ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Программа для бега

 

Вы все еще не бегаете? А почему, собственно?

Воскресите в памяти внешность любой профессиональной бегуньи, участницы Олимпиад и чемпионатов. Сказка, а не фигура! Ни грамма жира - ни на бедрах, ни на талии.

Чтобы стать такой, она не сидела на низкоуглеводных диетах, не глотала тайские таблетки и не делала липосакцию. Она просто бегала. Только и всего? Да. Ведь даже бег с умеренной скоростью сжигает у женщины весом 65 кг 797 калорий в час. А это ровно в 2 раза больше энергозатрат любой, самой интенсивной аэробики!

Вот и весь секрет красоты!

Кстати, если побежите, то остановится уже не получится. Бег затягивает почище наркотика.

Во-первых, уже через пару-тройку недель вы видите в зеркале реальный результат. С аэробикой и сравнивать нечего!

Во-вторых, бег - идеальное средство психотерапии, почище всяких антидепрессантов. Он стимулирует секрецию эндорфинов, «гормонов радости». После дистанции вы видите мир на удивление ясным взглядом.

В-третьих, бег улучшает состояние сердца. Древние не случайно считали его вместилищем души. Если сердце работает плохо, вас одолевает неуверенность, страхи, бессонница, головные боли... А тут вы встаете утром и не узнаете себя - свеженькая, будто огурчик!

Словом, у бега много преимуществ. И все же лишний раз напомним про самое важное для нас, фитнесисток.

Бег - это стремительное и гарантированное похудение! Бег - тайное оружие современного профессионального фитнеса. Фитнес-дивы ежедневно пробегают по 8-10 км! Никому и в голову не приходит подменить эту непростую работу той же степ-аэробикой. Все знают: ценой будет упущенная победа.

Запомните, бег труден только поначалу, пока ваш организм не научился ритмично дышать. Однако этот навык - простой результат тренировки.

Мы предлагаем вам поэтапный план освоения искусства бега. Учитесь, и вы обязательно научитесь! Наградой вам будет не только полное «испепеление» жировых отложений, но и отличное состояние сердечно-сосудистой системы!

Бегать надо много. Как ни крути, а меньше 8 километров за раз преодолевать не имеет смысла. Как же быть, если похудеть хочется, но ваша физическая подготовка не позволяет вам пробежать даже «какие-нибудь» пять километров? Очень просто - учиться.

В ходе программы, которую мы здесь представляем, вы будете постепенно увеличивать дистанцию. Но это не все. Мы пересмотрим программу ваших силовых тренировок (чтобы сделать мышцы и связки готовыми к бегу) и план питания (которое должно поддерживать ваши силы в этот период огромных энергозатрат).

Заметьте, мы предлагаем вам бегать не просто так. Нет, мы ставим перед вами достойную цель: в один прекрасный день преодолеть целых 20 километров, то есть половину марафонской дистанции.

Подготовка в течение 12 недель позволит вам совершить этот подвиг. А изменения, которые произойдут с вашим телом, станут призом почище миллиона долларов. Итак, не сомневайтесь - и бегом к идеальной фигуре!

Программа тренировок для бега

Бегать вы будете 3-5 дней в неделю. Поначалу мы предлагаем вам осилить дистанцию в 5 километров и постепенно наращивать ее до 16 километров. Совершить полумарафонский забег вам предстоит только один раз - в конце программы.

Это станет для вас подобием выпускных экзаменов, на тренировках же преодолевать такое расстояние не потребуется. А чтобы у вас был мощный стимул для забега на 20 километров, рекомендуем совершить его не в гордом одиночестве, а в окружении себе подобных. Примите участие в массовых спортивных мероприятиях. Например, во Всероссийском олимпийском дне бега.

Имейте в виду, если вам за 35, или у вас был длительный перерыв в тренировках, или имеются неполадки в суставах, или кто-нибудь из ваших родственников болел сердечными заболеваниями, вам надо быть крайне осторожной и обязательно перед началом тренировок проконсультироваться с врачом.

И еще одно обязательное условие: приступать к новой «беговой» программе можно только тем, кто в состоянии пробежать трусцой 5 километров. Вам это не пол силу? Не отчаивайтесь. Здесь есть один секрет.

Такая дистанция физиологически очень подходит человеческому организму: ему хватает обычных запасов углеводного «топлива», запасенного впрок в печени. Одолеть путь в 5 километров способен каждый - от пионера до пенсионера. Другое дело, что какое-то время придется потратить на подготовку.

В течение месяца несколько раз в неделю устраивайте продолжительные пешие прогулки на порядочной скорости (на свежем воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке). Как только сможете без напряга непрерывно ходить в течение получаса, переходите на интервальный стиль тренинга: чередуйте минуту бега с несколькими минутами ходьбы.

И постепенно увеличивайте «беговые» интервалы. После 6-8 недель подготовительного периода попробуйте бежать непрерывно в течение получаса. Получилось? Это как раз и означает, что дистанция покорилась, и вы готовы приступить к предлагаемой нами беговой программе.

На какой скорости будем бегать? Специалисты советуют бежать в т.н. «разговорном» темпе. Если вы задыхаетесь и не в состоянии вымолвить ни слова, значит, вы переборщили с интенсивностью.

Более точный метод - бежать по пульсу. Он должен составлять где-то 60-70% от максимального (МП). МП вычисляют по формуле: коэффициент 200 минус ваш возраст в годах.

Однако такие расчеты дают только приблизительные данные, поэтому лучше всего определить максимальную частоту- пульса при помощи медицинского тестирования.

Поддерживать нужную частоту пульса вам поможет пульсометр.

Кросс-тренинг

Наша беговая программа включает еще и аэробный кросс-тренинг. Такие тренировки «работают» на восстановление после бега. Их проводят в умеренном темпе. Пульс не должен превышать показатель покоя более, чем в два раза. Можете оседлать велотренажер, плавать или прогуляться на лыжах.

В дни кросс-тренинга не надо гнаться за интенсивностью. Свое тело вы заставите поработать в другой раз, а тут речь идет об активном восстановлении, когда кровоток ускоряется и вымывает из мыши вредные «биошлаки».

К цели!

Даже не пробуйте поставить скоростной рекорд! Не важно, за какое время вы пробежите заветные 20 километров. Работать надо не на скорость, а на расстояние. Вы даже можете часть пути пройти пешком, если силы вам изменят.

Главное - это добраться до финиша. После «выпускных экзаменов» вы сами решите самостоятельно, будете ли вы бегать полумарафон, так сказать, «на интерес» или же по примеру фитнес-профессионалов станете регулярно пробегать 8-10 километров...

План тренировок для бега

Если вам за 60, то по этой же программе займитесь ходьбой. Пройти в бодром темпе 20 километров - тоже достижение. И оно так же благотворно скажется и на фигуре, и на здоровье.

Нед.

Пн.

Вт./Пт.

Ср./Сб.

Чт./Вск.

1

Силовой тренинг

Бег на 5 км

Бег на 3.2 км
или кросс-тренинг

Бег на 5 км Силовой тренинг

 

Отдых

30 мин.
кросс-тренинга

Бег на 6.5 км

2

Силовой тренинг

Бег на 5 км

Бег на 3.2 км
или кросс-тренинг

Бег на 5 км Силовой тренинг

 

Отдых

30 мин.
кросс-тренинга

Бег на 6.5 км

3

Силовой тренинг

Бег на 5.5 км

Бег на 3.2 км
или кросс-тренинг

Бег на 5.5 км Силовой тренинг

 

Отдых

40 мин.
кросс-тренинга

Бег на 8 км

4

Силовой тренинг

Бег на 5.5 км

Бег на 3.2 км
или кросс-тренинг

Бег на 5.5 км Силовой тренинг

 

Отдых

40 мин.
кросс-тренинга

Бег на 8 км

5

Силовой тренинг

Бег на 6.5 км

Бег на 3.2 км
или кросс-тренинг

Бег на 6.5 км Силовой тренинг

 

Отдых

40 мин.
кросс-тренинга

Бег на 9.5 км

6

Силовой тренинг

Бег на 6.5 км

Бег на 3.2 км
или кросс-тренинг

Бег на 6.5 км Силовой тренинг

 

Отдых
или бег трусцой

Отдых

Бег на 5 км

7

Силовой тренинг

Бег на 7.2 км

Бег на 5 км
или кросс-тренинг

Бег на 7.2 км Силовой тренинг

 

Отдых

50 мин.
кросс-тренинга

Бег на 11.2 км

8

Силовой тренинг

Бег на 7.2 км

Бег на 5 км
или кросс-тренинг

Бег на 7.2 км Силовой тренинг

 

Отдых

50 мин.
кросс-тренинга

Бег на 12.8 км

9

Силовой тренинг

Бег на 8 км

Бег на 5 км
или кросс-тренинг

Бег на 8 км Силовой тренинг

 

Отдых
или бег трусцой

Отдых

Бег на 10 км

10

Силовой тренинг

Бег на 8 км

Бег на 5 км
или кросс-тренинг

Бег на 8 км Силовой тренинг

 

Отдых

60 мин.
кросс-тренинга

Бег на 14.5 км

11

Силовой тренинг

Бег на 8 км

Бег на 5 км
или кросс-тренинг

Бег на 8 км Силовой тренинг

 

Отдых

60 мин.
кросс-тренинга

Бег на 16 км

12

Силовой тренинг

Бег на 6.5 км

Бег на 5 км
или кросс-тренинг

Бег на 3.2 км Силовой тренинг

Отдых

Отдых

Полумарафон 20 км

Вот несколько советов бывалых бегунов:

1. Используйте любую возможность, чтобы пробежать короткую дистанцию. К примеру, прогуливаясь с детьми, пробегите с ними 25-60 метров.

2. Найдите себе компанию. Вместе бегать веселее.

3. Варьируйте нагрузку. Время от времени меняйте угол наклона беговой дорожки или включайте программу «Бег по пересеченной местности».

4. Бегать на улице можно даже зимой. Только помните, что дышать разрешается исключительно носом, иначе вы простудите горло. В любом случае зимний бег имеет мощный эффект закаливания.

Женский полумарафон

Перетренированность при беге

Продолжительный бег - это серьезное испытание для организма. Поэтому не оставляйте без внимания сигналы, которые подает вам тело. Упадок сил. депрессия, нарушения сна, нежелание бегать, раздражительность, беспокойство - это симптомы перетренированно-сти.

Кроме того, тревогу должен вызывать и учащенный пульс в состоянии покоя. Если с утра он на 6-8 ударов превышает вашу норму, это означает, что беговые тренировки надо прекратить.

Чтобы выбраться из состояния перетренированности, сделайте перерыв в тренировках на 7-10 дней. Включите в рацион побольше богатых углеводами продуктов и пейте много воды. Ешьте орешки, изюм. Ложитесь спать не позже 11 часов. Не смотрите на ночь телевизор. По выходным обязательно спите днем.

В стиле хай тек

Если вы собираетесь бегать с целью похудения, обязательно обзаведитесь пульсометром. Напомним, для эффективного жиросжигания частота сердечных сокращений должна составлять 60-70% от максимальной.

Ну а как ее «держать» без прибора? На дисплее пульсометра вы будете видеть точный показатель частоты своего пульса от первой минуты бега и до последней. Пульсометры стоят от 50 до 400 долларов. В дорогих моделях много ненужных вам функций. Так что вы вполне сможете обойтись самой дешевой моделью.

Продолжение статьи -> бег и силовой тренинг для похудения...


 
 
 

Читайте так же:

 

Перейти на страницу:

Статьи по фитнесу