ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Андрей Свирид. Как заниматься в тренажерном зале.

Фитнес тренер Андрей Свирид

Андрей Свирид. Как заниматься в тренажерном зале.

Перед тем, как пойти в тренажерный зал или фитнес клуб, конечно же нужно проконсультироваться с врачом и узнать, любая ли нагрузка вам подходит.

Независимо от Ваших целей, хотите ли Вы набрать мышечную массу, увеличить силу или похудеть, а может просто хорошо себя чувствовать и быть, как говориться «в форме», первое, с чего Вам следует начать свои тренировки в зале, это с общей физической подготовки.

Дело в том, что когда многие люди приходят в тренажерный зал впервые, не имея до этого тренировочного опыта и не получая достаточно физической нагрузки прежде, они не могут тренироваться с той необходимой интенсивностью, которая бы им позволила увидеть значимый результат, уже через 1-2 месяца. Часто разочаровавшись, что ничего не помогает и фитнесс бессилен, они все и бросают.

Следует понимать, что цели наши скорее долгосрочные и необходимо запастись терпением и силой воли и для начала подготовить организм к полноценным тренировкам.

На первом этапе, условно назовем его «Подготовительным», у нас идут общие тренировки. Это тренировки, когда мы прорабатываем все основные мышечные группы, но делаем не более одного упражнения на группу мышц. В это время вы должны особое внимание уделять технике выполнения упражнения. Первые тренировки состоят из боле простых изолированных движений, которые подготавливают и укрепляют отдельные мышечные группы. Далее следуют тренировки с более сложными базовыми движениями, они требуют координации более высокой интенсивности, т.к. задействуют больше мышц и суставов в работе.

Как мы все знаем, главная наша мышца – это сердце. Поэтому не забываем тренировать и укреплять сердечнососудистую и дыхательную систему. Тут нам подойдет любая аэробная нагрузка, это может быть ходьба, бег, скакалка, а также любые кардио-тренажеры. Все зависит от вашего возраста, физической формы и тренированности. Начинать можно с 5 минут и каждую тренировку увеличивать время на 1-2 минуты. Темп или скорость выбираете комфортный для себя и тоже постепенно увеличиваете по мере натренированности. Следите за пульсом он не должен превышать 70-80% вашего максимального.

Любая ваша тренировка должна начинаться с разминки. Это поможет нам избежать травм и подготовить организм к тренировке. Для начала нам следует немного разогреться и подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, поэтому я начинаю с 5 минут на кардио-тренажере или дорожке. Также нам нужно подготовить суставы и связки к нагрузке, разогреть их, наполнить мышцы кровью, а суставы соответственно суставной жидкостью. Для этого подойдет простая суставная гимнастика: вращательные движения, махи, наклоны, повороты, легкая растяжка. Теперь мы готовы приступать к тренировке.

На этом этапе я рекомендую делать не более 6-7 упражнений, по 2-3 подхода в каждом упражнении. Начинаем с боле тяжелых упражнений на большие мышечные группы и заканчиваем мелкими. Отдых между подходами 1.5-2 минуты. У вас должно восстановиться дыхание и пульс.

Сегодня наша тренировка будет выглядеть так:

1. Разгибание ног сидя для квадрицепсов

2. Гиперэкстэнзии на заднюю поверхность бедра

3. Тяга верхнего блока

4. Жим штанги лежа

5. Тяга нижнего блока

6. Жим на плечи в тренажере

7. Пресс

Вес нужно подбирать не большой, что бы вы могли выполнить не более 15-20 повторений, не нарушая технику движения.

В конце тренировки можно также сделать 5 минут кардио. И не стоит забывать про заминку. Нам нужно немного потянуть и расслабить мышцы. Так они лучше и быстрее восстановятся.

Подготовительный этап длится от нескольких недель до нескольких месяцев. Все зависит от ваших индивидуальных особенностей.

Такие тренировки подойдут не только начинающим, но и в том случае, если у Вас был перерыв в тренировках, или вы болели.

Автор статьи: Андрей Свирид мастер спорта и чемпион РБ по бодибилдингу.


Статьи по фитнесу