ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Плиометрические упражнения

Плиометрические упражнения

Плиометрические упражнения (или прыжковые тренировки) позволяют развивать скорость, взрывную силу и гибкость мышц. Плиометрика вступает в силу, когда вы вынуждаете свои мышцы резко останавливать движение, и затем начинаете двигаться в противоположном направлении. Простой пример плиометрических усилий при выполнении домашних упражнений – это спрыгнуть с невысокого стула, приземлиться на пол, компенсируя удар, и сова прыгнуть еще выше и быстрее максимально используя свои силы. Бегуны использую этот феномен плиометрики, отталкиваясь от земли и приземляясь соответственно. Вот почему, когда вы тренируетесь с использованием плиометрики, вы в конечном итоге бегаете быстрее и лучше прыгаете. Мышцы становятся крепче и получают взрывную силу.

Плиометрические упражнения особенно важны для спортсменов, которые нуждаются в быстрой реакции и работе мышц. Вызывая небольшое, быстрое растяжение мышцы, вы вызываете защитный рефлекс: миотатический рефлекс. Он отлично мобилизует абсолютную непроизвольную силу. Это можно увидеть у профессиональных спринтеров. Наблюдайте за их прыжком до начала гонки. С небольшим импульсом они могут прыгать очень высоко и очень быстро. Это плейометрическое усилие перед стартом подготавливает мышцы к использованию всей их взрывной силы в гонке.

Плиометрика - прыжок со стула

Плиометрика объединяется с силой, полученной в результате силовых тренировок, и увеличивает общую производительность всех мышц. Атлет может стать сильнее с помощью силовых тренировок. Однако, выполняя бросок на максимальное расстояние небольшим мячом, он не сможет бросить его очень далеко, потому что ему трудно трансформировать его мощную силу во взрывную; его мышцы не привыкли к такому типу движения. Когда он быстро заносит назад свою руку, чтобы бросить мяч, взаимодействие между непроизвольной силой и произвольным сокращением мышц часто не является прямой связью движения. Плиометрческие упражнения могут помочь вам превратить свой силовой потенциал мышц во взрывную силу.

Плиометрия в первую очередь тренирует бедра, а также мышцы верхней части тела, которые вы можете использовать, чтобы оттолкнуть противника или пробить мяч в бейсболе.

Золотое правило в плиометрике - ограничить время контакта с полом. Если контакт длится слишком долго, значительная часть миотатического рефлекса теряется. Цель плиометрики - ускорить максимальный произвольный рост мышц, чтобы он как можно быстрее добавлялся к непроизвольной силе (мобилизованной резким растяжением). Позволяя ударной волне соприкасаться с напольным покрытием слишком долго (даже миллисекунды – это долго), это будет означать, что взаимодействие не происходит в оптимальном временном интервале. Непроизвольная сила исчезает до того, как была мобилизована необходимая произвольная сила. На примере спортсмена, бросающего мяч, время, доступное для совершения броска, очень мало. Плохое взаимодействие между двумя видами силы приводит к плохим броскам, потому что спортсмен не может собрать все свои силы за этот очень короткий период времени.

На заметку!

Предел усталости во время плиометрических упражнений сильно отличается от предела во время классических упражнений. Вы должны прекратить выполнять плиометрические упражнения, когда время контакта с полом становится слишком длинным. В этом случае взрывная сила больше не будет работать, и начнутся неэффективные повторы (мышечная медлительность). Как только время контакта с полом увеличивается, и у вас меньше взрывной силы, сет должен быть прерван.

Это правило довольно легко позволяет определить, сколько требуется времени мышцам быть под нагрузкой. Выполнить от одного до трех плиометрических упражнений по три или четыре сета обычно более чем достаточно.

По этой причине вы не должны делать слишком много плиометрических упражнений, потому что они могут вызвать перетренированность.

Когда мышцы бедер хорошо разогреты, вы можете начать с нескольких плиометрических упражнений, немного похожих на спринтерские, которые стимулируют нервную систему, выполнять прыжки перед гонкой. Тем не менее, мы не советуем вам заканчивать очень утомительную тренировку бедер с помощью плиометрии. В этом случае взаимодействие между непроизвольной силой и произвольной может замедляться из-за усталости.


Похожие статьи

 

Домашние тренировки

 

Домашние упражнения