ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Скручивания на фитболе

Скручивания на фитболе

Исходное положение – лежа спиной на фитболе. Таз держать немного ниже мяча:

- сделать вдох и свернуть туловище, приблизив грудину к лобку, в верхней точке делаем паузу 1 секунду, максимально напрягая мышцы живота, затем вернуться в исходное положение;

- по окончании движения сделать выдох.

Выполнение упражнения

Выполнение упражнения

1. Исходное положение

2. Конец движения. Обязательно делаем статическое напряжение 1 секунду.

Упражнение отлично прорабатывает как верхние, так и нижние мышцы пресса, вовлекает в работу косые мышцы живота (мышцы стабилизаторы).

При выполнении этого упражнения никогда не используйте тяжелый вес, который мешает концентрировать внимание на работе мышц живота, особенно его прямых мышц.

Работающие мышцы и эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:

Пресс: прямые мышцы живота 100%

Косые мышцы живота: 70%

Поясница: мышцы спины 70%

Квадрицепсы: 25%

Скручивания на фитболе

 

 

Применение упражнения

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В конце тренировки. Перед скручиваниями на фитболе сделайте подъемы коленей в упоре.

Сколько:

- Выносливость – 3 сета по 30 повторений

- Рельеф/сушка – 3 сета по 20 повторений

Для выполнения упражнения на массу или силу выполните более сложные упражнения, например подъемы ног на наклонной скамье.


Упражнения для пресса

Упражнения для пресса