилась тренировка мышц груди. Горизонтальный жим лежа широким хватом ушел на второй план, делать его я стал очень редко и лишь в самом конце тренировки.

Первым упражнением в тренировке груди начал ставить жим с гантелями на наклонной скамье (угол 35-40 градусов). Работал с гантелями по 50-55 кг в четырех подходах по 8-10 повторений.

Дальше шел жим в тренажере Смита средним хватом под углом 35-45 градусов в стольких же подходах и повторениях; время от времени я менял эти упражнения местами.

Обязательным упражнением стали разведения на наклонной скамье с гантелями.

Многие спортсмены, в том числе и я, считают горизонтальный жим мало эффективным в плане набора мышечной массы, относя его к упражнениям, больше развивающим силу. Согласен с таким мнением на сто процентов».

 

Методика как качать грудь

Отжимания на брусьях. Михаил Беспалов.

«Основные упражнения, которые я использую в тренировке груди, являются:

  - жим в тренажере Смита средним и широким хватом под углом 35-45 градусов;

  - жим гантелей на горизонтальной скамье и на скамье, с углом наклона 35-40 градусов;

  - жим лежа со штангой средним и широким хватом;

  - разведения с гантелями под разными углами;  

  - «Хаммеры».

В каждом упражнении выполняю 3-4 рабочих подхода. Время отдыха между подходами полторы-две минуты. Тренируюсь по схеме «3+1» либо «2+1», получается 4-5 тренировок в неделю.

Грудь, как и другие мышечные группы, я прорабатываю 1 раз в неделю. Более частые тренировки считаю бессмысленными, так как мышцы не успеют полностью восстановиться, и на фоне недовосстановления рост и прогресс будет не таким эффективным, как мог бы быть».

 

Некоторые подсказки

«В начале тренировки у меня обязательно присутствует разминка - 5-10 минут на эллипсоиде или велотренажере; беговую дорожку я недолюбливаю - уж очень быстро устаю и выдыхаюсь.

В конце тренировки, если еще остаются силы, делаю «заминку», в принципе, то же самое, что и на разминке. Между некоторыми подходами растягиваю мышцы груди, взявшись рукой за какую-нибудь опору.

Я пробовал разные методики тренировки груди, совмещал их тренинг с тренингом разных мышечных групп в рамках одной тренировки. Качал грудь в один день и с трицепсом, и с бицепсом. Но на вторую группу мышц на одной тренировке обычно уже не хватает сил - не получается потренировать ее с той же отдачей и интенсивностью, как и первую мышцу, сказывается усталость от проделанной перед этим работы.

Так что последние 3-4 года я тренирую грудь отдельно, совмещая ее только с голенью. Психологически и физически намного легче настроиться и отработать с одной большой мышечной группой, чем с двумя.

Несколько слов о питании. Непосредственно после тренировки я принимаю 5 грамм аминокислот ВСАА. 10 грамм глютамина и протеин. Последние пару лет «подсел» на MATRIX от фирмы SYNTRAX - обалденно вкусный и качественный протеин. ВСАА и глютамин принимаю разных фирм, особых предпочтений нет».

Источник материала - журнал "Железный мир": 2011/4.

 

Упражнения для бодибилдинга