ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Упражнение для нижнего пресса живота

 

Подъем коленей в упоре считается одним из лучших для укрепления мышц пресса.

Схема, как качать нижний пресс:

 - Примите положение упора на локти и прочно возьмитесь за вертикальные рукояти. Спина плотно прилегает к опорной спинке, ноги выпрямите как на фото.

 - Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и быстрым динамичным усилием подтяните колени к груди. Подбородок не опускайте!

 - Выдохните и медленно распрямите ноги. В исходном положении задержитесь на секунду и только потом приступайте к следующему повтору.

 - Если подъем коленей кажется вам слишком легким делом, поднимайте прямые ноги до параллели с полом.

Поднимайте колени как можно выше. Это повышает эффективность упражнения.

 

 

Нижний пресс. Примечания:

1. Вы поднимаете колени не только силой пресса. На пару с прессом в движении работают мышцы-сгибатели, пролегающие в глубине таза. Причем, подъем ног на угол 45 градусов к вертикали осуществляется как раз этими мышцами. И только потом в работу включается пресс.

Если сгибатели повысят тонус, то неизбежно укоротятся, а это плохо. Сокращение длины этих мышц вызовет перекосы в работе тазобедренного сустава. Сильные боли могут возникнуть в области поясницы.

В связи со всем этим до угла в 45 градусов поднимайте ноги быстро, чтобы сгибатели не успели почувствовать нагрузку. А дальше замедляйте темп.

2. К сожалению, «выключить» из движения мышцы-сгибатели никак нельзя. Вместе с прямой мышцей они имеют общую анатомическую задачу - сгибание корпуса. Причем, мышцы-сгибатели работают во всех упражнениях на пресс.

Так что если вы вдруг почувствовали боли в области поясницы, то вы, вероятно,

делаете слишком много сетов или упражнений на пресс и тем самым перегружаете сгибатели.

Тут вам могут дать дилетантский совет: мол, в болях виновата слабость поясницы, а потому надо «закачивать» поясницу гиперэкстензиями. Нет, первым делом при болях в спине резко сократите нагрузку на пресс. И смотрите на результат.

Не помогло? Тогда на неделю-две вообще перестаньте делать упражнения на пресс. Опять не помогло? Тогда речь идет о травме поясницы. Тут уж надо идти к врачу.

3. Обязательно задерживайте дыхание! «Распертая» грудная клетка снимает с мышц спины часть нагрузки, а потому вам будет проще сохранять корпус прямым. В противном случае под весом тела вы начнете «сутулиться». На плечевые суставы ляжет избыточная нагрузка, угрожающая травмой.

4. В этом упражнении дополнительное отягощение не требуется. Больше того, раньше пресса у вас, возможно, устанут плечи и руки. Если так, то прежде надо укрепить эти мышцы. В этом случае временно не делайте подъемы коленей.

Дело в том, что уставшие мышцы плеч и рук перестают «поддерживать» плечевые суставы. Они примут на себя весь вес тела и может случиться травма.

5. Бывает так, что подъем коленей кажется слишком легким, а поднимать прямые ноги не получается - сил не хватает. Как быть? Продолжайте делать подъем коленей, но на лодыжки наденьте весовые отягощения на липучках.

Начните с полукилограмма, потом перейдите к полутора, потом к двум. Ну а дальше попробуйте сделать подъем прямых ног. Упражнение наверняка у вас получится.

Нижний пресс. Анатомия.

Основная нагрузка в упражнении ложится на прямую мышцу пресса. Это длинная и плоская мышца, которая покрывает живот от грудины до лобковой кости.

Также в упражнении участвуют внутренние и наружные косые мышцы, которые покрывают боковые поверхности корпуса. В самом начале подъема коленей в движение вовлечены поясничная и подвздошная мышцы, а также прямая мышца бедра и гребенчатая мышца.

Поясничная мышца залегает в глубине корпуса, а подвздошная мышца располагается сбоку от поясничной на внутренней стороне подвздошной кости.

Прямая мышца бедра - одна из основных мышц квадрицепса, и находится она на передней части бедра.

Гребенчатая мышца - это короткая и широкая мышца в паху. Частично она проходит под портняжной и прямой мышцами.

Нижний пресс. Работа мышц и суставов.

В начале упражнения мышцы-сгибатели тазобедренного сустава осуществляют отведение прямых ног от осевой линии туловища. При этом таз остается неподвижным за счет статического напряжения мышц пресса. Когда тазобедренный сустав сгибается под углом 30-45 градусов к вертикали, мышцы-сгибатели переходят от динамического к статическому напряжению.

Чтобы продолжить подъем ног, в работу включаются мышцы пресса, преимущественно нижней его части. По мере подъема коленей нагрузка поднимается по прямой мышце и локализуется в ее центральной части. Наиболее полно прямая мышца сокращается в точке максимального подъема коленей.

Польза упражнений на нижний пресс

Сильный пресс жизненно необходим во всех видах спорта. Активный тренинг пресса значительно снижает риск травмы поясницы. К тому же тренированный пресс помогает поддерживать правильную осанку, а это краеугольное условие здоровья.

Во многих видах спорта подъем прямой ноги является основополагающим движением. Особенно много похожих движений в футболе (удар по мячу), в теннисе (большие шаги в погоне за мячом).

И наконец подъем коленей широко практикуется в гимнастике (особенно в упражнениях на перекладине, бревне и в вольных упражнениях), а также в карате, прыжках с шестом, беге с барьерами, кикбоксинге и прочих восточных единоборствах.


 
 
 

Читайте так же:

 

Перейти на страницу:

Статьи по фитнесу