ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Отжимания узким хватом дома

Мышцы трицепсов

  • Вид упражнения: Силовое

  • Группа мышц: Руки

  • Целевые мышцы: Трицепсы

  • Оборудование: Отсутствует

  • Уровень сложности: Начинающий

  • Доступно ли дома: Да

 

Отжимания узким хватом > Выполнение упражнения

Выполнение упражнения

1. Исходное положение - стоя на руках и стопах на полу.

2. Конец движения. Корпус опущен максимально низко к полу.

Отжимания узким хватом > Описание упражнения

1. Станьте на пол в стойку для отжиманий, руки на ширине плеч. При условии отсутствия дискомфорта в запястьях, руки можно поставить узким хватом.

2. Опустите медленно корпус, уменьшая расстояние от груди до пола, поднимите себя, максимально включая в работу трицепсы.

Описание упражнения

Это многосуставное упражнение для трицепсов, плеч и грудных. Односторонние отжимания возможны, но только для очень легких или супер сильных людей.

Полезные подсказки

Чтобы лучше включить внешнюю сторону трицепса, слегка поверните кисти в направлении друг к другу. Другой способ регулировать нагрузку – это менять угол между туловищем и руками. Выберете положение, в котором вы больше всего ощущаете трицепс: руки должны стоять на полу, на уровне где-то между плечевым поясом и грудными мышцами.

Заметка

Чем уже ваша постановка рук, тем больше вы ощущаете трицепс. Однако если вы включаете грудные мышцы, при выполнении упражнения, отжиматься будет значительно тяжелее, используя узкий хват.

Отжимания узким хватом > Варианты выполнения

Варианты выполнения отжимания узким хватом дома

Сделайте дополнительную нагрузку, оберните резиновую ленту вокруг спины и удерживайте ее двумя руками.

1. Оберните один раз резиновой лентой вокруг спины перед началом выполнения упражнения.

2. Если вы достаточно сильный, вы можете сделать двойной оборот.

Важно!

Не у всех запястья могут позволить выполнять отжимания узким хватом. Чтобы избежать травмы, вы можете использовать гантели, положив их на пол, что облегчит нагрузку. Также в спортивных магазинах можно приобрести инвентарь - специальный гриф для отжиманий. Он увеличивает диапазон движения во время упражнения, предотвращая слишком много неестественного напряжения в запястьях.

ПРЕИМУЩЕСТВА

Легко регулировать нагрузку и сопротивление. Если ваше тело слишком тяжелое, начните выполнять отжимания узким хватом с колен, а не со стоп, так вы сможете регулировать нагрузку, и набраться больше сил.

Отжимания узким хватом - преимущества

В другом случае, в конце выполнения подхода, когда вы делаете отжимания, стоя на стопах, если не хватает сил доделать запланированное количество повторений, станьте на колени и выполните больше. Отжимания – единственное упражнение для трицепсов, в котором используется преимущество регулирования нагрузки на длинную головку трицепса.

НЕДОСТАТКИ

Нелегко сфокусировать работу на трицепсах. В дополнение, отжимания не всегда работают хорошо, в связи индивидуальными анатомическими особенностями человека.

Если у вас длинные руку, отжимания узким хватом будут даваться тяжело и не факт что будут эффективны в тренировках.

Отжимания узким хватом > Видео упражнения

 

 

Отжимания узким хватом > Нагрузка по целевым мышцам

Оцениваем нагрузку по десятибалльной системе. Общую нагрузку суммируем.

Трицепс

8 (высокая)

Грудь

6 (средняя)

Пресс

3 (слабая)

Передняя дельта

2 (слабая)

Квадрицепс

1 (слабая)

Вид упражнения

Силовое - базовое

Общая нагрузка

19 (средняя)


Упражнения для трицепса в домашних условиях

tritseps

  • Отжимания узким хватом
  • Разгибание гантели из-за головы в разработке...

  • Разгибание для трицепса лежа в разработке...

  • Выпрямления для трицепса стоя в наклоне в разработке...

  • Обратные отжимания в разработке...

  • Разгибания с резиновой лентой в разработке...

  • Плиометрика и растяжка для трицепса в разработке...

Тренировки дома