Качаем грудь — тренировка мышц груди Михаила Беспалова

Качаем грудь правильно

Качаем грудь правильно 01 Качаем грудь правильно. Михаил БеспаловКачаем грудь по белорусски

Грудные мышцы, как по мне, легче всего отзываются на тренинг. Лишь у единиц из числа выступающих спортсменов они отстают. Это и понятно, ведь грудь, как и бицепс — самые «видные» мышцы.

Все начинающие тренироваться с «железом» первым делом с особым рвением «качают» именно их. Ведь мало кто на начальном этапе занятий в тренажерном зале задумывается о соревновательном бодибилдинге и о пропорциях.

Я был таким же в первые годы тренировок. Какими показателями меряются занимающиеся в «тренажерке»? Какой самый часто встречающийся вопрос в зале? Правильно: «Сколько жмешь?» и «Какой у тебя объем бицепса

Предыстория

«С первых шагов в бодибилдинге мои грудные мышцы хорошо отзывались на нагрузку. Но я очень много времени уделял низу груди, пренебрегал жимами средним хватом и развитием внутренней части груди, каждую тренировку начинал с классического горизонтального жима лежа широким хватом, стремясь как можно быстрее улучшить силовые показатели в этом упражнении. Верху груди также уделял немного времени на тренировке.

Только потом, через пару лет тренировок, я понял, что это была большая ошибка: низ груди и внешняя часть у меня были отлично развиты, а верх и внутренняя часть, можно сказать, практически отсутствовали.

На тот момент за плечами у меня были уже 6 лет практически регулярных тренировок, исключая перерывы, связанные с травмами и болезнями.

В 2006 году впервые у меня появилось серьезное желание попробовать свои силы в соревновательном бодибилдинге. Им я поделился со своим знакомым — Александром Козловым, обладателем титула «Мистер Юниверс», у которого, как вы понимаете, уже был большой опыт выступлений на республиканских и международных соревнованиях, и попросил его помочь мне в подготовке — я ведь совершенно не имел понятия, как правильно «сушиться», какие продукты и какое их количество можно есть на диете.

Он с удовольствием согласился, сказав, что надо уделить больше внимания в тренировочном процессе построению классических пропорций и отстающим мышечным группам, указав и на необходимость «подогнать» внутреннюю и верхнюю часть груди».

Работа над ошибками

Качаем грудь - тренировка мышц груди Михаила Беспалова

«С этого момента началась кропотливая работа уже с конкретной целью в ближайшем будущем выступить на республиканских соревнованиях.

Кардинально изменилась тренировка мышц груди. Горизонтальный жим лежа широким хватом ушел на второй план, делать его я стал очень редко и лишь в самом конце тренировки.

Первым упражнением в тренировке груди начал ставить жим с гантелями на наклонной скамье (угол 35-40 градусов). Работал с гантелями по 50-55 кг в четырех подходах по 8-10 повторений.

Дальше шел жим в тренажере Смита средним хватом под углом 35-45 градусов в стольких же подходах и повторениях; время от времени я менял эти упражнения местами.

Обязательным упражнением стали разведения на наклонной скамье с гантелями.

Многие спортсмены, в том числе и я, считают горизонтальный жим мало эффективным в плане набора мышечной массы, относя его к упражнениям, больше развивающим силу. Согласен с таким мнением на сто процентов».

Методика как качать грудь

Для доступа к готовым программам со ссылками на упражнения ПИШИТЕ ЗДЕСЬ.

Отжимания на брусьях. Михаил Беспалов.

«Основные упражнения, которые я использую в тренировке груди, являются:

— жим в тренажере Смита средним и широким хватом под углом 35-45 градусов;

— жим гантелей на горизонтальной скамье и на скамье, с углом наклона 35-40 градусов;

— жим лежа со штангой средним и широким хватом;

— разведения с гантелями под разными углами;

— «Хаммеры».

В каждом упражнении выполняю 3-4 рабочих подхода. Время отдыха между подходами полторы-две минуты. Тренируюсь по схеме «3+1» либо «2+1», получается 4-5 тренировок в неделю.

Грудь, как и другие мышечные группы, я прорабатываю 1 раз в неделю. Более частые тренировки считаю бессмысленными, так как мышцы не успеют полностью восстановиться, и на фоне недовосстановления рост и прогресс будет не таким эффективным, как мог бы быть».

Некоторые подсказки

«В начале тренировки у меня обязательно присутствует разминка — 5-10 минут на эллипсоиде или велотренажере; беговую дорожку я недолюбливаю — уж очень быстро устаю и выдыхаюсь.

В конце тренировки, если еще остаются силы, делаю «заминку», в принципе, то же самое, что и на разминке. Между некоторыми подходами растягиваю мышцы груди, взявшись рукой за какую-нибудь опору.

Я пробовал разные методики тренировки груди, совмещал их тренинг с тренингом разных мышечных групп в рамках одной тренировки. Качал грудь в один день и с трицепсом, и с бицепсом. Но на вторую группу мышц на одной тренировке обычно уже не хватает сил — не получается потренировать ее с той же отдачей и интенсивностью, как и первую мышцу, сказывается усталость от проделанной перед этим работы.

Так что последние 3-4 года я тренирую грудь отдельно, совмещая ее только с голенью. Психологически и физически намного легче настроиться и отработать с одной большой мышечной группой, чем с двумя.

Несколько слов о питании. Непосредственно после тренировки я принимаю 5 грамм аминокислот ВСАА. 10 грамм глютамина и протеин. Последние пару лет «подсел» на MATRIX от фирмы SYNTRAX — обалденно вкусный и качественный протеин. ВСАА и глютамин принимаю разных фирм, особых предпочтений нет».

Источник материала — журнал «Железный мир»: 2011/4.

Упражнения для бодибилдинга

Ссылка на основную публикацию