Подъем ног на наклонной скамье (обратное скручивание)

Подъем ног на наклонной скамье или обратное скручивание на скамье

Подъем ног на наклонной скамье

Подъем ног на наклонной скамье — эффективное упражнение. Оно идеально решает такой вопрос — как накачать нижний пресс. За счет того что скручивания происходят за счет ног, в первую очередь в работу вовлекаются прямые мышцы нижней части пресса. Так же в работе участвуют мышцы кора (низ спины, косые), мышцы передней поверхности бедра и мышцы рук и спины за счет удерживания корпуса в неподвижном положении.

Как эффективно делать подъем ног?

Исходное положение — лежа спиной на наклонной доске. Кисти расположить на перекладине или рукоятке за головой:

  1. Поднять ноги до вертикального положения,
  2. Затем приподнять таз и попытаться свернуть туловище так, чтобы голова коснулась голеней. Обязательно сделать выдох.
  3. Опустить ноги в исходную позицию, сделав вдох.
  4. Повторить движение 15 раз в 3 подхода (отдых 45-60 секунд).

На первом этапе, когда вы выполняете подъемы ног, в работу вовлекается нижняя часть пресса, подвздошно-поясничные мышцы, напрягатели широких фасций и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц.

Подъем ног на наклонной скамье

На втором этапе, когда вы приподнимаете таз и делаете обратное скручивание, в работу вовлекаются также мышцы живота, главным образом верхние части прямых мышц.

Советы

  • В начале тренировки выполните разминку и кардио-упражнения. Это подготовить ваше тело к эффективной тренировке.
  • Во время тренировки пейте много воды. Вес тела должен быть таким же, как в начале тренировки, так и в конце.
  • Важно! Поставьте акцент на правильном дыхании. Это повысит эффективность упражнения.
  • Если тяжело делать упражнение. Согните ноги в коленях и выполняйте с согнутыми ногами.
  • Спину (поясницу) важно прижимать к скамье.
  • Движения делайте плавные без рывков. Подъем рекомендуется делать слегка быстрее, а опускание слегка медленнее.
  • Выполните растяжку мышц живота в конце тренировочной программы.

Вариант выполнения: подъем ног лежа на полу

Вариант: выполнение упражнения с ограниченной амплитудой поднятия ног.

Вариант упражнения - подъемы ног на наклонной скамье

Примечание: поскольку это упражнение достаточно трудное, начинающим следует уменьшить угол наклона доски в случае, когда обнаруживаются трудности в работе с нижней частью мышц живота.

Видео: подъем ног на наклонной скамье

Применение упражнения

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В начале или в конце тренировки. Перед подъемами ног на наклонной скамье сделайте подъемы коленей в упоре, после — развороты туловища с грифом.

Сколько: 3 сета по 15-20 повторений.


Упражнения на нижнюю часть пресса

Упражнения для живота

Упражнения для пресса

Ссылка на основную публикацию