Содержание
Качаем нижний пресса живота
Основные упражнения для прокачки нижнего пресса
- Подъем коленей в упоре
- Складка на полу
- Подъем коленей стоя
- Подъем коленей в висе
Схема, как качать нижний пресс в упоре:
- — Примите положение упора на локти и прочно возьмитесь за вертикальные рукояти. Спина плотно прилегает к опорной спинке, ноги выпрямите как на фото.
- — Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и быстрым динамичным усилием подтяните колени к груди. Подбородок не опускайте!
- — Выдохните и медленно распрямите ноги. В исходном положении задержитесь на секунду и только потом приступайте к следующему повтору.
- — Если подъем коленей кажется вам слишком легким делом, поднимайте прямые ноги до параллели с полом.
Поднимайте колени как можно выше. Это повышает эффективность упражнения.
Складка на полу
Исходное положение лежа на полу, руки вытянуты вверх, ноги прямые. Одновременно поднимайте прямые ноги и верх корпуса с прямыми руками вверх до вертикального положение. Затем опускайте в исходное положение. Рекомендуется выполнять по 15 повторений в 3 подхода.
Подъем коленей стоя
Исходное положение стоя. Поднимите колено как можно выше и одновременно тянитесь к нему противоположным локтем. Повторите движение на вторую сторону. Всего выполните по 10 подъемов каждой ногой. Повторите подход всего 3 раза.
Подъем коленей в висе
Выполняется в висе на перекладине. Это сложное упражнение и требует значительной физической подготовки. Выполняется подъемом колен вверх, подворачивая ноги сначала в одну, потом в другую сторону. Следует делать всего по 5 подъемов в каждую сторону.
Нижний пресс. Примечания:
1. Вы поднимаете колени не только силой пресса. На пару с прессом в движении работают мышцы-сгибатели, пролегающие в глубине таза. Причем, подъем ног на угол 45 градусов к вертикали осуществляется как раз этими мышцами. И только потом в работу включается пресс.
Если сгибатели повысят тонус, то неизбежно укоротятся, а это плохо. Сокращение длины этих мышц вызовет перекосы в работе тазобедренного сустава. Сильные боли могут возникнуть в области поясницы.
В связи со всем этим до угла в 45 градусов поднимайте ноги быстро, чтобы сгибатели не успели почувствовать нагрузку. А дальше замедляйте темп.
2. К сожалению, «выключить» из движения мышцы-сгибатели никак нельзя. Вместе с прямой мышцей они имеют общую анатомическую задачу — сгибание корпуса. Причем, мышцы-сгибатели работают во всех упражнениях на пресс.
Так что если вы вдруг почувствовали боли в области поясницы, то вы, вероятно, делаете слишком много сетов или упражнений на пресс и тем самым перегружаете сгибатели.
Тут вам могут дать дилетантский совет: мол, в болях виновата слабость поясницы, а потому надо «закачивать» поясницу гиперэкстензиями. Нет, первым делом при болях в спине резко сократите нагрузку на пресс. И смотрите на результат.
Не помогло? Тогда на неделю-две вообще перестаньте делать упражнения на пресс. Опять не помогло? Тогда речь идет о травме поясницы. Тут уж надо идти к врачу.
3. Обязательно задерживайте дыхание! «Распертая» грудная клетка снимает с мышц спины часть нагрузки, а потому вам будет проще сохранять корпус прямым. В противном случае под весом тела вы начнете «сутулиться». На плечевые суставы ляжет избыточная нагрузка, угрожающая травмой.
4. В этом упражнении дополнительное отягощение не требуется. Больше того, раньше пресса у вас, возможно, устанут плечи и руки. Если так, то прежде надо укрепить эти мышцы. В этом случае временно не делайте подъемы коленей.
Дело в том, что уставшие мышцы плеч и рук перестают «поддерживать» плечевые суставы. Они примут на себя весь вес тела и может случиться травма.
5. Бывает так, что подъем коленей кажется слишком легким, а поднимать прямые ноги не получается — сил не хватает. Как быть? Продолжайте делать подъем коленей, но на лодыжки наденьте весовые отягощения на липучках.
Начните с полукилограмма, потом перейдите к полутора, потом к двум. Ну а дальше попробуйте сделать подъем прямых ног. Упражнение наверняка у вас получится.
Анатомия нижнего пресса
Основная нагрузка в упражнении ложится на прямую мышцу пресса. Это длинная и плоская мышца, которая покрывает живот от грудины до лобковой кости.
Также в упражнении участвуют внутренние и наружные косые мышцы, которые покрывают боковые поверхности корпуса. В самом начале подъема коленей в движение вовлечены поясничная и подвздошная мышцы, а также прямая мышца бедра и гребенчатая мышца.
Поясничная мышца залегает в глубине корпуса, а подвздошная мышца располагается сбоку от поясничной на внутренней стороне подвздошной кости.
Прямая мышца бедра — одна из основных мышц квадрицепса, и находится она на передней части бедра.
Гребенчатая мышца — это короткая и широкая мышца в паху. Частично она проходит под портняжной и прямой мышцами.
Прокачка нижнего пресса и работа мышц и суставов
В начале упражнения мышцы-сгибатели тазобедренного сустава осуществляют отведение прямых ног от осевой линии туловища. При этом таз остается неподвижным за счет статического напряжения мышц пресса. Когда тазобедренный сустав сгибается под углом 30-45 градусов к вертикали, мышцы-сгибатели переходят от динамического к статическому напряжению.
Чтобы продолжить подъем ног, в работу включаются мышцы пресса, преимущественно нижней его части. По мере подъема коленей нагрузка поднимается по прямой мышце и локализуется в ее центральной части. Наиболее полно прямая мышца сокращается в точке максимального подъема коленей.
Польза упражнений на нижний пресс
Сильный пресс жизненно необходим во всех видах спорта. Активный тренинг пресса значительно снижает риск травмы поясницы. К тому же тренированный пресс помогает поддерживать правильную осанку, а это краеугольное условие здоровья.
Во многих видах спорта подъем прямой ноги является основополагающим движением. Особенно много похожих движений в футболе (удар по мячу), в теннисе (большие шаги в погоне за мячом).
И наконец подъем коленей широко практикуется в гимнастике (особенно в упражнениях на перекладине, бревне и в вольных упражнениях), а также в карате, прыжках с шестом, беге с барьерами, кикбоксинге и прочих восточных единоборствах.
Загрузка...
