ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Пилатес. Его роль в тренировочном процессе.

Пилатес
 

В настоящее время все большую популярность приобретают тренировки по системе пилатеса: открываются специализированные студии, фитнес-клубы предлагают различные варианты занятий. Однако многие, в том числе, к сожалению, и инструкторы, преподающие пилатес, не до конца понимают смысла методики, в результате чего теряется эффективность тренировок, и они превращаются в микс калланетики и стретчинга, в то время как настоящий пилатес - это уникальная система упражнений, позволяющая улучшить осанку, снять мышечное напряжение, смягчить болевой синдром при грыжах межпозвонковых дисков, снизить риск травм как во время силовых тренировок, так и при бытовой деятельности.

Так что же такое пилатес и за счет чего достигаются все эти положительные изменения?

Пилатес - это методика, направленная прежде всего на укрепление глубоких мышц и вытяжение позвоночника. Целевыми здесь являются мышцы, окружающие позвоночник: поперечная мышца живота, мышцы тазового дна и многораздельная мышца. Они по своим функциям являются стабилизирующими, то есть поддерживающими позвоночник, точнее его поясничный отдел, наиболее подверженный травмам при движении конечностей.

Все проблемы начинаются тогда, когда эти мышцы по каким-либо причинам перестают нормально выполнять свои функции. Этому способствует гиподинамия, сидячий образ жизни, длительная иммобилизация.

Джозеф Пилатес, родоначальник методики, разработал ее, будучи интернированным во время Первой мировой войны, для того чтобы сохранить физическую форму в условиях ограничения свободы. Позже, работая в госпитале с лежачими больными, он стал использовать свои упражнения для реабилитации - восстановления подвижности суставов и функционала опорно-двигательного аппарата в целом.

Именно кровати, к которым Пилатес приделал специальные ремни, пружины и шкивы, стали прототипами современных тренажеров для тренировок по пилатесу. Позже Джозеф Пилатес открыл свою первую студию в Нью-Йорке, в одном здании с балетной школой. Она стала пользоваться популярностью среди танцоров и артистов балета, поскольку эти тренировки позволяли существенно улучшить контроль над собственным телом.

За счет чего же достигается такой эффект? Ответ кроется в базовых принципах пилатеса.

Первый - это концентрация. Любое движение начинается с нервной системы, поэтому, прежде чем совершить какое-либо движение, например, лежа на полу, поднять ногу, необходимо сосредоточиться именно на движении ноги, в результате чего движение должно произойти только в тазобедренном суставе, корпус останется неподвижным. Цель большинства упражнений в пилатесе -научиться отделять движения конечностей от движения корпуса, а главное – перенести этот навык из спортзала в бытовую деятельность, за счет чего и обеспечивается стабилизация позвоночника и профилактика травматизма. Этого невозможно добиться, не сконцентрировавшись на осуществляемом движении.

Второй принцип - выравнивание или правильное выстраивание тела. Неправильная осанка, травмы и неосознанное желание «беречь» травмированный участок, неверная техника выполнения упражнений формируют неправильный двигательный стереотип, в результате чего растет нагрузка на позвоночник, суставы, связки. Основное понятие в пилатесе - нейтральное положение тела, положение, при котором равномерно распределяется нагрузка на позвоночник и крупные суставы, а также сбалансированно работают мышцы.

Первое, с чего начинается любая тренировка по пилатесу, - выстраивание тела. В положении стоя это выглядит примерно следующим образом: стопы на ширине таза, большая часть веса тела впереди стопы (распределяется равномерно по треугольнику, который образуется основанием первого, пятого пальца и центром пятки); колени слегка согнуты; таз не наклоняется ни вперед (образуя сильный прогиб в пояснице), ни назад (когда поясничный лордоз почти сглаживается), занимая нейтральное положение; лопатки опущены; плечи расслаблены и тоже опущены (не нужно стараться сводить лопатки, к чему нас приучали в детстве; нейтральное положение плеч и лопаток - это когда они расслаблены, а руки, соответственно, свободно свисают вниз); подбородок параллелен полу, макушкой необходимо тянуться вверх, удлиняясь по задней линии шеи (голова при этом не запрокидывается). Первое время такое положение тела может казаться непривычным и неестественным, но уже через несколько занятий, когда мышцы - стабилизаторы вновь начнут работать как должны, именно это положение станет наиболее комфортным.

И еще один, пожалуй, самый важный с точки зрения целевых мышц принцип - сильный центр. Под центром мышцы тазового дна, многораздельная мышца и внутренние косые. Именно они выполняют серьезную поддерживающую работу и служат опорой для позвоночника и внутренних органов. Если говорить о мышцах брюшного пресса, то с точки зрения стабилизации самая важная мышца -поперечная.

К сожалению, она не участвует в анатомических движениях и активизируется только при выполнении статических упражнений (например, удержание различных планок) и при работе на нестабильных поверхностях, поэтому на тренировках по системе пилатеса часто используются пенные роллы, фитболы и софтболы. Во время занятий пилатесом центр должен быть активен. Согласно проведенным исследованиям, наибольшая активность поперечной мышцы живота наблюдается при напряжении мышц брюшного пресса на 25-30 %. Чтобы добиться этого, необходимо на протяжении всей тренировки слегка втягивать живот (ощущение, подобное тому, как если бы вы застегнули ремень на брюках на одну лишнюю дырку) и не допускать перенапряжения, когда всю работу будут выполнять внешние мышцы, а не глубокие.

На начальном этапе тренировки за счет необычности работы и отсутствия привычных нагрузок, особенно для тех, кто привык заниматься в тренажерном зале, могут показаться бесполезными, однако, прежде чем приступать к более сложным упражнениям, в которых задействуется все тело, уже не только глубокие, но и внешние мышцы, необходимо научиться правильно выстраивать тело, держать баланс, изолировать работу в том или ином суставе (например, заставить руки двигаться независимо от плеч и лопаток, что, как показывает практика, не так просто сделать).

Именно умение стабилизировать позвоночник, и прежде всего наиболее уязвимый его отдел - поясничный, позволяет снизить болевые ощущения при грыжах межпозвонковых дисков, что существенно облегчает людям с такими травмами бытовую деятельность и даже делает возможным возвращение к силовым тренировкам.

Оригинальный пилатес предполагает полный контроль над своим телом и сбалансированное развитие всех групп мышц, что позволяет выполнять упражнения, серьезно нагружающие все мышцы.

Безусловно, полностью заменить тренажерный зал пилатес не может. Здесь идет работа со своим телом, что позволяет помимо силы развить гибкость, ловкость и координацию и для некоторых людей может оказаться предпочтительнее. Существует даже мнение, что приступать к тренировкам людям, которые никогда в жизни не занимались в зале, необходимо именно с тренировок по системе пилатеса, поскольку они позволяют научиться чувствовать и контролировать свое тело, и уже только после этого можно приступать к силовым или функциональным тренировкам.


 
 
 
 

 

Статьи по фитнесу