ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Подъемы коленей в упоре

Подъемы коленей в упоре

Исходное положение: поставить локти на опору, плотно прижать поясницу к спинке:

  - сделать вдох и подтянуть колени к груди, округляя при этом спину, чтобы мышцы живота сильнее напряглись;

  - по окончании движения сделать выдох.

Подъемы коленей в упоре - выполнение упражнения

Подъемы коленей в упоре - выполнение упражнения

Это упражнение разрабатывает мышцы - сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, а также косые и прямые мышцы живота (особенно интенсивно задействованы их нижние части).

 

Варианты выполнения упражнения - подъемы коленей в упоре:

1. Для изолированной работы мышц живота необходимо сократить амплитуду движения, не опуская колени ниже горизонтального уровня, сохраняя только легкий изгиб позвоночника.

2. Для усложнения этого упражнения выполняйте его с выпрямленными ногами.

При этом, однако, седалищно-подколенные мышцы должны быть эластичными.

3. Для дополнительного изометрического напряжения можно на несколько секунд задержать колени, сгруппированные у груди.

 

Видео упражнения - подъемы коленей в упоре

 

 

Применение упражнения - подъемы коленей в упоре

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в конце тренировки. Первым упражнением для проработки пресса живота. После подъемов коленей в упоре сделайте подъемы ног на наклонной скамье.

Сколько: 3 сета по 20-40 повторений.


Упражнения для нижнего пресса

Упражнения для живота