ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Абсолютная правда о красивом прессе

 

Независимо от того имеешь ты хорошую генетику или метаболизм подростка, есть одно главное правило которое разделяет тех, кто имеет хороший пресс и тех кто соблюдает плохую диету. Большинство людей едят слишком много, чтобы «квадратики показались». Питание - это самая главная вещь!

Что касается тренировки, давайте сначала развеем миф о том, что пресс - это волшебная группа мышц, и что она имеет отличие от любой другой мышцы человеческого организма, и что она должна прорабатываться на более высоких повторениях чем, например, грудные мышцы или бицепсы. Все скелетные мышцы в человеческом организме одинаковы. И вы желательно должны работать в диапазоне 8-12 повторений чтобы увеличить их размер и помочь им показаться.

Большинство всех тренирующихся знают, что местное сокращение является заблуждением, но люди до сих пор думают, что они могут прорабатывать каждый «кубик» своего среднего отдела. Правда наши мышцы живота выглядят самостоятельными и независимыми, но в действительности это один длинный мускул, горизонтально разделенный фасциями, которые и создают ярко выраженные «шесть кубиков».

Вы можете почувствовать, как одна часть пресса работает тяжелее, чем другая, но на самом деле вся мышца работает равномерно, когда вы делаете скручивание или подъем ног. При правильной форме выполнения ваших упражнений вы получите максимальную активацию всей мышцы от грудной до талии.

Тяжелые подъемы заставляют мышцы живота включаться для стабилизации тела, так же развивать баланс поясничного отдела. Но для максимального развития «шести кубиков» вы должны максимально изолировать мышцы живота. Держите повторения в упражнениях в диапазоне гипертрофии, и повышайте сопротивление - для начала за счет увеличения угла на наклонной скамье для пресса.

В приведенном ниже тренировочном плане, работая на наклонной скамье или в обычных скручиваниях, когда работать с собственным весом становится легко - вес размещается на груди. При поднятии колен в висе, можно держать мед.бол между колен. Однако перед тем как добавить вес, убедитесь, что вы можете выполнить весь набор упражнений с медленной и подконтрольной техникой.

Программа красивый пресс

ДЕНЬ 1

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

Поднятие колен в висе

4

8

Скручивание на наклонной скамье

3

8

Скручивание с блочным тренажером

4

8

Скручивание с под воротом

3

8

ДЕНЬ 2

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

Поднятие колен в висе

4

12

Скручивание на наклонной скамье

4

12

Скручивание с блочным тренажером

3

12

Скручивание с под воротом

4

12

ДЕНЬ 3

УПРАЖНЕНИЯ

СЕТЫ

ПОВТОРЫ

Поднятие колен в висе

4

8

Скручивание на наклонной скамье

4

12

Скручивание с блочным тренажером

4

8

Скручивание с под воротом

4

12


 
 
 
 

 

Статьи по фитнесу