ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Аэробные программы и упражнения с гантелями

В борьбе за «кубики» на животе без аэробики нам никак не обойтись. Другое дело, что одного интервального бега нам мало. Да, кардиоинтервалы - это самый эффективный способ «жиросжигания», однако пресс они нагружают слабо. Так что, мы дополним интервальную аэробику «силовым кардио». Так называют упражнения с дополнительным отягощением, которые в аэробике выполняют в скоростном режиме. Как и бег, они заставят вас задыхаться. Однако у них имеется еще один бесценный плюс: все взрывные упражнения бешено напрягают пресс! Выходит, от аэробики мы получим двойную фитнес выгоду!

Удар мячом

Встаньте прямо, удерживая в прямых руках над головой утяжеленный мяч весом 5-7 кг. Ноги поставьте на ширину плеч. Приподнимитесь на носки, а затем за счет совокупного усилия всей мускулатуры тела изо всех сил ударьте мячом об пол. Продолжая инерцию броска опуститесь в присед. Быстро подберите мяч и примите исходное положение для нового повтора.

Боковые выпады с гантелями

Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках по бокам бедер. Сделайте широкий шаг в сторону и опуститесь в глубокий присед до полного распрямления безопорной ноги. За счет взрывного распрямления опорной ноги снова примите положение стоя. Сделайте новый повтор в другую сторону.

Выпрыгивание + тяга к груди

Пропустите амортизатор под ступнями и встаньте прямо. Взяв в руки рукояти амортизатора, приподнимите их, чтобы жгут амортизатора натянулся. Чуть присядьте, согнув колени, а затем во взрывной манере сделайте прыжок кверху. Одновременно динамичным усилием подтяните рукояти к груди.

Обратные выпады

Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках по бокам бедер. Сделайте одной ногой широкий шаг назад и опуститесь в присед на другой ноге. Взрывным усилием поднимитесь из приседа и снова поставьте ступни рядом. Отставьте назад другую ногу и сделайте новый повтор.

Приседы вразножку

Примите положение приседа на одной ноге, как при выполнении выпада. Мощно оттолкнитесь от пола и в прыжке поменяйте позицию ног. Приземлившись на другую опорную ступню, снова опуститесь в присед. Делайте повторы без отдыха до конца сета.

Приседания с гантелями

Встаньте прямо, удерживая гантели у плеч. Медленно опуститесь в присед, а затем максимально быстро распрямитесь за счет взрывного усилия мышц ног.

Выпрыгивание с гантелями

Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках по бокам бедер. Чуть согните колени, опустившись в полуприсед а затем изо всех сил выпрыгните кверху. Мягко приземлившись, без паузы снова опуститесь в полуприсед.

Толчок гантелей

Встаньте прямо, удерживая тяжелые гантели у плеч нейтральным хватом. Чуть согните колени, а затем мощно распрямитесь, вытолкнув гантели на прямые руки над головой. Подконтрольно верните гантели к плечам.

Становая с гантелями

Удерживая спину прямой, динамично опуститесь в полуприсед и поставьте гантели на пол перед собой. Не выпуская гантели из рук, снова распрямитесь.

Свинг с гантелей

Положите между ног на пол тяжелую гантель. Опуститесь в полу-присед и возьмитесь за ее гриф обеими руками. Мощно распрямитесь и маховым движением вырвите гантель кверху на уровень плеч по примеру свинга с гирей. Верните гантель на пол.

Рывковые подтягивания

Перебросьте через перекладину турника полотенце и прочно схватитесь за его концы. Повиснув на концах полотенца, взрывным усилием подтяните себя к перекладине.

Отведение рук

Перебросьте амортизатор через стойку тренажера на уровне груди. Удерживая рукояти амортизатора прямыми руками перед собой, отступите назад чтобы жгут амортизатора натянулся. Колени чуть согните, корпус слегка наклоните вперед. Взрывным усилием отведите прямые руки назад затем вернитесь в исходное положение. Делайте повторы один за другим без паузы.

Поочередные тяги

Примите то же исходное положение, что и для предыдущего упражнения. Оставив одну руку прямой, другой рукой подтяните рукоять амортизатора к корпусу, стараясь отвести локоть как можно дальше назад. Распрямите руку и повторите движение другой рукой. Делайте тяги в быстром темпе.

Наклоны с поворотом

Перебросьте амортизатор через перекладину турника себя над головой и возьмитесь за его рукояти прямыми руками. Отступите от перекладины, чтобы жгут амортизатора натянулся. Сделайте прямыми руками взрывное рубящее движение сверху вниз с поворотом корпуса. Выполнив все заданные повторы, встаньте к перекладине другим боком.

Поочередные удары

Перебросьте амортизатор через стойку тренажера на уровне груди. Встаньте спиной к стойке и удерживайте рукояти согнутыми руками у плеч, имитируя боксерскую стойку. Сделайте несколько шагов вперед чтобы жгут амортизатора натянулся. Делайте поочередные удары по воздуху, выбрасывая прямую руку вперед в стиле джебов.

КАРДИО АЭРОБИКА: высокая интенсивность

Понедельник, четверг

Кардио аэробика

Данная тренировка разбита на 2 части. Первым делом вам предстоит выполнить 6 взрывных упражнений с гантелями по круговому методу. Сеты разных упражнений следуют один за другим без отдыха. После каждого «круга» отдыхайте 40-60 сек. Выполните б «кругов».

Далее вы будете чередовать интервальный бег на «беговой дорожке» и плиометрические взрывные упражнения. Интервальный бег длится 4 мин. и включает 30 сек. спринта плюс 30 сек. бега трусцой.

Аэробная программа: часть 1

УПРАЖНЕНИЯ

ПОВТ./СЕК.

Обратные выпады с гантелями

6 (на ногу)

Становая тяга с гантелями

12

Выпрыгивания с гантелями

12

Приседания с гантелями

6

Боковые выпады с гантелями

6 (на ногу)

Толчок гантелей

6

После каждого «круга» отдыхайте 40-60 сек. Сделайте 6 «кругов».

Аэробная программа: часть 2

УПРАЖНЕНИЯ

ПОВТ./СЕК.

Интервальный бег

4 мин.

Удар мячом

20

Интервальный бег

4 мин.

Рывковые подтягивания

20

Интервальный бег

4 мин.

Приседы вразножку

10 (на ногу)

Интервальный бег

4 мин.

Сдвиг с гантелей

10 (на руку)

Без отдыха между упражнениями.

КАРДИО АЭРОБИКА: средняя интенсивность

Вторник, пятница

Данная тренировка включает взрывные упражнения с амортизатором, выполняемые по круговой схеме, и плиометрические прыжки.

После выполнения всех «кругов» переходите к плиомегрическим выпрыгиваниям. Прыжок в высоту с места выполняется в специальной экипировке: на лодыжки следует надеть солидные утяжелители. Если данного инвентаря у вас нет, делайте выпрыгивания вдвое дольше (60 сек.)

Аэробная программа

УПРАЖНЕНИЯ

ПОВТ./СЕК.

Отведения рук

30

Поочередные тяги

30

Наклоны с поворотом

30 (в сторону)

Поочередные удары

30 (на руку)

Выпрыгивания + тяга к груди

30

После каждого «круга» отдыхайте 40-60 сек. Сделайте 6 «кругов».

Выпрыгивания

3 сета по 30 сек. Если отягощения не имеется, удлините сет до 1 мин.

КАРДИО АЭРОБИКА: низкая интенсивность

Среда, суббота

Поднимите платформу «беговой дорожки» на 8-10 градусов. В течение 20-30 мин. бегите трусцой. Темп бега умеренный. Тренировка служит целям восстановления.

Аэробная программа

УПРАЖНЕНИЯ

ПОВТ./СЕК.

«Беговая дорожка», угол наклона 8-10 градусов. Темп бега умеренный.

20-30 мин.


 
 
 
 

 

Статьи по фитнесу