ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Упражнения на растяжку и гибкость

Упражнения на растяжку и гибкость. Михаил Пузиновский.

На заметку

Упражнения на растяжку и гибкость были очень популярны в 1970 – 1980 годах, но сегодня, после 40 лет научных исследований, преимущества растяжки иногда рассматривают под вопросом.

- Если это помогает вам расслабиться, тогда продолжайте растягиваться.

- Если вы чувствуете, что растяжка негативно влияет на вашу продуктивность, не волнуйтесь, такое может случиться. Растяжение может иметь как негативные, так и положительные эффекты на производительность тренировок.

Упражнения на растяжку действуют на силу пассивного сопротивления мышц. Постоянные силовые тренировки могут уменьшить диапазон движения, зажимая мышцы. Определенная степень напряженности в мышцы должна присутствовать, особенно в силовых видах спорта, но слишком много напряжения и ограниченная амплитуда движений могут легко привести к травмам. Однако гибкость не должна быть первостепенной задачей. Хорошая гибкость впечатляет, но, увлекшись слишком сильно, гибкость будет работать против вас в плане прогресса и производительности.

! Важно. Мы считаем, что упражнения на растяжку мышц могут либо увеличить, либо снизить эффективность, поэтому вы должны быть очень осторожны, и растягиваться должным образом.

Вы должны найти хороший компромисс между жесткостью мышц и гибкостью. Этот компромисс был определен советскими мастерами бодибилдинга: чтобы предотвратить травмы, мышцы должны оставаться достаточно гибкими, чтобы иметь немного больший диапазон движения, чем это необходимо для вашего вида спорта, но не настолько, чтобы вы теряли силу.

Растяжка ягодичных мышц. Пузиноский Михаил.Растяжка передних мышц бедра. Пузиноский Михаил.

 

Вам нужно выполнять упражнения на растяжку в следующих четырех случаях:

Во время разминки

Если вы растягиваете резинку в течение нескольких секунд, она начнет нагреваться. Таким же образом растяжка нагревает мышцы и сухожилия. Но если вы вытянете резиновую ленту слишком сильно, она растянется и потеряет упругость. Она даже может порваться. Мышцы очень похожи. Вы должны быть осторожны при растяжении во время разминки. Фактически, медицинские исследования показывают, что разминка с длительным растяжением обычно вызывает пониженную производительность. Потеря хотя бы немного взрывной силы приведет к тому, что мышца станет менее мощной, потому что цикл сокращения растяжения будет медленнее. Данное снижение производительности длится всего несколько часов, но этого достаточно, чтобы помешать вашей тренировке. Поэтому будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, когда вы растягиваетесь во время разминки.

Между сетами

Во время тренировки растяжка может вызвать два последствия:

1. В лучшем случае растяжка позволяет быстро восстановить мышечную силу, что помогает сократить время отдыха между сетами.

2. В худшем случае растяжка может усилить потерю силы.

Разъяснения этих крайностей не так удивительны, как могут показаться. Они в значительной степени зависят от количества мышечной усталости, достигнутой во время упражнения. Возможно даже, что растяжение выгодно между первыми несколькими сетами, а затем неэффективно между следующими подходами. Это так же может быть уместно и наоборот.

Плюсы упражнений на растяжку заключается в том, что вы ощущаете ее преимущества или недостатки сразу же после растяжки. Поэтому вы не должны строго придерживаться программы относительно растяжения между сетами. Даже если некоторые люди хвалят достоинства растяжения, выгоды не могут быть в каждом случае и для каждого человека все время одинаковы.

После тренировки 

Упражнения на растяжку и гибкость. Михаил Пузиновский.

Это лучшее время для растяжки, даже если произойдет временное снижение производительности мышц, это уже не будет влиять на тренировку. В идеале, надо тянуть те мышцы, которые тренировали, так как они максимально разогреты. Но, всегда держите в голове правило, которое мы уже описали: Слишком большая гибкость может принести вред в долгосрочной перспективе. Просто поддерживайте необходимый диапазон движения, чтобы избежать травм.

Между тренировками

Упражнения на растяжку могут ускорить время восстановления между двумя тренировками. Проблема в этой методике это начинать с холодными мышцами, что очень опасно. Однако, вопреки общему мнению, растяжка между тренировками не всегда помогает мышца восстанавливаться.

Как выполнять упражнения на растяжку

Существует две основные техники растяжки:

1. Статическое растяжение

Заключается в простом натяжении мышцы на небольшой промежуток времени (обычно от 10 секунд до 1 минуты). Растяжка может быть либо легкая, либо тяжелая, что зависит от вашей цели достижения гибкости.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Если заниматься под контролем в прогрессивной манере, вряд ли вы получите травму.

МИНУСЫ

Этот вид растяжки может снизить производительность, если выполняется перед силовой тренировкой.

Растяжка. Михаил Пузиновский.

2. Баллистическое растяжение

Заключается в натяжении мышц небольшими резкими движениями, которые повторяются в течение 10-20 секунд. Этот вид растяжки похож на плиометрику, так как имеет цикл растяжения сокращения, и вызывает митотическое рефлекторное сокращение. Смысл этих небольших движений состоит в том, чтобы заставить мышцы растянуться больше, чем при естественных движениях.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Данный вид растяжения не снижает производительность, если выполняется перед тренировкой, при условии, что вы не порвете мышцы.

МИНУСЫ

Вы должны быть чрезвычайно осторожны с этим видом растяжки, она может с большей вероятностью вызвать травму.

В целом, вам следует выполнять от одного до трех сетов растяжки на одну мышечную группу.


Похожие статьи

 

Домашние тренировки

 

Домашние упражнения