ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Выпады со штангой на плечах

 

Позиция - стоя прямо. Ноги слегка расставить. Штангу поместить за шеей на трапециевидных мышцах:

  - сделать вдох и шаг вперед, держа туловище прямо. Во время выпада перемещаемое вперед бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении или немного выше;

  - вернуться в исходное положение и сделать выдох.

Это упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу.

Выпады со штангой на плечах - два способа выполнения

При обычном шаге (не широком) нагрузка усиливается на четырехглавую мышцу бедра, а при широком шаге напряжение концентрируется на седалищно-подколенных мышцах, большой ягодичной мышце с напряжением подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.

Выпады со штангой на плечах - два способа выполнения

1. Выполнение упражнения с обычным шагом: разрабатываются преимущественно четырехглавые мышцы бедер.

2. Выполнение упражнения с широким шагом: разрабатываются преимущественно большие ягодичные мышцы.

Примечание: при выпаде вперед вы переносите всю тяжесть вашего тела на выставленную вперед ногу. Это упражнение сравнительно трудное из-за необходимости постоянно сохранять равновесие.

Начинающим следует выполнять его с использованием очень легкого веса и контролировать коленный сустав выставляемой вперед ноги.

 

Выпады со штангой на плечах без отхода назад видео упражнения

 

 

Применение упражнения выпады со штангой на плечах

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед выпадами со штангой на плечах выполните приседания и жимы ногами. После выпадов со штангой на плечах — разгибания ног в тренажере и упражнения для мышц задней части бедра (становая тяга и сгибания ног в тренажере).

Сколько: 3-5 сетов по 10-15 повторений.


Упражнения для большой ягодичной мышцы

Большие ягодичные мышцы

Упражнения для ягодиц