ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Тренировки дома

Идеальное тело в зоне комфорта.

Автор комплекса Наталья Сайтова и собака Фиби - для привлечения внимания.

Ликуй - у нас для тебя новая домашняя программа с легко доступным снарядом. Смотри, как можно здорово потренироваться на пару с обычным стулом.

Тренировки дома

По словам составителя программы - эксперта сайта whrussia.ru, персонального тренера Натальи Сайтовой, комплекс отвечает двум основным запросам девушек. Это жиросжигание и работа над самыми проблемными зонами: трицепс, бедра, ягодицы, пресс.

«В тренировке сочетаются динамическая, плиометрическая (прыжковая) и статическая нагрузки. За счет этого мы достигаем максимальных результатов без использования дополнительного отягощения», - продолжает Наташа.

Действуй по хорошо знакомой круговой схеме. Если ты продвинутый спортсмен, можешь выполнять упражнения подряд, без отдыха. Или позволяй себе 30-секундные передышки. Только грамотно рассчитывай силы. Всего стремись пройти три-пять кругов, между которыми отдыхай либо до полного восстановления, либо 1-2 минуты. Все опять же зависит от твоей физподготовки. Кстати, не вздумай заниматься босиком или в домашней обуви. Надевай кроссовки для тренинга - они обеспечат поддержку голеностопа и дополнительную амортизацию.

Правильный стул:

С высотой сиденья тебе по колено. То есть, когда ты на нем сидишь, угол в коленном суставе должен быть прямым.

Без подлокотников.

Устойчивый.

Удобней всего поставить стул спинкой к стене – для стабильности. А на полу перед ним разложить коврик.

ВНИМАНИЕ

Тренировка противопоказана людям с проблемами опорно-двигательного аппарата, гипертонией, запущенной стадией варикозного расширения вен, сердечной недостаточностью и беременным.

1/ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЙ БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-ПРИСЕД

Упражнение 01

Встань спиной к стулу примерно в метре от него и положи одну стопу подъемом на сиденье; корпус держи прямо, мышцы кора - в тонусе. Сохраняя позвоночник вытянутым, на глубоком вдохе опустись вниз - до прямого угла в коленном суставе опорной ноги. Стопа полностью на полу, спина остается ровной (А). На выдохе выпрыгни вверх за счет мощного и быстрого разгибания колена рабочей ноги (В). И тут же мягко вернись в положение А. Выполни 10-15 таких повторов сначала на одну ногу, потом столько же - на другую. Руками помогай себе в прыжках.

2/ ОБРАТНЫЕ ТРИЦЕПСОВЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

Упражнение 02

Обопрись о край стула руками (на ширине плеч): ягодицы находятся максимально близко к сиденью, угол «корпус – бедро» прямой. Подними ногу так, чтобы она оказалась в одной плоскости с бедром другой (А). На выдохе медленно опустись вниз насколько сможешь, держи локти максимально близко к корпусу (В). Задержись в этом положении на 2 секунды. Затем, за счет усилий трицепсов, поднимись в положение А. Выполни 10-15 таких повторов сначала на одну ногу, потом столько же - на другую. Старайся не делать паузы между сменой сторон.

3/ СКЛАДКА

Упражнение 03

Сядь на край стула, возьмись за него руками сзади, корпус отведи назад, а ноги подними немного выше параллели с полом: спина круглая, пресс в тонусе, колени чуть согнуты. Ягодицы, руки и верх спины (который касается спинки стула) - три твои точки опоры (А). На выдохе, с сокращением мышц живота, подними ноги к себе, направляя колени к груди (В).

На вдохе вернись в положение А. Сделай 15-25 таких повторов.

4/ БЕРПИ СО СТУЛА С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ

Упражнение 04

Встань в упор лежа со стопами на сиденье: ноги вместе, запястья под плечевыми суставами, копчик подкручен внутрь, ягодицы и пресс напряжены (А). Мощным толчковым движением оторви ноги от стула и прыгни на пол: стопы должны оказаться на уровне ладоней у мизинцев; таз опускается вниз, спина выпрямляется, ты, как лягушка, сидишь на четырех опорах (В). Разогнув колени, встань, вытянув руки над головой (спина прямая) (С). Отмотай движение назад: вернись в положение В и поставь по очереди ноги на стул. Это один повтор. Выполни таких 10-12.

ОПЦИЯ:

Если ты уверена в своих силах, можешь возвращаться в положение А обеими ногами сразу-прыжком.

5/ ПЛАНКА «СПАЙДЕРМЕН» НА СТУЛЕ

Упражнение 05

Прими то же исходное положение, что в упражнении 4, только оторви одну ногу от сиденья (А). Мощным движением приведи колено к плечу (В) и тут же вернись в позицию А, оставляя стопу на весу. Выполни три таких движения одной ногой, затем три - другой. Это будет один повтор. Сделай таких 8-10.

6/ НЕПОЛНЫЕ ЗАШАГИВАНИЯ

Упражнение 06

Немного отодвинь стул от стены. Опустись в глубокий выпад, поставив одну ногу полной стопой на сиденье. Спина в этом положении окажется круглой (А). Мощным движением поднимись наверх. В конечной точке носком второй ноги слегка коснись края стула, колено опорной до конца не разгибай: корпус наклонен вперед, спина прямая, пресс в тонусе (В). Вернись в исходное положение. Выполни 12-15 зашагиваний сначала одной ногой, потом столько же - другой. Руками двигай так, чтобы помогать себе при подъеме; постоянно напрягай ягодицы и бедро рабочей ноги.

7/ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ

Упражнение 07

Ляг на пол лицом вверх: одной ногой упрись в ребро сиденья, другую выпрями так, чтобы оба бедра оказались в одной плоскости. Руки вытяни перед собой, сомкнув ладони (А). Не меняя положения бедер относительно друг друга, оторви корпус и ягодицы от пола (В). Задержись на 3 секунды и плавно вернись в позицию А. Едва коснувшись пола, поднимайся в следующий повтор - всего сделай их 12-15. Затем поменяй ноги и выполни упражнение еще столько же раз.

8/ КРАНЧИ СО СМЕНОЙ ПОЛОЖЕНИЙ НОГ

Упражнение 08

В той же позиции лежа сведи ноги вместе и вытяни их так, чтобы стопы оказались над сиденьем: пресс в тонусе, поясница прижата к коврику, руки за головой в замке, лопатки слегка оторваны от пола (А). Опусти ноги, прямые и напряженные, по бокам от стула: следи за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к опоре (В). Затем выполни двойное скручивание: оторви лопатки и таз (но, повторяем, не поясницу!) от пола, приближая локти и колени друг к другу (С), и тут же вернись в исходное положение А. Это один повтор - сделай таких 12-15.

ВНИМАНИЕ:

Чем ниже ты опускаешь ноги в позиции В, тем тяжелее.

Но будь бдительна: не гонись за нагрузкой в ущерб технике!

Источник: журнал «Women's Health» 2015 №03.

 


 
 
 
 

 

Статьи по фитнесу