ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Выпады в тренажере Смита

Исходное положение – стоя в тренажере Смита. Ноги расставить достаточно широко. Штангу тренажера Смита поместить за шеей на трапециевидных мышцах:

- сделать вдох и выпад одной ногой назад на переднюю часть подошвы. Опустите тело на другую ногу (переднюю), согнув её в коленном и тазобедренном суставах, до тех пор, пока колено задней ноги практически не коснется пола.

- вернуться в исходное положение, выпрямив тазобедренный и коленный суставы передней ноги, сделав выдох.

Повторяйте движение, делая выпады назад поочерёдно разными ногами.

Совет: дыхание во время упражнения

Выполнение упражнения

Выполнение упражнения

1. Исходное положение.

2. Нижняя позиция.

Это упражнение в первую очередь нагружает большую ягодичную мышцу. Выпады в тренажере Смита – одно из лучших упражнения для красивых ягодиц.

Примечания!

Максимально изолируем ягодицы:

- постановка ног такая, чтобы угол в коленном суставе, в нижней позиции был примерно 90 º;

- при подъеме стараемся отталкиваться пяткой передней ноги, вся нагрузка должна быть сосредоточена исключительно на опорной ноге;

- большой (широкий) выпад делает акцент на большие ягодичные мышцы. Короткий (узкий) выпад нагружает больше квадрицепсы.

Во время выпада держите туловище прямо, для этого упражнения важно иметь гибкие мышцы-сгибатели тазобедренного сустава.

В верхней точке амплитуды не старайтесь выпрямлять полностью переднюю ногу в коленном суставе(180º), делайте примерно 150º в исходном положении. Если выпрямлять до конца, вся нагрузка прицельно бьет на наши колени, ягодичные мышцы наоборот расслабляются.

 

Видео для упражнения выпады в тренажере Смита

 

 

 

Применение упражнения выпады в тренажере Смита

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В начале тренировки для ягодиц. После выпадов в тренажере Смита сделайте жим ногами с широкой и высокой постановкой ног и мостик лежа для ягодичных мышц.

Сколько:

- Выносливость – 3-4 сета по 20-25 повторений

- Рельеф/сушка – 3-4 сета по 15-20 повторений

- Масса – 4-6 сетов по 6-12 повторений

- Сила – лучше сделать базовое упражнение – приседания со шатангой


Упражнения для большой ягодичной мышцы

Большие ягодичные мышцы

Упражнения для ягодиц