ФИТНЕС И БОДИБИЛДИНГ

Упражнения, питание, программы тренировок

Выпады с гантелями

 

Позиция - стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая. Гантели находятся в руках, опущенных по бокам:

  - сделать вдох и широко шагнуть вперед, держа туловище как можно прямее. Когда выставляемое вперед бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение;

  - по окончании движения сделать выдох.

Выпады с гантелями исходное положение

Выпады с гантелями - исходное положение

Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.

Варианты: чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.

Примечание: поскольку в определенный момент выставленная вперед нога испытывает всю тяжесть веса и несет дополнительную нагрузку, требующую наличия хорошо развитого чувства равновесия, во избежание травм коленных суставов начинайте выполнение упражнения с легкими гантелями.

 

Выпады с гантелями без отхода назад видео упражнения

 

 

 

Применение упражнения выпады с гантелями

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед выпадами с гантелями выполните приседания и жимы ногами. После выпадов с гантелями — разгибания ног в тренажере и упражнения для мышц задней части бедра ("мертвые" тяги со штангой, ноги прямые и сгибания ног в тренажере).

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.


Упражнения для большой ягодичной мышцы

Большие ягодичные мышцы

Упражнения для ягодиц