ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Подъемы ног на наклонной скамье

Подъемы ног на наклонной скамье

Исходное положение - лежа спиной на наклонной доске. Кисти расположить на перекладине или рукоятке за головой:

  - поднять ноги до вертикального положения, затем приподнять таз и попытаться свернуть туловище так, чтобы голова коснулась голеней.

На первом этапе, когда вы поднимаете ноги, в работу вовлекается нижняя часть пресса, подвздошно-поясничные мышцы, напрягатели широких фасций и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц.

На втором этапе, когда вы приподнимаете таз и сворачиваете туловище, в работу вовлекаются также мышцы живота, главным образом верхние части прямых мышц.

Вариант: выполнение упражнения с ограниченной амплитудой поднятия ног.

Вариант упражнения - подъемы ног на наклонной скамье

Примечание: поскольку это упражнение достаточно трудное, начинающим следует уменьшить угол наклона доски в случае, когда обнаруживаются трудности в работе с нижней частью мышц живота.

 

Подъемы ног на наклонной скамье

 

 

 

Применение упражнения - подъемы ног на наклонной скамье

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В начале или в конце тренировки. Перед подъемами ног на наклонной скамье сделайте подъемы коленей в упоре, после - развороты туловища с грифом.

Сколько: 3 сета по 20-30 повторений.


Упражнения для нижнего пресса

Упражнения для живота