ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

10 лучших упражнений для похудения

10 лучших упражнений для похудения

Мы все знаем, что выполнение физических упражнений очень полезно для здоровья, но если вы решили похудеть, они становятся еще важнее. С чего начать? Как насчет 10 лучших упражнений для похудения, которые нагружают все мышцы, увеличивают ваш метаболизм, и сжигают калории. Если они кажутся очень сложными, помните: Каждый повтор поднимает вас на одну ступеньку ближе к вашей цели похудения.

Выпады

Существует множество вариантов выпадов, но простые базовые выпады по-прежнему эффективны для похудения, так как они включают много мышц сразу (ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра) для максимального сжигания калорий. Достаньте и подготовьте свои короткие шорты на видное место в шкафу.

Выпады-01

Выпады-02

- Станьте стоя ноги уже плеч. Разместите руки на бедра, или возьмите гантели, и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой.

- Держите ваш позвоночник ровно, опустите ваш корпус до положения, в котором ваши обе ноги в коленном суставе образуют угол 90 градусов.

- Сделайте короткую паузу, затем верните вашу правую ногу в исходное положение.

- Теперь сделайте так же на другую сторону, ступая вперед вашей левой ногой.

- Повторите по 10 раз на каждую ногу. Сделайте 3 сета.

Бурпи

Данное упражнение эффективно задействует ваши мышцы корпуса (пресс, спина), грудь, и ноги одновременно. Ощущая жжение, знайте, вы строите отличную сухую мышечную массу и в тоже время худеете за счет сжигания жира.

Бурпи

- Поставьте ноги празнь уже плеч, руки опустите в стороны. Отведите свои бедра назад, согнув колени, и опуститесь в нижнее положение приседания.

- Разместите свои руки на полу прямо перед собой и переместите нагрузку тела на них. Отпрыгните назад, аккуратно приземлитесь на свои стопы ног в положение планки.

- Оттолкнитесь стопами вперед, так чтобы они разместились на полу рядом с руками. Поднимите руки вверх и сделайте взрывной прыжок в воздух.

- Немедленно опуститесь назад в положение приседания для следующего повтора. Сделайте 3 сета от 8 до 12 повторений.

Взрывные выпады

Высокоинтенсивный тренинг с данным вариантом выпадов заставит вас вспотеть и сжечь огромное количество калорий, что поможет для похудения.

Взрывные выпады

- Станьте во весь рост, ноги вместе, руки на ваших бедрах. Сделайте шаг вперед вашей левой ногой.

- Опуститесь до положения левой ноги 90 градусов в коленном суставе. Прыгните вверх, поменяйте положения ног в воздухе, и закончите уже с правой ногой спереди.

- Повторяйте выпады, меняя разные стороны на протяжении 1 минуты. Всего сделайте 3 сета.

Приседания

Приседания – это одно из лучших упражнений для похудения. Когда вы выполняете их правильно, вы включаете все мышцы корпуса и всю нижнюю часть тела.

Приседания

- Начните с постановки ног порознь на ширине таза, руки опущены в по сторонам или удерживают вес. Переместите ваш вес на пятки, начните опускать ваши ноги и синхронно поднимать ваши руку перед собой.

- Держите спину прямо, опуститесь до положения бедер параллельно полу. Не заводите ваши колени вперед дальше крайней линии положения пальцев ног.

- Не спешите и без рывков возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 3 сета по 15 повторений.

Двойные прыжки

Усложним обычные приседания, включив прыжок и выпад. Движение повысит ваш пульс, и вы ощутите жжение в мышцах пресса, ягодиц и ногах.

Двойные прыжки

- Опуститесь в положение глубокого приседания и поднимитесь вверх, как при прыжке, но приземлитесь уже в положение выпадов с вашей правой ногой сзади.

- Используйте инерцию в прыжке из данного положения, чтобы приземлиться в стойку приседания. Продолжайте 45 секунд, меняя ноги. Сделайте всего два сета.

Альпинист

Неважно, используете вы эспандер или нет, упражнение Альпинист является идеальным для сжигания калорий и похудения. Быстрые движения ног включают в работу косые мышцы, ягодицы, и квадрицепсы.

Альпинист

- Сделайте петлю в центре эспандера и закрепите его за жесткую стойку (даже подойдет ножка дивана). Начните на полу в положении планки, лицом напротив стойки, на стопы оденьте ручки эспандера, используя как хомуты.

- Попеременно подведите правое и левое колени по направлению к груди, не позволяя, пальцам согнутой ноги касаться пола.

- Повторите упражнение 1 минуту с отдыхом по 20 секунд. Сделайте 3 сета.

Упражнение табата

Данные интервальные упражнения возможно короткие – но поверьте нам, выполнять их достаточно тяжело.

Упражнение табата 01

- Начните стоя, держа гантели на уровне плеч, положение ног – вместе.

- Гантели поднимите вверх, до полного выпрямления рук. Синхронно с гантелями подпрыгните вверх и расставьте ноги в стороны. Продолжайте выполнять движения 20 секунд.

Упражнение табата 02

- После 10 секунд отдыха, поставьте ноги врозь на расстоянии шире плеч, гантели удерживайте на уровни груди.

- Начните выбрасывать гантели вперед корпуса через стороны поочередно. Продолжайте выполнять движения 20 секунд. После 10 секунд отдыха, повторите оба упражнения 8 раз по кругу.

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке это больше чем занятия в спортзале в средней школе: это незаменимое упражнение для похудения. Бросьте себе вызов - выдержать целую минуту прыжков. Мы не осуждаем, если вы выкинули скакалку еще в 90-ые вместе с семейными трусами.

Прыжки на скакалке

- Проверьте длину вашей скакалки. Наступите на ее центр ногой, возьмите за рукояти руками, поднимите вверх, натянув скакалку вдоль тела, руки должны быть на линии вашего плечевого пояса.

- Начните с постановки ног вместе, руки держат концы скакалки, локти повернуты в сторону ребер.

- Взмахните скакалкой и перепрыгните двумя ногами. Не прыгайте лишнее, только перепрыгиваем через шнур. Продолжайте прыгать 1 минуту. Выполните 3 сета.

Упражнения с весом тела

Упражнения с весом тела заставляют ваше сердце биться и активировать ваши мышцы. Увеличение вашей мышечной массы означает, что сжигается больше калорий, вы быстрее худеете, даже при состоянии покоя (мышцы требую энергию).

Упражнения с весом тела 01

Упражнения с весом тела 02

- Начните в положении стоя, ноги вместе руки опущены. Сделайте прыжок вверх, синхронно разводя ноги в стороны и поднимая вверх руки через стороны. Далее, опустите руки на пол, отпрыгните стопами назад и обратно. Поднимитесь снова для выполнения прыжков вверх. Повторите 3 сета по 10 раз.

Упражнения с весом тела 03

- Станьте на прямых ногах, правую руку разместите на бедро, а левую ногу слегка приподнимите. Согнитесь и коснитесь левой рукой правого колена и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений и затем поменяйте сторону. Выполните 3 сета.

Упражнения с весом тела 04

- Примите исходное положение планки, стоя на руках и стопами ног вытянутыми позади вас. Начните приводить колено в сторону противоположного плеча. Поочередно меняйте ноги на протяжении 45 секунд. Повторите 3 сета.

Махи с гирей

Упражнения с гирей очень эффективны для применения в случае похудения, так как они вовлекают в работу полностью все тело. Плюс, при небольшом количестве движений имеют высокую интенсивность – идеально, для сжигания калорий.

Махи с гирей 01

Махи с гирей 02

- Исходное положение - стоя, ноги врозь немного шире таза. Возьмите гирю двумя руками и удерживайте перед собой.

- Выпрямите корпус и слегка присядьте. Сделайте толчок ногами, выпрямляя их и синхронно взмахивая гирю вверх пред собой. Опустите руки и слегка присядьте в исходное положение. Выполните 3 сета по 15 махов каждый.


Упражнения для похудения